《吃的营养科学观》 [复制链接]

第一章  营养，一个令人迷惑的话题
认知营养
营养就像日记或工资表一样，使每个人的切身问题。它能决定你的容貌、言行与心情，无论你是忧郁或快乐、美丽或平庸、思路清晰或混乱、心理或生理的年轻或衰老；对工作感到愉快或厌烦；创新求变或是墨守陈规等，都与营养有关。每天所吃的食物，可以决定你在一天的工作后，使精神愉快还是精疲力竭。简单地说，它能影响你的人生，营养越好，收获越丰富。
营养学研究的是吃下的食物对人体所产生的功能，而食疗法是研究该吃那些食物来预防或治疗某些疾病，两者不能混为一谈。营养学是一门奇妙的知识，与每个人的生活息息相关，然而为什么没受到人们的重视呢？原因有很多。由于它是一门新兴的学科，专门致力于它的研究机构及人才都不足。
饮食方面盲目追求时尚的人，对营养常常是不屑一顾。他们多半相信毫无科学根据的民间传闻秘方及夸大不实的广告，人云亦云，不但否定专家的建议，也是关注营养的人产生怀疑与迷惑。
追求时髦的美食者，以为满足口福之欲，却不珍惜自己的健康。我喝过一种味道像干草的青草汁，闻起来很香，味道却令人不敢恭维。他们似乎认为营养丰富的事物都令人不敢下咽，其实，对营养学研究愈深入，我愈相信，对于健康的人而言，所有的事物都是美味可口的。
你不必勉强自己吃不喜欢的食物，但最好能欣然接受富有营养、有益健康的食物，以维持身体的正常功能。你可以有少量开始，、逐渐增加，就像咖啡或酒，许多人第一次喝它时，都感到苦涩刺激，习惯之后就上瘾了。
假设你缺乏某种营养，有人建议你吃某些食物加以补充，而那些食物却令你倒胃口，你又恢复平常的饮食，最后因为严重的营养失调，是生命受到威胁。这是谁的过错呢？我想是那个提供错误建议的人。如果他建议的食物营养可口，你的饮食可能已经得到改善。因此，我认为选择食物应该符合两个标准：一是美味可口；二是有益健康。
营养学被忽视的原因
营养知识的不足是因为一般人对食物的信息大多得自广告。广告吸引消费者，希望他们购买某些特定的食物，精致的食品比天然的食品包装精美，易于运送和储存；经过消毒杀菌，不易腐败，但营养液所剩无几。这些食品在精制过程中流失大量的营养，但在广告中却夸大其词，鼓吹它的营养价值高，使人们深信不疑，不再费心改善营养。
另一个不重视营养的原因，是民间流传太多似是而非的论调。我曾经应邀到某个健康团体去演讲，在我上台之前，主席作简短的介绍时，他竟然生成白糖有毒，令我十分惊讶。在座的每一位听众可能都吃过“有毒的”白糖，但他们都活得好好的。因此，我演讲时提到某些营养食物，总是使用建设性的语气说，吃某些食物会比另一些较好。
人云亦云，不求甚解，使人们容易受骗，在一般人的观念中，头痛要吃阿斯匹林，溃疡及其他毛病要吃维生素。他们相信这些药剂是包治百病的万灵丹----如果有真的所谓万灵丹，一粒胶囊起码有棒球那么大。
资讯不确实，也是营养被忽视的原因之一。经常有人告诉我：“我正在吃高蛋白质的食物。“当我检查他们的食谱时，发现蛋白质含量仅是标准的三分之一。他们自以为具有营养知识，却因此缺乏营养而不自知。类似的错误及假的资讯过于泛滥，许多人受到蒙蔽而不自知。
还有一项重要的原因令我感到惊讶。许多妻子对营养矫枉过正，当他发现丈夫的营养不足时，常会想尽办法改变他的饮食习惯，是丈夫产生反感；相反的，有些丈夫则因为牙齿或胃肠不适，疲劳或脾气暴躁等原因，批评妻子为他挑选和准备的食物；如果妻子勉强他吃，彼此一定会闹得很不愉快。
如果我对本书有什么奢望的话，那就是我希望本书的阅读能以家庭为单位，共同探讨营养的问题，不要空谈，而应该身体力行，用具体的成果影响周围的人们，让大家把营养的观念落实到生活中。
食物营养与心理影响
吃东西愈情绪紧密相关，对于许多人而言，它象征快乐、痛苦、奖赏、处罚等，也许这就是营养学的观念无法普及的最重要的原因。生活在贫困中的人，吃得食物营养丰富，却十分便宜；有钱人都吃营养较差的食物，例如白面包及白糖等，那是一种社会地位的象征。
也有人喝牛奶就像喝蓖麻籽油那样难受以为心理医生告诉我，那些病人讨厌喝牛奶的真正原因，是因为母亲强迫他们喝，他们将对母亲的不满发泄到牛奶上。人们对食物的好恶，经常受到情绪及心理因素的影响。例如我的父亲严格规定要把盘子中的食物吃干净，又一次他强迫我把盘子中的肥肉吃完，因此，到现在我都还是不喜欢吃肥肉。我也不吃动物的脑，因为我们在宰杀动物时，经常把脑子和内脏一起扔掉。
理论上，我们应该喜欢所有有营养的食物，为了身体力行，我曾经在一家法国餐馆里吃了一盘蜗牛，结果难受了好几小时。这并非是那些蜗牛有什么过错，而是我对我蜗牛的厌恶使我不安。我们对很多食物有着根深蒂固的好恶，很难改变。很多人误以为所谓的营养，就是放弃他们原本喜好的食物，而去吃他们所厌恶的食物。
过度依赖医生也是人们忽略营养的原因。例如，医生没有指导病人饮食，他们就理所当然的忽略了营养。医生学的是医学，他们的专长是治病，而不是保健。近来已有越来越多的医生致力于推广营养的工作，成效卓著。然而，医药的目的在于维持重病者的生命；而营养的目的则为维持人体健康，并且预防疾病。时至今日，全美国的医学院还没有专门的营养学课程，只是支离破碎的散见于其他课程之中。而医生们研究营养学的目的，只是为了发现并治疗营养不良所导致的疾病，例如坏血病等，但是这种病非常罕见。病人期望药物能取代良好饮食的功能，是营养学受到严重漠视的结果，而这些错误的信息，使他们承受许多不必要的痛苦。
经常超量工作的医生们，仍需不断的追求新知，了解维生素、激素、外科技术等的最新发展，治疗新的疾病，并研究疾病的最好疗法。我与医生们共事已逾40年，他们都是非常优秀的人才。有人可能会抱怨：“我的医生为什么不告诉我日常饮食的重要性？”我觉得这句话并不公平，营养学不是医生的专长，就像营养学家不可能执行复杂的头部手术一样;你有时间研究营养常识，而医生没有时间。
最后，营养学未受到重视的另一个原因，是科学与临床之间的断层有二三十年。全世界有无数的科学家们致力于动物实验工作，观察食物中缺乏某种营养成分对他们的健康所产生的影响。但是，这些科学加上不能把动物的实验结果用于人体；只是在昂贵的科学刊物上发表论文；而忙碌的医生们并没有实践看那些报告，否则他们便会发现，那些报告中所陈述的内容就是并人们经常描述的症状。
很多有动物试验获得的营养知识，也同样适用于人类。即使你的健康状况良好，如果在具有丰富的营养知识，并且身体力行，就会有更大的助益，可是你的身体、心理和外貌保持最佳状态，让你充满朝气和活力。
让我们一起探讨如何保持良好的健康！

第二章  营养丰富的早餐使你全天精力充沛
糖类提供持续的活力
维持人体的健康，需要40种以上的营养素。未经加工精制的食品，如鲜奶，便可以充分供应这40种营养。而过于精制的食品，如白糖，则只剩下一种营养。所以，人类不可能因为单独缺乏某种营养而形成疾病。饮食不当的人，会同时出现各种复杂的症状。在动物实验中，以人为的控制某种营养,动物所产生的症状明显而单纯。本书所探讨的单一营养失调，实际上不大可能发生。因为缺乏任何一种营养，都会影响到其他养分的吸收。例如，人体中糖类摄取不足只需要短短几小时，就足以破坏的身体组织。
早餐可以决定一整天的活动情况。早餐吃得太少，或是选择食物不当，会让你整天无精打采。早餐影响身体所产生能量的大小，亦即血液中含糖量的多寡；糖与脂肪分解（氧化）之后所产生的能量，则影响你一天中的思维、行为与情绪。
血液中必须含有充足的糖，才能充分供应细胞所需的能量。有血液中糖的含量，可以看出每个细胞所得到的糖是否足够。
血液分析试验显示，一个正常的人，12小时不吃东西，半杯（100ml）血液中，糖的含量是80—120ml，这个数字尚属正常，但须视前一餐所吃食物的质和量而定。一般100ml血液中含糖90—95mg，才能够维持身体活动所需，但是当食物中的糖消耗殆尽时，能量匮乏，便容易产生倦怠感。当血糖降至70mg时，就渐渐感到饥饿，有倦怠感而逐渐形成疲乏。当血糖降至65mg就会饥肠辘辘，特别想吃甜食。血糖持续下降时，疲乏将变为衰竭，并且有头晕目眩、虚弱及站立不稳的情形产生，甚至会心率紊乱、两脚发软或是呕吐。
神经及脑细胞的运动必须靠糖产生能量，而不是脂肪或蛋白质。血糖略微降低时，头脑及混乱不清，神经紧张，反应也变迟钝。一个人的血糖讲到正常值以下时，会变得暴躁易怒、情绪恶劣、沮丧消沉、不合作等。因为脑细胞需要糖产生的能量，如果血糖过低，可能会导致昏迷。
另一方面，如果所持的食物能增加血糖的含量，维持正常的血糖浓度，就不会想吃甜食，而且人的精力充沛，思维敏捷清晰，心情开朗愉快、并且乐于与人合作。
在一项对于影响血糖浓度因素的研究中，200位受试者分别吃不同类型的早餐，在进餐前线测量其血糖浓度，吃过早餐3小时之后，每隔一小时测量一次。
只喝一杯不加糖和牛奶的咖啡当早餐的人，血糖立即降低，整个早上都有暴躁易怒、神经紧张、饥饿、疲乏、衰竭、头痛等现象，时间愈久，这些情况愈严重。吃两个甜面圈、一杯加糖和奶粉的咖啡的人，血糖迅速上升，但是一小时以后就将下来，荏苒以为血糖不足而容易疲乏，工作效率下降。
美式早餐营养分析
典型的美食早餐是一杯橙汁、两片熏肉、吐司、果酱、加糖和奶粉的咖啡。这种早餐使血糖值迅速上升，但是一个小时后，血糖值降的比早餐之前还要低，一直持续到吃午餐为止。另一种早餐除了上述食物以外，再加上一碗麦片粥，血糖也是迅速上升后在迅速下降，持续整个上午。
另一种典型的美式早餐，则是加上一杯加牛奶和糖的燕麦片，可使血糖值迅速上升，但是稍候血糖下降值比上述任何一种早餐都低。
较好的早餐是8盎司的全脂奶粉，加入两匙半的脱脂奶粉，再加上上述的典型美式早餐，即橙汁、熏肉、吐司、果酱及咖啡等。吃过这种早餐之后，血糖会上升，超过正常值，然后维持120毫克的水准，维持整个上午，使人感到舒适健康。若用两个鸡蛋取代脱脂奶粉，亦可维持高血糖,使人精力充沛。
最后一种是典型的美式早餐加上加鸡蛋和牛奶、吐司及果酱吃得较多，同样可以维持高血糖。
研究人员也观察受试者在吃了不同的早餐之后，对于下午活动有何影响。所有受试者都吃相同的早餐；一份全麦吐司、奶酪三明治加上一杯全脂牛奶。然后每隔一小时采集血样，测定血糖含量。
所有受试者在午餐之后的血糖均升高。早餐吃鸡蛋或脱脂牛奶的人，整个下午都能维持高血糖值；而吃其他种早餐，低血糖持续整个上午的人，吃过午餐之后，血糖略为升高，但几分钟之后即再度降低，持续整个下午。早餐所选择的食物，对一天的活力有着决定性的影响。
哈佛大学的赛恩博士也作过类似的试验。在受试者吃过大量糖类（糖及淀粉等）、脂肪或蛋白质的早餐，6小时之后测定其血糖值。
一份含糖类的早餐，包括桔子汁、熏肉、吐司面包加果酱、加糖和牛奶的麦片粥咖啡。这种早餐式血糖迅速上升，但是稍后会讲得非常低，使人感到疲乏，无精打采。
麦片粥加上奶制品的早餐含有大量的脂肪，吃过早餐之后，血糖略为升高，之后维持正常水平，持续整个早上。蛋白质的早餐包括脱脂牛奶、瘦牛肉及奶酪，可是血糖缓慢上升至110mg的高水平，持续6小时。
此外还以新陈代谢试验，测试不同的食物所产生的能量。在吃过脂肪及糖含量高的早餐之后，新陈代谢的速度会稍微增加；吃过高蛋白质早餐之后，其速度更快，并且在6小时内都保持这种高水平。
许多大学都做过类似的实验及研究，而且得出相同的结论，人体是否能维持充沛的精力，以早餐所使用的蛋白质含量而定；除此之外，还需要脂肪及糖类。血糖充足，可以产生足够的能量，脂肪及蛋白质消化缓慢，所产生的糖逐渐溶于血液中，便可以维持数小时的精力。
过量的糖加重胰脏的负担
在美式食品中，糖和淀粉的含量非常丰富，而且价格低廉；蛋白质相对昂贵。所以典型的美式早餐中，包括天然糖分的水果或果汁，以及麦片粥、煎饼、咖啡、蛋、吐司面包等其他淀粉食品，经人体消化之后，迅速转变为糖；麦片粥及咖啡中经常加入精制糖，再加上果酱或果冻，大量的糖在瞬间进入血液中，数分钟之内，血糖浓度可由80mg增加为155mg。
糖的迅速增加，刺激胰脏分泌大量的胰岛素，以便将这些糖转换为淀粉、肝糖或脂肪，储存在肝脏与肌肉中，避免糖分随尿液流失。如果大量的摄取碳水化合物，使糖分不断的进入血液之中，胰脏必须分泌更多的胰岛素，长此以往，将使胰脏不堪重负。而胰岛素分泌过多，体内储存过量的糖，不但无法增强精力，反而使人更容易疲倦。
三餐中糖类摄取量过高，胰脏的功能亢进，会发生胰岛素休克。美式食物中，糖类的含量甚高，因此常见自发性胰岛素休克。而血糖过低，使糖分消耗殆尽，在过度饥饿或是运动过量时，也会发生相同的症状。
细胞仅能储存少量肝糖，多余的糖即转化为脂肪。当食物消化完毕后，所储存的肝糖，即为糖的正常来源。肝糖可以再度分解为糖，在剧烈运动时，糖很快消耗殆尽，细胞即分解脂肪以供应能量，如果没有糖，脂肪无法完全分解，会产生对人体有害的丙酮及两种酸类，并且造成能量枯竭。
人类的大脑及神经细胞都需要糖以维持生机；必要时，肾上腺将分泌可的松，摧毁细胞之后，将其中的蛋白质转换为部分的糖。不良的饮食习惯，会使神经系统失去功能，并影响其他人体组织。如果营养不予改善，将严重的危害健康，并且加速衰老。
适当的蛋白质摄取量
另一方面，如果早餐里含有少量的糖和脂肪，加上适当的蛋白质，慢慢的消化，让糖溶入血液之中，便能持续产生能量。胰岛素分泌正常，肝糖也能正常的储存，遍布值形成令人憎恶的赘肉。能量刺激身体的活动，产生体温，在气候寒冷时，能够生热；炎热时，也能有正常的散热功能。
蛋白质剂量的单位是克。例如，一个鸡蛋可以提供6克的蛋白质；一夸脱的全脂奶粉是32克。在上述的研究中，一餐至少须摄取22克蛋白质，才能产生足够三个小时活动所需要的能量。
如果早餐中蛋白质的摄取量达50克，则6小时之内都能保持充沛的活力及旺盛的新陈代谢。饮食中蛋白质的摄取量愈高，所产生的效率愈大也愈持久。午餐中也必须摄取充足的蛋白质，如果餐后还有长时间的活动，则需加上一些脂肪及糖类。根据研究显示，气候炎热时，食欲降低，血糖也较低，蛋白质的摄入量减少；冬天则不然。
维持高血糖的另一个方法，是在正餐之间吃点心。有人反对这种方式，因为许多人在吃点心时，很少吃有营养的食物，反而吃进过多的垃圾食物。点心应该含蛋白质、脂肪及糖类。研究显示，以一杯全脂奶粉，加上100千卡热量的新鲜水果当点心，可以产生最佳效果。
严格的说，典型的美食饮食并不理想。早餐的糖分太多，刺激胰岛素分泌过多，午餐多半是随便吃点儿；点心也都是咖啡、软饮料或糖果；在晚餐之前，无法产生一天所需的能量。虽然在晚餐时吃蛋白质丰富的食物，但是效果不佳。一天下来可能积聚过多度的疲乏或倦怠，必须借咖啡或酒精勉强打起精神。晚餐吃了太多的食物，容易昏昏欲睡，有些丈夫坐在大厅就打起盹来，毫无情趣可言；参加社交活动时，也多半漫不经心，言语乏味。到了就寝时间，使无多半易经消化，加上有害的丙酮，只有倒头呼呼大睡。
高蛋白质的早餐其实不足为奇。在我幼年时，住在印第安纳州的农场，早餐常吃燕麦粥、牛排、火腿或鸡蛋、香肠或炸鸡加上肉汤，再加上一大罐牛奶。在英国小说中也常见自助式早餐，有鱼、肉、蛋、热麦片粥及奶酪等。一位最近从斯堪的纳维亚半岛回来的朋友说，一份瑞典式的早餐，包括30种鱼类、奶酪和肉等。总之，早餐是重质不重量的。
血糖低的害处
有些人说早上根本不饿，那就是前一天晚上吃得太多了。当血糖降到70mg时，才会有饥饿的感觉，一般的美式晚餐之后12小时内，血糖通常维持在90mg以上。为了保持充足的体力，最有效的方式是下午吃些点心。晚餐应该精简而营养丰富：如美味的汤或生菜沙拉，加上肉类、低淀粉蔬菜、牛奶、奶油、酸奶酪及水果。如果午后的点心已经足够，则不要再吃马铃薯或浓汤。
准备这种晚餐轻而易举，无需在厨房里大费周折，也不会影响第二天早餐的食欲。有人反对精简的晚餐，使担心丈夫早晨和中午都没有时间从容的进餐，晚上为何不能随心所欲的大吃一顿？其实，三餐都应该简单、吃得饱而且吃得愉快。在饥饿时，抽空吃一点点心。我们经常见到面色红润，精力充沛的人，他们都喜欢高蛋白质的营养早餐。
在美国，有很多问题都可以归因于不良的饮食习惯。例如，有1/3的美国人过于肥胖，不吃早餐是主要原因；90%以上的人有蛀牙，这是因为吃太多甜食。如果血糖浓度高，则嗜食甜食的情况就可以改善。
倦怠、暴躁易怒、甚至体力衰竭、思维混乱的情形十分普遍：学生的反应迟钝，浪费教育经费；政治或公众人物、甚至个人的日常生活，常因为头脑混乱不清而做出错误的决策；许多车祸都是因为肇事者血糖过低、思维混乱、反应迟钝而发生；咖啡、烟酒过于上瘾，也是因为血糖过低。咖啡、烟酒可以刺激肾上腺分泌激素，促使血糖升高，但是很快又会受到胰岛素的意志而再度降低。血糖太低，使人易躁易怒，间接导致婚姻破裂的悲剧。
血糖过低时，也容易感染病毒，罹患疾病。在炎热的夏天，食欲不振，减少蛋白质的摄入量，增加对甜食的需求，如加糖的冷饮及冰激淋；运动量增加，如游泳等，将糖分消耗殆尽，因此天气炎热时容易疲劳，脾气暴躁。
血糖极低的人，容易昏倒。有一位女士告诉我，她每次上街购物时，几乎都会昏倒。我分析她的饮食原来她习惯吃含大量糖类的食物，又不吃早餐，肚子饿时只吃一些糖果，一小时之后就昏倒了。
另外一个例子是一位学生，她因为情绪烦躁而吃不下任何东西，有一段时间，他在一天之中昏倒的次数太多，不得不休学。还有一位火车司机，他三餐吃的食物几乎都是糖类，时常在工作中晕倒，因为怕发生意外，只好请病假。时常晕倒的人，可以从其心跳的情况预知，有些驾车的人发现情况不对，会立刻将车停好。然而，我的忠告是，如果你珍惜生命，在血糖过低时，不应该开车，否则就和酒后驾车一样危险。
虚弱或眩晕，两腿发软或昏倒时，常伴随心跳加剧，现象常使许多人物认为是心脏病。几个月之前，有四个人因为“心脏的毛病”，问我该怎么办。其中3个人在傍晚发作，有一个人整天打猎，时常忘记吃饭；另外一个人经营车场，时常不吃早餐就匆匆赶去上班，中午又因为工作忙碌，没有时间吃午餐；第三个人正在森林中度假，他喜欢在早餐之前散步或是爬山，也曾整天不吃东西；第四个正在严格节食，它的心脏病通常在清晨3点到7点之间发作。
医生找不出这些人的毛病，当我初次见到他们时，每个人都忧心忡忡，非常小心的照顾自己，家人也都为他们的心脏病忧虑不已。当然，一个人出现这些症状，应该立刻到医院检查。如果医生检查不到任何的毛病，就有必要分析血糖浓度。
只要肾上腺健康，避免喝咖啡，少量多餐吃高蛋白质，不吃精制的食品，血糖过低的情形可以立即获得改善。若缺乏维生素B重的泛酸，或因长期的压力，是肾上腺功能失常，无法分泌将体内的淀粉（肝糖）转化为糖所需的激素，就必须妥善调养，是肾上腺的功能恢复正常之后，才能维持正常的血糖浓度。此外，细胞中钾元素含量过低，将阻碍肝糖的合成，造成慢性血糖过低。
血糖极低的人易躁易怒、神经紧张、消沉沮丧，并且有暴·力倾向、仇恨、痛苦等心理，也特别想吃甜食。若未立即补充营养，可能会因一时冲动犯下无法弥补的错误，例如抢劫、杀人或自杀等。美式食物的确有许多方面的隐患。
妥善的食物调理，可以是我们在清醒的每一分钟里，都能够保持旺盛的活力。例如，在工作之前，应该吃蛋白质含量最丰富的食物。一般的原则是这样的；早餐吃得像国王，中餐向往字，晚餐则像贫民。

第三章  蛋白质—构成细胞的主要成分
蛋白质对健康的影响
人体的大部分是由蛋白质所组成，皮肤、肌肉、内脏、毛发、指甲、大脑甚至骨骼等，都是由蛋白质构成。蛋白质充足时，才能维持细胞正常的功能于新陈代谢。因为人体的肌肉组织中，蛋白质的含量最高，因此只要照照镜子，就可以看出自己所摄取的蛋白质是否足够。
强壮而营养充足的肌肉，自然会使身体挺拔健壮。如果肌肉的不到所需的养分，便会失去弹性，就像轮胎一样松松垮垮，姿势会不好看。一个要求孩子站有站相，坐有坐相的母亲，等于是承认自己对事物的疏忽。一个健康的人，总是抬头挺胸，两肩自然下垂、小腹微缩、脊椎略为向前弯曲、步伐稳健而有节奏。
不可思议的是，不良的姿势在短时间之内即可加以纠正。不久前我唯一为68岁的老太太设计营养食谱，几个礼拜之后，他告诉我，活了一辈子，第一次轻易的抬头挺胸。年轻时，他的肩膀老是下垂，需要依赖垫肩；必须刻意的用力，才不会弯腰驼背。另一个例子是一个3岁的男孩，他含胸挺肚，双脚平足；3个月后，这个孩子一抬头挺胸，两脚也有了优美的脚弓，他的姿势正确，脚步也稳多了。这些病例是因为缺乏蛋白质所致。
毛发与指甲也是由蛋白质所构成，因此需要充分的营养来维持它们的健康。没有光泽、缺乏弹性、甚至断裂的毛发，只要补充适度的营养，也能在几个星期内恢复健康。
摄取充足的蛋白质，可以使精力旺盛，心情愉快。倦怠的主要原因除了血糖过低外，还有缺乏蛋白质所造成的许多原因，如血压太低、贫血、身体机能障碍、无法产生将食物分解为能量的酶等。这些都无法在短期内得到改善。
血压实之血液对血管壁的压力。血管壁组织坚韧，才能维持正常的血压。如果血管壁变得脆弱或松弛，血管扩大，而血液的流量固定，血压相对降低，红血球输送养分的能力减弱，细胞的不到充足的养分，就会产生疲劳感。
血压过低的人，即使在夜晚获得充分的休息，早晨醒来仍然会疲倦、暴躁易怒，必须喝浓咖啡刺激血压。在适当的饮食调养之后，地血压通常可以在一到三个星期之内恢复正常。
另一个容易疲乏的原因是贫血，以及红细胞不足，较长发生于妇女和儿童。红血球的成分几乎完全是蛋白质，只要蛋白质摄取量稍微不足，就容易发生贫血。
精力是由酶所产生，酶主要是由蛋白质所构成的有机物质。蛋白质的重要性，在于能形成某种酶。缺乏蛋白质时，无法形成充足的酶，导致身体许多机能失调，疲劳即为其中之一。
蛋白质与抗体
因始终蛋白质摄取量充足时，可以增加抵抗力。人体由各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白血球与蛋白质摄取密切相关。在正常状态下，肝脏会制造球蛋白或抗体，这些都是保卫健康的战士，能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其变为无害。研究表明，经常受到各种细菌及滤过性病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。
最近几年，医学界开始从健康人血浆中抽取免疫性球蛋白，在注射到营养不良的人身上。这种治疗方式已经被广泛的应用于感冒的预防。营养充足时，身体可以自行的制造所需的抗体，这种简单的尝试却未普及。研究显示，如果改善饮食，摄取丰富的蛋白质，在一个星期内，人体所产生的抗体数目，可以增加100倍。
人体另一种神奇的保护机能，是产生吞噬细菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流动，有些则固定在血管壁及肺泡或是人体的其他组织中，发挥保护功能。当细菌侵入人体时，白血球会自动包围细菌，将其吞噬或消化。这些宝贵的抗体是由蛋白质组成，而丰富的蛋白质则由食物中摄取而得。
蛋白质维持消化系统正常
充足的蛋白质也有助于消化机能正常运作。因为分解食物的酶也是由蛋白质所构成，可以将食物分解为微小的粒子，使其溶解于水中，在进入血液之中。饮食中蛋白质摄取充足时，胃壁、小肠及胰脏就能源源不断的分泌足够的酶。胃肠功能健全，就能正常地蠕动，使食物与消化液及酶混合，食物完全消化后，养分为小肠壁所吸收、再进入血液之中。
此外，整个消化系统必须在正常的位置，才能有效的发挥功能。当蛋白质摄入不足时，消化壁及韧带松弛，某些内脏器官的位置会改变，例如胃下垂、肠子在骨盆内套叠、子宫或膀胱倾斜及其他内脏移位等。
松弛的小肠壁肌肉无法正常的吸收养分，许多未充分消化的食物聚集在大肠里，滋生无数的腐化细菌，形成胀气；松弛的大肠肌肉物理奖体内的肥料排出体外，也容易形成便秘，必须以乃药物治疗，如服食泻药等，迫使食物加快排出体外；食物中蛋白质来不及被吸收，灌肠剂残留在体内，也会磨损肠壁肌肉。要恢复正常的消化功能，根本之道，是摄取充足的蛋白质。
蛋白质能中和酸性或碱性的物质，防止体液变得过酸或碱性过大；他也是大部分激素的基本组成物质，并且有助于血液的凝结。蛋白质的功能不胜枚举，是维护生命的重要物质。
蛋白质对于人体机能的正常运作，还有一项特别重要的功能。肝脏所合成的白蛋白，有助于尿液的收集。当血液运到微血管中，血压的力量将血浆推入组织中，血液再度回收时，蛋白质中的白蛋白会将细胞中的液体，其中有溶解的废料、尿素、尿酸、二氧化碳及坏死的组织等，带回肾脏及肺部加以处理。
补充蛋白质可以消除水肿
如果营养不足，无法形成足够的白蛋白，组织中的废料就无法完全排出。日积月累，长期缺乏蛋白质，是体内积存水分。有些人以为自己体重过重而开始节食，结果使蛋白质的摄入量进一步减少，造成恶性循环。蛋白质严重缺乏时，组织会明显胀大，使整个身体水肿。傍晚时脚踝肿得特别厉害，早晨脸部及双手则有明显的浮肿，眼睑也会松弛。
这些情况在各年龄层都很普遍。例如，多数的减肥食谱中，蛋白质含量都相当丰富，每个人每天只摄取1000卡的热量，在一周减轻8-10磅不足为奇；其中的3磅可能是脂肪，其余则为原先饮食不当而积聚在体内的水分。不久前我为一位年轻女子设计的一份减肥食谱，他在一周即减轻18磅。另外两位脚步严重水肿的女士，在无需节食的情形下，两个月内之内分别减轻18-24磅。
不幸的是，人们常误以为组织中积存过多的水分，使身体圆胖，是健康的象征，尤其是胖乎乎的孩子，更讨人喜欢。研究表明，例患肺炎及其他疾病的孩子，血液中的蛋白质，如白蛋白和球蛋白或抗体等含量都较低，而且在发病之前就已经偏低。因为痢疾及其他传染病住院的儿童，大都有些水肿而显得肥胖。在改吃高蛋白饮食之后，他们的尿液收集功能恢复正常，身体也消瘦很多。
我相信人们一旦了解蛋白质对维持身体健康的重要性之后，就会积极的选择蛋白质含量丰富的食物，以促进身体的健康。

第四章 永葆青春的秘诀
氨基酸与健康
身体的各部分组织都充分的吸收并利用食物时，自然能保持健康与年轻；相反，如果营养不良，就会日渐衰老。因为身体大部分时有蛋白质所构成，如果蛋白质摄取不足，就会加速衰老。
动物的身体也向人类一样，大部分是由蛋白质所构成，肉、与、及家禽类等，都是最好的食物来源；蛋类、鲜奶、奶油、酸奶酪、奶粉、奶酪、大豆及酵母粉、坚果、四季豆、豌豆及谷类等，也是良好的食物。植物能自行合成其蛋白质，人类则不能，因为某些物质无法由人体自行制造。
蛋白质是由氨基酸所构成，含有其他食物所缺乏的氮。目前已知有22种不同的氨基酸；它就像26个英文字母可以组合成无数个单词一样，许多种不同的蛋白质，也是因为氨基酸的组成不同而异。不只牛奶与豆类中所含蛋白质不同，人体各部分的蛋白质，也因氨基酸的组成不同而有所差别。每种蛋白质可能包含数千种不同的氨基酸，复杂的组合真是不可思议。
当我们吃下蛋白质时，健康的消化作用将它分解成氨基酸，再经由血液带到全身组织，细胞各自选择所需的氨基酸，以便制造新的生命组织，例如抗体、激素、酶及血球等。
细胞中的蛋白质不断的被酶所分解，要维持健康，必须有足够的氨基酸加以补充。人体的废料经由肾脏过滤处理，而只有蛋白质会产生氮，从尿液中测试氮的含量，就可以知道及体重代谢氨基酸的含量。如果饮食合理，细胞在酶的作用下，会将新鲜的氨基酸合成蛋白质。因此，人体出生到死亡，食物中的蛋白质都是不可或缺的。如果饮食均衡，氨基酸供应充足，就可以常葆健康。
蛋白质的摄取量超过身体所需时，肝脏会回收血液中的氨基酸，暂时储存起来。当细胞需要使用氨基酸时，再将储存的蛋白质分解。只要饮食适当，血液中的氨基酸会维持一定的数量。如果你忽视健康，饮食中蛋白质严重缺乏，储存的蛋白质便会很快消耗殆尽；比较次要的身体组织会自行分解，释放出维持生命机能所需的氨基酸。日复一日，年复一年，身体便会逐渐衰老，不自觉的机能失调逐渐产生，血液中的蛋白质、激素、酶及抗体的数量严重不足，肌肉失去光泽，皱纹显现，就真的老态毕露了。
另一种情况虽然不太常见，也有可能发生，那就是蛋白质摄取过量。当储存的空间被占满后，多余的蛋白质将被转化为葡萄糖和脂肪，氮部分经由尿液排出，糖和脂肪可能立即转化为能量，也可能以脂肪的形式储存在人体之中。当其他食物摄取量过少，热量不足时，蛋白质也可以用来产生能量，这种情况不太可能发生，理由很简单，因为含蛋白质的食物相对较贵，不容易吃的过量。
氨基酸的种类
22种氨基酸中，大多是用来组成人体中的各种组织。但是，细胞可以经由糖及脂肪混合经消化分解的蛋白质释放出的氮，自行制造其中的14种，其余8种的主要氨基酸，无法自行制造，必须从食物中摄取。
医学界现在开始将单种氨基酸应用于某些疾病的治疗，这些氨基酸，人体无法自行制造的8种是：色氨酸（Tryotophan）赖氨酸（Lysine）、甲硫氨酸（Methionine）、苯丙氨酸
(Phenylalanine)、苏氨酸（Threonine）、乡颉氨酸（Valine）、白氨酸（leucine）及异白氨酸。通常儿童无法制造足够发育所需的组氨酸（Histidine）及精氨酸（Arginine），尤其在受到压力时。因此这两种氨基酸对儿童特别重要。
人体能自行制造的12种氨基酸为：甘氨酸（Glycine）、丙氨酸（Alanine）、谷氨酸(Glutanic acid)、脯氨酸（Proline）、羟脯氨酸(Hydroxyproline)、天冬氨酸(Asparitic acid)、丝氨酸(Serine)、酪氨酸（Tyrosine）、胱氨酸(Cystine)、羟谷氨酸（Hydrotglutanic acid）、白氨酸（Norleucine）及二碘酪氨酸(Di-iodo-tyrosine)。
所有蛋白质食物的价值，均视其中氨基酸含量而定。8种必需的氨基酸的蛋白质，成为完全蛋白质。只要单独摄取某种含完全蛋白质的失误，例如牛奶，便足以维持健康。缺乏某种必须氨基酸的蛋白质，被称为不完全蛋白质。
含丰富必需的氨基酸的食物，如蛋黄、鲜奶、动物肝脏及肾脏等，这些为高品质蛋白质食物。其次为肉类中的蛋白质，不论烤、煎、或是切煮，虽然也是完全蛋白质，但其中某些氨基酸含量，比内脏中的含量低。总之，动物性蛋白质，例如肉类、鱼类、蛋类、牛奶及奶酪等，其中必需的氨基酸含量，比植物性蛋白质丰富，所以营养价值较高。但动物性蛋白质中，蛋白及胶原蛋白中所含必须氨基酸量较低。
酵母、某些坚果、大豆、谷类胚芽等含完全蛋白质。豌豆、扁豆、及其他豆类、去掉胚芽的米及麦芽，某些必须氨基酸的含量较少，因此都是不完全蛋白质，无法单独的维持人体的健康。有很多介于完全及不完全之间的蛋白质，例如，花生中所含的蛋白质可以辅助成长及维持健康，却无法维持正常繁殖。此外，坚果经烧烤之后，所含的赖氨酸对人体有害；牛奶经加热或干燥之后，其完全蛋白质将转变为不完全蛋白质。
如果在一餐中吃两种以上的不完全蛋白质，既可以互相取长补短，维持健康。例如，大多数的谷类食品缺少赖氨酸及苏氨酸，豆类缺乏甲硫氨酸，如炒豆与玉米面包同时吃，就可以补其不足，两者相辅相成，人体便可将两者合并成完全蛋白质。
根据堪萨斯大学佳能博士的研究，不完全蛋白质摄取的时间，若间隔一个小时以上，人体即无法再加以合并。以前的观念是，早餐中所吃的麦片及吐司，经过消化后所产生的氨基酸，会游离等待，与下一餐中其他氨基酸合并。最近的研究结果显示，肝脏的选择标准非常严格，只储存完全蛋白质。因为含蛋白质的食物相对较贵，因此每一餐都应该摄取足够的蛋白质，如此才能避免浪费。
有很多临床与动物实验，探讨某种氨基酸缺乏时所引起的疾病症状。例如，当动物或婴幼儿的饮食中，缺乏色氨酸、甲硫氨酸时、肝脏无法产生血蛋白中的白蛋白及球蛋白（抗体），尿液无法正常形成，容易引起水肿，或感染其他疾病。饮食中缺乏甲硫氨酸的儿童，容易引发慢性风湿热，孕妇则经常出现血毒症。
在动物实验中，缺乏色氨酸或甲硫氨酸时，造成脱发；缺乏组氨酸、苯丙氨酸、或其他氨基酸时，会导致两眼充血或白内障。缺乏精氨酸会造成不孕，是男性的精液减少，或活动力降低；缺乏色氨酸，会是男性的睾丸退化（萎缩），使女性青春早逝。缺乏甲硫氨酸时，人体及动物的肝脏中均会积存脂肪，至于各种氨基酸对维持人体健康的功能 ，还有待于将来的研究。目前已知的是，所有的氨基酸需合并使用，单独摄取一两种，要想维持健康是不够的。
蛋白质的需求量
蛋白质的摄取量（或其中所含的氨基酸数量）是以克为单位，必须质与量并重，才能维护健康；然而它经常受到忽视，以至对健康造成损害。在许多研究报告中，调查过数千名有足够的经济能力有足够的经济能力自由选择食物的人，其中60%蛋白质摄取量严重不足；而含完全蛋白质的食物相对较贵，低收入者几乎都缺乏蛋白质。其实，即使在收入有限的情况之下，只要量入为出，仍然不虞匮乏。我认为一个人必须清楚的了解自身蛋白质的需要量，及一般食物中蛋白质的含量，才能在数秒钟之内，计算出每日蛋白质的摄取量。美国国家科学院食品营养局所建议的每日蛋白质需要量如附表：（计量单位为克）

儿童
12岁以下蛋白质需要量12岁以上女孩12岁以上男孩蛋白质需要量区分蛋白质需要量
1--34016--2085男性80
4--65013--15100女性75
7--96016--2080孕妇85
10-127013-1575乳母100

美国食品营养局希望为全体美国人，包括数百万的低收入家庭，提供一套实际的参考标准，但这些数字一般而言是偏低的。如果你希望能常葆青春、活力，蛋白质的摄取量应该高与上述标准。如果你的饮食中，蛋白质不足已经有一段时间，每日摄取150g蛋白质，持续一个月以上，会有显著的效果。在疾病的康复期间，也需要足够的蛋白质。
在附表中你可以大致计算出自己的日常饮食中，每日的蛋白质摄取量。
食物的蛋白质含量
很多食物虽然也含有蛋白质，但引起置于量均不足，所以未列入表中。例如胶质食物中，有两种必须氨基酸的含量不足，其他三种几乎完全缺乏，所以几乎没有蛋白质的价值。同样，许多蔬菜中含不完全蛋白质，例如，每杯精碾的米或麦片只能提供淀粉，其中蛋白质的含量非常低。麦片粥中大多是会立即转化为糖的淀粉，儿童吃这种食物就像吃糖一样。
人们必须熟悉如何计算日常饮食中蛋白质的含量，并能够区分完全蛋白质及不完全蛋白质，才不会高估饮食中所含的营养。许多人认为早餐吃一个鸡蛋，晚餐吃一片肉，所摄取的蛋白质即已足够但是他们所摄取的蛋白质可能不到26克，实际需求量可能要多好几倍。
食物中蛋白质含量如下表：

蛋白质来源份量蛋白质成分蛋白质含量（克）
全麦面粉1杯不完全8--12
白面粉1杯不完全6--12
小麦胚芽1/2杯完全24
酵母粉1/2杯完全50
脱脂奶粉，速溶2/3杯完全18
脱脂奶粉，非速溶2/3杯完全35
蛋1个完全6
牛奶，全脂或脱脂1夸脱完全32--35
美国或瑞士奶酪2片完全10--12
酸奶酪1/2杯完全20
花生酱2匙不完全9
麦片粥3/4杯不完全10--18
扁豆或青豆1杯不完全6--8
通心粉、面条、米饭1杯不完全3--4
面包或熏肉1片不完全2
坚果1/2杯14--24
肉、鱼、鸡、鸭1/4磅完全18--22
排骨或带骨的肉类1/4磅15--18

因为一夸脱的牛奶能供应32--35克的蛋白质，一个人每天喝一夸托牛奶所需的蛋白质就足够了；不喝牛奶的人，几乎都缺乏蛋白质。
一个不喝牛奶不吃奶酪或鸡蛋或无法取得这些食物的人，就很难获得足够的蛋白质。如果改吃小麦胚芽、大豆、酵母和坚果，其中的完全蛋白质，也能够产生足够的必须氨基酸。世界上很多一流运动员及学者都是素食者，素食者的营养成分需谨慎调配才能维持健康。
在所有可得到蛋白质的食物中，含量多而且价廉的是酵母粉、脱脂奶粉、小麦胚芽、大豆粉等。即使在极有限的预算中，仍然可以取得这些食物，用来取代其他蛋白质含量过低的食物。
蛋白质摄取量过低，是一种疏忽，摄取量过高则是浪费；摄取适量的蛋白质，才能常葆健康与青春。

第四章 永葆青春的秘诀
氨基酸与健康
身体的各部分组织都充分的吸收并利用食物时，自然能保持健康与年轻；相反，如果营养不良，就会日渐衰老。因为身体大部分时有蛋白质所构成，如果蛋白质摄取不足，就会加速衰老。
动物的身体也向人类一样，大部分是由蛋白质所构成，肉、与、及家禽类等，都是最好的食物来源；蛋类、鲜奶、奶油、酸奶酪、奶粉、奶酪、大豆及酵母粉、坚果、四季豆、豌豆及谷类等，也是良好的食物。植物能自行合成其蛋白质，人类则不能，因为某些物质无法由人体自行制造。
蛋白质是由氨基酸所构成，含有其他食物所缺乏的氮。目前已知有22种不同的氨基酸；它就像26个英文字母可以组合成无数个单词一样，许多种不同的蛋白质，也是因为氨基酸的组成不同而异。不只牛奶与豆类中所含蛋白质不同，人体各部分的蛋白质，也因氨基酸的组成不同而有所差别。每种蛋白质可能包含数千种不同的氨基酸，复杂的组合真是不可思议。
当我们吃下蛋白质时，健康的消化作用将它分解成氨基酸，再经由血液带到全身组织，细胞各自选择所需的氨基酸，以便制造新的生命组织，例如抗体、激素、酶及血球等。
细胞中的蛋白质不断的被酶所分解，要维持健康，必须有足够的氨基酸加以补充。人体的废料经由肾脏过滤处理，而只有蛋白质会产生氮，从尿液中测试氮的含量，就可以知道及体重代谢氨基酸的含量。如果饮食合理，细胞在酶的作用下，会将新鲜的氨基酸合成蛋白质。因此，人体出生到死亡，食物中的蛋白质都是不可或缺的。如果饮食均衡，氨基酸供应充足，就可以常葆健康。
蛋白质的摄取量超过身体所需时，肝脏会回收血液中的氨基酸，暂时储存起来。当细胞需要使用氨基酸时，再将储存的蛋白质分解。只要饮食适当，血液中的氨基酸会维持一定的数量。如果你忽视健康，饮食中蛋白质严重缺乏，储存的蛋白质便会很快消耗殆尽；比较次要的身体组织会自行分解，释放出维持生命机能所需的氨基酸。日复一日，年复一年，身体便会逐渐衰老，不自觉的机能失调逐渐产生，血液中的蛋白质、激素、酶及抗体的数量严重不足，肌肉失去光泽，皱纹显现，就真的老态毕露了。
另一种情况虽然不太常见，也有可能发生，那就是蛋白质摄取过量。当储存的空间被占满后，多余的蛋白质将被转化为葡萄糖和脂肪，氮部分经由尿液排出，糖和脂肪可能立即转化为能量，也可能以脂肪的形式储存在人体之中。当其他食物摄取量过少，热量不足时，蛋白质也可以用来产生能量，这种情况不太可能发生，理由很简单，因为含蛋白质的食物相对较贵，不容易吃的过量。
氨基酸的种类
22种氨基酸中，大多是用来组成人体中的各种组织。但是，细胞可以经由糖及脂肪混合经消化分解的蛋白质释放出的氮，自行制造其中的14种，其余8种的主要氨基酸，无法自行制造，必须从食物中摄取。
医学界现在开始将单种氨基酸应用于某些疾病的治疗，这些氨基酸，人体无法自行制造的8种是：色氨酸（Tryotophan）赖氨酸（Lysine）、甲硫氨酸（Methionine）、苯丙氨酸
(Phenylalanine)、苏氨酸（Threonine）、乡颉氨酸（Valine）、白氨酸（leucine）及异白氨酸。通常儿童无法制造足够发育所需的组氨酸（Histidine）及精氨酸（Arginine），尤其在受到压力时。因此这两种氨基酸对儿童特别重要。
人体能自行制造的12种氨基酸为：甘氨酸（Glycine）、丙氨酸（Alanine）、谷氨酸(Glutanic acid)、脯氨酸（Proline）、羟脯氨酸(Hydroxyproline)、天冬氨酸(Asparitic acid)、丝氨酸(Serine)、酪氨酸（Tyrosine）、胱氨酸(Cystine)、羟谷氨酸（Hydrotglutanic acid）、白氨酸（Norleucine）及二碘酪氨酸(Di-iodo-tyrosine)。
所有蛋白质食物的价值，均视其中氨基酸含量而定。8种必需的氨基酸的蛋白质，成为完全蛋白质。只要单独摄取某种含完全蛋白质的失误，例如牛奶，便足以维持健康。缺乏某种必须氨基酸的蛋白质，被称为不完全蛋白质。
含丰富必需的氨基酸的食物，如蛋黄、鲜奶、动物肝脏及肾脏等，这些为高品质蛋白质食物。其次为肉类中的蛋白质，不论烤、煎、或是切煮，虽然也是完全蛋白质，但其中某些氨基酸含量，比内脏中的含量低。总之，动物性蛋白质，例如肉类、鱼类、蛋类、牛奶及奶酪等，其中必需的氨基酸含量，比植物性蛋白质丰富，所以营养价值较高。但动物性蛋白质中，蛋白及胶原蛋白中所含必须氨基酸量较低。
酵母、某些坚果、大豆、谷类胚芽等含完全蛋白质。豌豆、扁豆、及其他豆类、去掉胚芽的米及麦芽，某些必须氨基酸的含量较少，因此都是不完全蛋白质，无法单独的维持人体的健康。有很多介于完全及不完全之间的蛋白质，例如，花生中所含的蛋白质可以辅助成长及维持健康，却无法维持正常繁殖。此外，坚果经烧烤之后，所含的赖氨酸对人体有害；牛奶经加热或干燥之后，其完全蛋白质将转变为不完全蛋白质。
如果在一餐中吃两种以上的不完全蛋白质，既可以互相取长补短，维持健康。例如，大多数的谷类食品缺少赖氨酸及苏氨酸，豆类缺乏甲硫氨酸，如炒豆与玉米面包同时吃，就可以补其不足，两者相辅相成，人体便可将两者合并成完全蛋白质。
根据堪萨斯大学佳能博士的研究，不完全蛋白质摄取的时间，若间隔一个小时以上，人体即无法再加以合并。以前的观念是，早餐中所吃的麦片及吐司，经过消化后所产生的氨基酸，会游离等待，与下一餐中其他氨基酸合并。最近的研究结果显示，肝脏的选择标准非常严格，只储存完全蛋白质。因为含蛋白质的食物相对较贵，因此每一餐都应该摄取足够的蛋白质，如此才能避免浪费。
有很多临床与动物实验，探讨某种氨基酸缺乏时所引起的疾病症状。例如，当动物或婴幼儿的饮食中，缺乏色氨酸、甲硫氨酸时、肝脏无法产生血蛋白中的白蛋白及球蛋白（抗体），尿液无法正常形成，容易引起水肿，或感染其他疾病。饮食中缺乏甲硫氨酸的儿童，容易引发慢性风湿热，孕妇则经常出现血毒症。
在动物实验中，缺乏色氨酸或甲硫氨酸时，造成脱发；缺乏组氨酸、苯丙氨酸、或其他氨基酸时，会导致两眼充血或白内障。缺乏精氨酸会造成不孕，是男性的精液减少，或活动力降低；缺乏色氨酸，会是男性的睾丸退化（萎缩），使女性青春早逝。缺乏甲硫氨酸时，人体及动物的肝脏中均会积存脂肪，至于各种氨基酸对维持人体健康的功能 ，还有待于将来的研究。目前已知的是，所有的氨基酸需合并使用，单独摄取一两种，要想维持健康是不够的。
蛋白质的需求量
蛋白质的摄取量（或其中所含的氨基酸数量）是以克为单位，必须质与量并重，才能维护健康；然而它经常受到忽视，以至对健康造成损害。在许多研究报告中，调查过数千名有足够的经济能力有足够的经济能力自由选择食物的人，其中60%蛋白质摄取量严重不足；而含完全蛋白质的食物相对较贵，低收入者几乎都缺乏蛋白质。其实，即使在收入有限的情况之下，只要量入为出，仍然不虞匮乏。我认为一个人必须清楚的了解自身蛋白质的需要量，及一般食物中蛋白质的含量，才能在数秒钟之内，计算出每日蛋白质的摄取量。美国国家科学院食品营养局所建议的每日蛋白质需要量如附表：（计量单位为克）

儿童
12岁以下蛋白质需要量12岁以上女孩12岁以上男孩蛋白质需要量区分蛋白质需要量
1--34016--2085男性80
4--65013--15100女性75
7--96016--2080孕妇85
10-127013-1575乳母100

美国食品营养局希望为全体美国人，包括数百万的低收入家庭，提供一套实际的参考标准，但这些数字一般而言是偏低的。如果你希望能常葆青春、活力，蛋白质的摄取量应该高与上述标准。如果你的饮食中，蛋白质不足已经有一段时间，每日摄取150g蛋白质，持续一个月以上，会有显著的效果。在疾病的康复期间，也需要足够的蛋白质。
在附表中你可以大致计算出自己的日常饮食中，每日的蛋白质摄取量。
食物的蛋白质含量
很多食物虽然也含有蛋白质，但引起置于量均不足，所以未列入表中。例如胶质食物中，有两种必须氨基酸的含量不足，其他三种几乎完全缺乏，所以几乎没有蛋白质的价值。同样，许多蔬菜中含不完全蛋白质，例如，每杯精碾的米或麦片只能提供淀粉，其中蛋白质的含量非常低。麦片粥中大多是会立即转化为糖的淀粉，儿童吃这种食物就像吃糖一样。
人们必须熟悉如何计算日常饮食中蛋白质的含量，并能够区分完全蛋白质及不完全蛋白质，才不会高估饮食中所含的营养。许多人认为早餐吃一个鸡蛋，晚餐吃一片肉，所摄取的蛋白质即已足够但是他们所摄取的蛋白质可能不到26克，实际需求量可能要多好几倍。
食物中蛋白质含量如下表：

蛋白质来源份量蛋白质成分蛋白质含量（克）
全麦面粉1杯不完全8--12
白面粉1杯不完全6--12
小麦胚芽1/2杯完全24
酵母粉1/2杯完全50
脱脂奶粉，速溶2/3杯完全18
脱脂奶粉，非速溶2/3杯完全35
蛋1个完全6
牛奶，全脂或脱脂1夸脱完全32--35
美国或瑞士奶酪2片完全10--12
酸奶酪1/2杯完全20
花生酱2匙不完全9
麦片粥3/4杯不完全10--18
扁豆或青豆1杯不完全6--8
通心粉、面条、米饭1杯不完全3--4
面包或熏肉1片不完全2
坚果1/2杯14--24
肉、鱼、鸡、鸭1/4磅完全18--22
排骨或带骨的肉类1/4磅15--18

因为一夸脱的牛奶能供应32--35克的蛋白质，一个人每天喝一夸托牛奶所需的蛋白质就足够了；不喝牛奶的人，几乎都缺乏蛋白质。
一个不喝牛奶不吃奶酪或鸡蛋或无法取得这些食物的人，就很难获得足够的蛋白质。如果改吃小麦胚芽、大豆、酵母和坚果，其中的完全蛋白质，也能够产生足够的必须氨基酸。世界上很多一流运动员及学者都是素食者，素食者的营养成分需谨慎调配才能维持健康。
在所有可得到蛋白质的食物中，含量多而且价廉的是酵母粉、脱脂奶粉、小麦胚芽、大豆粉等。即使在极有限的预算中，仍然可以取得这些食物，用来取代其他蛋白质含量过低的食物。
蛋白质摄取量过低，是一种疏忽，摄取量过高则是浪费；摄取适量的蛋白质，才能常葆健康与青春。

第六章   加糖的食品泛滥成灾
食品中到处都是糖
最近我到一家知名的餐厅用餐，菜非常丰富，包括有生菜沙拉、牛排、马铃薯、利马豆、小麦包、蜂蜜、咖啡及法式糕点。但沙拉的分量非常少，牛排估计含有15克蛋白质。马铃薯、吐司、利马豆、小面包、糕饼中的淀粉所含的糖已经太多，加上甜点及蜂蜜中的糖，有些人还在咖啡中加糖。我们晚餐后还要工作，这样的晚餐吃过之后，每个人都没有精神。我们之中有三个人学过营养专业，吃完牛排及沙拉后，其他食物便浅尝辄止，然后又分别要一杯牛奶。
美式食物中加了太多的糖，对于营养一无所知的人，这是非常危险的。人们在餐厅或家庭中，享受甜蜜美食时，就已经落入糖的陷阱之中。糖是人体必需的营养，但过与不及都会危害健康。人们常不知不觉中食用过量的糖，有人可能一天之中吃下两倍以上的糖，却仍然自认为没有吃糖。
除了一些明显含糖的食物，如麦片粥、可乐、鸡尾酒、蛋糕、馅饼、果冻、冰激淋、布丁、罐装水果及果汁，甚至一小片饼干等，也都含糖。
糖的来源和种类
我们所吃的食物，几乎都含有某种形式的糖。例如，所有水果中都含有果糖、蔗糖、或葡萄糖。蜂蜜和葡萄中，几乎都是果糖和葡萄糖。番薯、新鲜的玉米、甜菜根、洋葱及其他蔬菜中也含有这些糖分。枣所含的糖高达78%，葡萄干含糖为64%，巧克力含糖54%，干果中的糖常附着在牙齿上，比糖果更容易蛀坏牙齿。
葡萄糖及果糖无需经过转化，就能直接进入血液中，甚至通过胃壁加以吸收。例如，早餐和的桔子汁，其中含的糖可以在3-4分钟之内进入血液中。另外还有半乳糖（Galactose）及甘露糖（Mannose），也可以直接进入血液中，但必须在转化为肝糖之后，才能产生能量。
最有价值的糖是乳糖，只存在于奶中。与其他种类的糖比较，它消化较慢，有时候并不完全消化，因此不会使人发胖。在为人体吸收之后，它首先分解为葡萄糖及半乳糖。吃母乳的婴儿很少会发胖，而吃其他等量糖分配方的婴儿，却常胖的圆滚滚的。脱脂奶粉含56%的乳糖，全脂奶粉中则含有90%。乳糖可以为肠道内的有益细菌提供食物，由他们转化为乳酸。但一个吃太少脂肪的人，多吃乳糖是有害无益的。
许多水果及蔬菜中都含有蔗糖，例如苹果、凤梨、胡萝卜及豌豆等。甘蔗里面的甜汁含有大量的蔗糖。一般我们所吃的糖果，有些是从苹果、葡萄、甜菜根及其他食物中提炼而成。粗糖里含有少量铁和其他矿物质，同样具有精制糖的所有优缺点，例如损坏牙齿、刺激胰岛素分泌过多、破坏食欲等。
蔗糖在消化过程中，转化为葡萄糖及果糖。另一种类似的糖是由麦芽中提炼的麦芽糖。淀粉在消化过程中，会在肠中暂时形成麦芽糖，在分解为葡萄糖。
我们通过食用淀粉，不自觉吃下的糖最多。新鲜的水果及蔬菜，能够供应人体所需的淀粉，例如香蕉、苹果、玉米、豌豆、利马豆、山药、马铃薯及南瓜等。然而，我们每餐所吃的，几乎都是廉价的淀粉之食品，精制的谷类食品、面包及各种面食，如通心粉、面条及意大利面；干豆、扁豆、豌豆、米饭或树薯粉、蛋糕、馅饼、饼干及各种面粉制成的糕饼。如果你感到怀疑，可以改吃蔬菜或水果，试验两个星期，就会感到精力充沛。如果你想要减少吃糖，可以把所有精制的淀粉类食品都看作是糖。
糖还有其他来源，因为动物将淀粉以肝糖的形式储存，在我们食用动物肝脏及其他肉类、鱼类、贝类时，就会吃到这种形式的糖。所有的脂肪都含有大约10%的甘油，可以在人体中转化为糖。桔子汁及奶油中含有乳酸，苹果中含有柠檬酸，都可以在人体中转化为肝糖，最后在变成糖。
存在于蜂蜜及多数新鲜水果中的葡萄糖，对人体的危害较蔗糖少，其中的原因尚待研究。在一项实验中，受试者摄取适量但精纯的人工养分，其中唯一的热量来源为葡萄糖。受试着血液中的胆固醇含量平均降低至140毫克。在用蔗糖取代葡萄糖，其他营养成分均维持不变，受试者血液中的胆固醇很快升高至危险的程度。有许多研究人员相信，吃太多的精制糖，比凝固或饱和脂肪更容易积存胆固醇。
糖在身体种和其他营养一样，都是维持健康不可或缺的，但是应该由未精制的天然来源获得。吃糖唯一的目的，是必须产生必需的能量，否则它将以脂肪的形式储存起来，陪伴你过一生。如此，对于构成身体组织、个人健康与魅力都是有害无益的。

第七章  容易缺乏的维生素A
维生素A对视力的影响
维生素是维持细胞正常机能的化学要素，通常无法由身体自行制造。维生素A是一种无色的物质，它可以从动物性食物中获得。在人体或动物体内，可以有一种黄色的色素，即胡萝卜素形成维生素A。胡萝卜、杏、山药、所有的绿色蔬菜及海藻类食物中，都有胡萝卜素，颜色越深，含量愈高。
我们可以有动物性食品，如肝脏、鱼肝等获取维生素A，而蛋黄、牛油及奶油中，则同时含有胡萝卜素及维生素A。
轻度维生素A缺乏的情形非常普遍。我们可以体验到，当维生素A略微不足时，便会影响视力。眼睛视网膜的细胞含有一种感光的化学物质----视紫质，系由维生素A与视蛋白结合而成。所有到达眼睛的光线，都会分解这种物质，是神经则将眼睛看到的影像传达给大脑。愈来愈多的视紫质产生有受到破坏；这种再生与分解的过程不断重复。维生素A就像照相机的底片，底片用完，既无法显出影像。
不论在白天或是夜晚，我们的视力都需要维生素A，而夜间的视觉机能，则完全依赖维生素A。因此维生素A缺乏时，在黑暗中便无法看清事物。你可以在夜间开车时，测试自己的维生素A是否足够。当对面来车的灯光照到你的眼睛，使你暂时看不见东西，如果视觉能立即恢复，则身体里的维生素A足够；否则你便需要很久才能恢复视力。视力恢复所需时间长短，取决于维生素A缺乏的程度轻重。
研究表明，夜间发生车祸的人，往往是缺乏维生素A。公路上夜间的照明较佳时，发生车祸的几率较少；因为光线充足时，视觉对维生素A的依赖程度较低。
夜盲症的轻重程度有不同的等级。有轻微夜盲的人并不自觉，只认为自己白天看得比较清晰；稍微严重的人，眼睛容易疲倦，看完点时候也会如此；更严重的人，眼睛会感到疼痛，特别是在长时间食用眼睛之后，随之而来的是紧张、头痛、不安、眼睛疲劳、不敢在夜间驾车。
对白天明亮的光总是感到刺眼，必须戴上墨镜才会感到舒适时，是因为进入严重的光线愈少，维生素A的损耗愈少。大多数带墨镜的人，是缺乏维生素A，无法适应正常的光线。最近一个病例，是一位眼睛对光线非常敏感的女人，她在室内也戴着墨镜，经过一个月的饮食调理之后，强烈的阳光也不会使她觉得刺眼。
在光线过于明亮的环境中工作，维生素A的损耗非常快；而在昏暗的环境中工作，就像在夜间一样，比光线适度时所需要的维生素A更多。
打字员及文字工作者，经常接触白纸上所反射的光线，眼睛容易疲劳，饮食中若含有丰富的维生素A，则可以预防。长时间缝纫、阅读书报或看书报的人，在昏暗的光线中工作的矿工、接触跳动光源的焊接工、在强烈的光线及暗房中工作的摄影师、居住在沙漠或海边的人们，阳光反射在白色的沙滩上，经常会产生视觉障碍，这些人都需要大量的维生素A。
阳光在白色的雪地上，所反射出来的强光最伤眼睛，因此，猎人及滑雪的人经常会缺乏维生素A。
当维生素A严重缺乏时，除了疲劳之外，还会有灼热、发痒、发炎、眼球疼痛等现象，以及眼屎增加，角膜炎等。人们常认为在印度或中国内地等地，常有维生素A严重缺乏的情形，但根据一项调查显示，纽约市一些低收入的家庭，罹患角膜炎的人数的比例几乎达半数。
缺乏维生素A会是皮肤老化
如果维生素A轻微缺乏时，人们首先注意到的是眼部的症状，然而皮肤却早已经开始老化了。皮下组织的细胞有干又粗，有时会形成疱疹，又干又痒，形成疱疹。胳膊肘、膝盖、臀部及上臂表面北面的皮肤开始变得粗糙，毛孔被死去的细胞堵塞而扩大，油脂分泌增多，形成白头或黑头粉刺。这些细胞一受到感染，就会长出青春痘。皮肤也容易受感染，出现小脓包、起泡及痤疮。如果日常的营养均衡，通常在饮食种增加适量的维生素A，这些症状即可获得改善。
有许多脸上长满青春痘的女孩子想我求助，他们原本没有皮肤方面的问题。我发现她们都是坐办公室的上班族。在日光灯底下工作，再加上白纸的反光，长时间使用眼睛，相对增加对维生素A的需求。
维生素A摄取不足时，头发会变得干燥，失去光泽，头屑增多。指甲也受到影响容易断裂。
维生素A缺乏时，在视觉及皮肤受到伤害的同时，喉咙、鼻孔、鼻窦、中耳、肺部、肾脏及膀胱等粘膜组织也会发生异常现象。如果食物种维生素A充足，这些粘膜会不断的分泌粘液，包围细胞防止细菌入侵，并且保持表面的清洁，使细菌无法在粘液中生存。损坏的组织有酶消化，废料被清除；所以健康的组织不会累积坏死的细胞。
有一种称为抗酶的物质，能抵消细菌所制造的酶的作用，保护细胞，不受细菌的破坏。虽然细菌以各种方式侵入组织，但是细胞周围有粘液保护，因此不会受到感染。
人体中若缺乏维生素A，将提供有利于细菌生长的条件。细菌只有在温暖、潮湿、养分充足的环境下才能繁殖。根据哈佛医学院的华贝克博士指出人体缺乏维生素A时，粘膜细胞生长更快，但也较快死亡。这些细胞互相推挤，死细胞层层相叠。因为死去的细胞无法分泌粘液或抗酶，无法自行清理表面，自我保护的功能也丧失。温暖、潮湿及源源不断的养分供给，为细菌提供绝佳的生存环境，结果人体就会感染疾病。
粘膜组织的病变，首先发生在支气管及肺部，这些器官的气囊中可能完全挤满死去的细胞，而中耳、鼻窦、肾脏、膀胱及前列腺等也会受到影响。大量储积的废料，可能刺激货主塞狭长的唾液腺及胰腺，造成口干、一也无法到达肠内等情形。排尿的器官及子宫的细胞也会死亡剥落，造成白带及月经过多。身体的各部分都可能因为废死细胞的堆积而形成囊肿。
有意向研究针对动物为是不等量的维生素A，观察它们的粘膜组织所产生的变化。粘膜组织上都会滋生有害的细菌，缺乏维生素A的动物体内，细菌以死去的细胞作为养分，98%的动物均受到感染。维生素A充足的动物，体内仅有少量细菌，没有出现感染的病例。对于数百个意外死亡，或死于传染病的人，做粘膜组织切片研究，也显示类似的相关性，累计死细胞与感染的严重程度成正比。
此外，意外死亡的成人，比死于感染或传染性疾病者干中的维生素A平均要多20倍。
缺乏维生素A所引起的症状，只要在饮食中加以补充，即可获得改善，治疗所时间长短，依维生素A的需要量及组织受损程度而定。研究显示，轻微的眼部症状，在补充5万-10万国际单位的维生素A之后，一个小时即可改善。如果维生素A严重缺乏，造成视力不良，则可能需要数个星期或数个月才能治愈。
矫治轻微视力不良时，维生素A只需被血液吸收，输送到眼睛即可；治疗角膜炎或是皮肤、粘膜的病变，则需要有新生的组织取代因维生素A缺乏而产生的部健康组织。在饮食改善后两个星期，可以时皮肤干燥的情况消失，恢复滋润。
几年以前，有位医生向我提及有位女性病人脸上长满了疣。很多报告中都指出，在饮食中补充足量的维生素A以后，即可使疣消失。我位她拟定了一份营养计划，集中包含均衡适当的维生素A，并建议它每天吃10万国际单位的维生素A。四个月后，她的皮肤仍未获得改善，我们都觉得很泄气。有一个星期后她来找我，显得很兴奋，因为她脸上的疣不见了，从此没有复发。这个例子让我知道以健康的组织取代不健康的组织，约需4个月的时间，具体时间因人而已异。
除了有足于维持正常的视力，加强对感染的抵抗力之外，充足的维生素A对于骨骼、牙齿的发育、良好的食欲、正常的消化机能、生殖、哺乳、红血球及白血球的形成等，有重要的作用，并且有延长寿命的作用。妇女在怀孕期间摄入充足的维生素A，对于胎儿的发育，会有很大的帮助。
含有维生素A的食物
根据美国国家研究院建议，成年人每天摄入5000国际单位维生素A就足以维持健康。在一份食品分析表中显示，最丰富的胡萝卜素来源为绿色蔬菜，如甜菜、甘蓝菜、菠菜等。每100克平均含有12000国际单位；青豆、绿色的花椰菜、胡萝卜、黄色的南瓜、杏子、番薯或山药等，则有5000国际单位，这些都是一天的需要量。番茄、豌豆、未焯的芹菜、莴苣及芦笋，每100克含约2000国际单位；杏除外，大多数黄色的水果，含量约400国际单位。非绿色或脱色的蔬菜则不含这种维生素。
肝脏种维生素A的含量最丰富，肾脏、牛羊的内脏中含量也极为丰富。因为维生素A不存在于动物的肌肉中，所以烤肉、肉片、牛排等均不含维生素A。蛋类及奶油中维生素A的含量，以动物的饲料而定。每夸脱全脂奶粉中的含量，从500-7000国际单位不等，平均为2000国际单位。在消化过程中，维生素A常因氧化而受到破坏，其原因尚待研究。在冬季喂饲牛干料所产的奶油，每磅含维生素A3000国际单位，夏季则平均含有12000国际单位。人造奶油每磅有这种维生素12000国际单位。
鱼肝油是最丰富的维生素A来源之一。动物肝脏中维生素A的含量，依其食物及年龄而有所不同。除了北极熊之外，伦敦动物园所宰杀的一条约有100岁的巨蟒，其干有中含有非常丰富的维生素A。大比目鱼的肝油比鳕鱼的肝油好，因为上市的大比木鱼比鳕鱼年长因此有较多的时间吃绿色的海藻。同样的道理，成长的牛羊肝脏中，维生素A的含量比牛犊、羔羊肝脏的含量多。
维生素A的摄取
科学家及一般人都认为我们可以从食物中获得所需的维生素A.。但在一项研究报告中，对数千个美国人的饮食做为期一个月以上的追踪调查，发现有3/4每日所摄取的维生素A,只有2000国际单位。这些调查报告证实，所有有食物中所获得的维生素A，均有利于吸收而进入血液。
在试验室中所分析的蔬菜，可能是由肥沃的土壤所培植，在生长的过程中，吸收充足的阳光及雨水，这些蔬菜中维生素A的含量，也许会比那些生长条件不亮的蔬菜多100倍。经过分析，也发现过完全不含胡萝不素的胡萝卜。在运送、储存、冷冻、装罐及烹调的过程中，也都会使维生素A消失。
只吃苜蓿的奶牛，所产出的牛奶中缺乏维生素A，而苜蓿经过分析，发现其中不含能防止维生素A遭到破坏的维生素E。而且，化学废料中的硝酸盐，也会破坏食物、动物肉类和人体内的胡萝卜素及维生素A。
即使蔬菜中含有丰富的胡萝不素，也不一定能为人体所吸收利用。蔬菜中胡萝卜素，含有由纤维素构成的人体无法消化的细胞壁中。胡萝卜素无法溶解于水中，因此无法通过细胞壁。必须经过切碎、煮熟及咀嚼的方式，将细胞壁破坏，才能让它进入血液之中。生吃胡萝卜，只能吸收其中所含胡萝卜素的1%,经过煮熟之后，则可以增加至5%-19%。
研究显示，有蔬菜中所吸收的胡萝卜素，平均约为16%-35%愈软的蔬菜，到达血液的胡萝卜素愈多。如果将蔬菜打成汁，便可以完全吸收其中的胡萝卜素，但是蔬菜汁若没有马上喝完，许多维生素A变会因氧化而遭到破坏。
在小肠内，维生素A及胡萝卜素都必须限于胆碱混合才能进入血液中。如果饮食中脂肪含量太低，进入肠中的胆汁太少或完全没有，90%的维生素A及胡萝卜素都能随粪便排出体外。同时并非所有进入血液的胡萝卜素都会转化为维生素A。除非维生素E的摄入量充足，否则进入血液的维生素A都会遭到破坏，而储存在身体中的维生素A也会很快消耗殆尽。
如果维生素B群中的胆碱不足，维生素A也无法储存。在考虑了这么多复杂的情况后，便会发现，一个人想要得到足以维持生命的维生素A，是多么不容易。
如果你能够小心的计划，用同样的钱，大概可以比以往多买50倍的维生素A,其中有一部分可以被吸收，多余的部分则被储存起来。选择绿色或黄色的蔬菜及水果，多吃肝脏、肾脏、奶酪及蛋类，少吃烤肉、肉片或牛排。尽量选用夏季所生产的奶油或蛋类。在自家后院种一些含丰富胡萝卜素的蔬菜，冷冻起来，以便冬季食用。
因为胡萝卜素及维生素A可溶解于汁防之中，而身体可以储存脂肪，因此身体所吸收的过量维生素A若未遭破坏，也可以储存起来。人体中的维生素A大多储存与肝脏之中，如果维生素E的摄取量充足，所储存的维生素A数量可以翻倍。
储存在身体中的维生素A，可以在摄取量不足时，随时补充身体的需要。在一项试验中，给予动物过多的维生素A，他们可以储存正常需要量的100倍。人体的肝脏亦然。由动物实验中显示，储存丰富的维生素A，对维持健康，预防疾病都有很大的助益。
但长时间每天摄取维生素A超过5万国际单位，便会引起中毒，出现头痛、视觉模糊、皮肤发痒、掉头发、流鼻血、关节痛等症状。停止摄取它几天之后，这类状况就会消失。在引起中毒之后，如果能增加维生素C，就可以避免或治疗对人体造成的损害。天然的食物中，已知维生素A的含量能使人中毒的只有北极熊的肝脏。而一般食物并不含有如此丰富的量，因此，中毒的原因都是由于服用维生素A片剂所引起。
想要迅速补足缺乏的数量，每天摄取10万国际单位以上的维生素A，这种做法是不可取的。许多研究的结果都显示，人体每天能利用的维生素A不超过5万国际单位，如果能加上100单位的维生素E，效果会加倍。少量多次的方式，比一次摄取过多的维生素A的效果要好。美国医疗协会的化学药物协会，曾经公布下列治疗的剂量：
治疗慢性维生素A缺乏时，每天服用三次各25000国际单位；一般性的治疗则为每一天服用两次各25000国际单位，持续两个月。他们并未核准任何一次的剂量超过25000国际单位。
健康的人所需维生素A数量因人而异，并且与体重成正比，因此，成人的需要量比儿童多，男性的需要量比女性多。老年人因为对食物消化的能力减弱，因此较年轻人需要更多的维生素A。其他的因素还包括灯光的亮度、使用眼睛的程度、季节、食物来源、吸取量及维生素E的摄取量。
体重及健康状况相近的两个人，所需维生素A的数量也许会相差2-3倍。此外，如果维生素A是单独由胡萝卜素供应，则比直接摄取维生素A的需要量多两倍，因此，并没有明确的规则可循。既然过多的维生素A可以储存起来，只要达不到中毒的程度，稍微过量，似乎比不足要好。
据哥伦比亚大学亨利•薛曼博士以一种动物做实验，研究最适当的维生素A摄取量。供给动物一定数量的维生素A，动物们都显得很健康，当剂量加倍，甚至加达到三、四倍时，动物们看起来显得更健康，抵抗力更强，并且更有活力，每当剂量增加时，动物们的寿命也相对延长。但超过某一个定量就不再会有效果。根据这些试验，薛曼教授建议，成人每天维生素A的摄取量，以两万国际单位最适当，增加四倍时，对健康更有帮助。
因为有许多食物，其中所含的维生素A都已经受到化学肥料中的硝酸盐及食品防腐剂破坏，因此，人们必须适度的补充，才能确保充足的维生素A。我认为不接受以下建议的人，都会缺乏维生素A。
在食用大量的脂肪之后，应该立即食用鱼肝油。防止维生素A受到破坏的维生素E剂量尚无定论，我的建议是在服用25000国际单位的维生素A时，再加上100-200国际单位的维生素E。
我建议成人同时服用25000国际单位的维生素A及2500国际单位的维生素D，两者都可以由鱼肝油中获得。因为脂肪的摄入量不足，婴幼儿无法吸收合成剂中的维生素A及D。我建议以鳕鱼肝油，作为儿童最佳的维生素A及D的来源，放在冰箱中冷藏，每天补充至少50国际单位的维生素E。
食物的分析表无法十分准确，因为植物生长的土壤、环境、耕作方式、处理、加工方法都不相同，养分的含量也不同。一篇报告中提到，杏比其他食物所含的维生素E更丰富，并且含铁、铜等矿物质时，我读后的第一个反应是：哪一种杏？它长在哪里？

第八章  食品的精加工使维生素B大量流失
现代人多数缺乏维生素B
维生素B有15种以上，但先进的食品中却少得可怜，几乎每个人都摄取不足。诺们博士说，从前，连穷人的食物中都含有丰富的维生素B，他们的营养比现在最有钱的人都好。
维生素B严重缺乏的原因很多。从前人们所吃的面包、麦片等食品，都是由含有维生素B的谷物所制成。因为没有冰箱及罐头，水果及蔬菜也不多，主要的食物是面包。自从1862年发明精炼谷物的机器之后，加工后的谷类中的大部分营养就流失了。以前唯一的汤是含有丰富维生素B的糖蜜，现在，精制的各种甜食和糖果的消耗量增加到惊人的程度，但原来的营养都失去了，而且很容易破坏食欲，使维生素B不足的状况更加严重。
以前我们的食物中，没有任何营养被丢弃；而现今，供给我们热量的食物，经过精制后，原有的丰富养分大多被破坏了，剩下的2/3却是营养极少的部分。此外，现代人缺少运动，饭量也比祖父母时代的人们少。70年前，男人每天需要6000-6500卡的食物，女人需要400-4500卡的热量；现在男人平均只需要2400-2800卡热量，而女人仅需要1800-2200卡热量。
使用全麦面包及麦片的好处，在第一次世界大战期间即可看出。当时由于粮食短缺，丹麦政府因而禁止碾磨谷物，因此，丹麦人的营养获得改善，死亡率降低34%，癌症、糖尿病、高血压、心脏病及肾脏病的发病率也显著下降，国民的健康大为改善。
第二次世界大战结束之后，英国政府只允许对谷物稍加碾磨，国民的健康也同样有所改善。虽然英国人的饮食缺乏多种营养，根据调查，在那段时间，国民的健康状况仍然良好。
现在我们的面食都经过加工精制，人们的日常饮食中，不再含有丰富的维生素B。事实上，只有4种食物中含有维生素B，即肝脏、酵母粉、小麦胚芽及米糠。有些食物中某一两种维生素B的含量很高，却不足以供应每日所需的分量。
肠中有益细菌所合成的维生素B，可能是维生素B的最重要来源，但数量无法估算。饮食中缺乏维生素B的人之中，有些人的血液及尿液中含有维生素B，证明肠中的细菌可以大量制造某些维生素B，当这些细菌消失时，血液及尿液中的维生素B也随之消失。但是，也有些饮食中缺乏维生素B的人，在他们的血液及尿液中，只有少量甚至没有维生素B，原因尚待研究。
奶糖对这些细菌的生长最有利，但还需要适当的脂肪，因此不吃牛奶或脂肪是很危险的。如果服用磺胺类药剂及抗生素，如链霉素及金霉素等，将完全消灭这些有益菌，除非在饮食中补充能促进这些细菌大量生长的食物，例如酸奶酪，否则即会出现缺乏B族维生素的症状。
这种美国人认为是新兴食品的酸奶酪，几个世纪以来，从图而起到北欧、冰岛及中国都有。一项由宾州大学及哥伦比亚大学医学院的辛尼卡博士所做的研究指出，长期食用酸奶酪，可使粪便中仅存这些有益的细菌，而其他细菌全部消失。
人体中所有的细胞，对维生素B的需求都是一样的，例如，将一只营养良好的动物宰杀之后，分别研究它体内的各个器官组织，会发现维生素B平均散布在组织内。反之，营养不良的动物，体内所有的组织都营养不良。一般来说各器官组织对其他各种维生素的需要量并不相同。
罗杰•威廉博士指出，所有细胞对维生素B的需要量完全相同，在发现异常之前，健康可能已经严重受损。这并不是危言耸听。缺乏维生素A，只是一种器官出现症状，例如眼睛，而缺乏维生素B时，会使整个身体退化，甚至一病不起。成年人很少出现这种情形，但是在青少年身上却屡见不鲜。
威廉博士也指出，只有维生素B极度缺乏时，某些细胞才会出现明显的损坏现象。例如，当一个人健康状况欠佳时，可能会减少活动，增加睡眠与休息时间；体内多数的细胞活动量减少，对维生素B的需要量也相对减少。只有一刻也不能停止跳动的心脏继续工作，因此维生素B严重缺乏时，所有的细胞都同样受损，首先出现症状的一定是心脏。
维生素B缺乏所产生的症状
因为B族维生素同时初现在食物中，一个人不可能单独缺乏某种维生素B，只是产生的症状及程度有别。以前的人认为脚气病是由于缺乏维生素B1所引起；癞皮病是缺乏烟酸所引起。实验证实，食物中不含这两种维生素B的人，并不会形成这两种疾病。这些疾病是由于缺乏所有的维生素B的结果，但缺乏维生素B1及烟酸的人罹患的几率更大。
测试维生素B是否充足，最简单的方法是观察自己的舌头。健康的舌头大小适中，颜色成粉红色，边缘平滑，没有舌苔，也不会无意中咬到自己的舌头，味蕾的大小一致，均匀分布在整个舌面及边缘。观察一个健康的小孩，就可以看到典型的健康舌头。
维生素B缺乏时，舌头上会出现各种变化。首先是舌头前端及两侧的味蕾胀大，稍后会变小，甚至消失，是舌尖及两侧变得光滑，同时后面的味蕾不断变大。这些味蕾的外观扁平，像压扁了的蘑菇。当维生素B缺乏的情况更严重时，味蕾会长在一起，互相推挤，是舌头出现裂缝。舌头的中心先出现裂缝，若维生素B缺乏的情形继续加重，舌头上会变得裂痕累累。
当情况更严重时，味蕾会逐渐消失，舌尖及边缘会变得光滑，前后的味蕾迅速消失；最严重的情形发生在长年缺乏维生素B的老年人，他们常抱怨食不知味，有时候舌头会疼痛。很多人的舌头已经极度异常却不自知。
从舌头的大小也可以看出维生素B缺乏的情形，例如舌头肥大，水肿，无意中咬到自己的舌头，呈现牛肉般的暗红色；另一种情形是舌头太小或萎缩。有时候舌头会变成紫红色或鲜红色，通常舌头的颜色并不一致，例如舌尖是红色而中间是紫红色。
不同的颜色能表示所缺乏的维生素B种类。例如，最常见的舌头成紫红色，表示缺乏维生素B2；暗红色则缺乏泛酸。缺乏维生素B12及叶酸时，舌头会变成草莓般的红色，舌尖及两侧变得平滑，没有舌苔；缺乏烟酸时，舌头会变成火红色，不是太大就是太小，因为有害的细菌滋生，使舌苔积的很厚；同时表示胃肠消化不良。如果肠中有能制造维生素B1的有益细菌，就不会出现舌苔。
我担心人们会矫枉过正，不知是否应该在本书中介绍舌头的异常情形，最后还是决定介绍。因为两年以来，我检查过数百人的舌头，其中只有两个人的舌头是健康的。有一次，在一场小型的演讲开始之前，我应观众的要求，为他们检查舌头，竟然没有一个人的舌头是健康的，大家都感叹不已。然而，只要饮食调养得当，舌头可以逐渐恢复健康，所需的时间以维生素缺乏的程度及营养是否能完全吸收而定。
研究表明，60%以上的舌头出现严重变化的人们，在胃中无法自行制造足够的胃酸，消化没的分泌量也偏低，，影响消化功能，必须服用药物治疗，否则会出现胀气、肚子不舒服等情形。
所有的维生素B都可以溶解于水，因此无法储存于身体之中。而细胞会像海绵一样会吸收水分，保留维生素B的数量，一摄取量而定。为了维持健康，应该摄取充足的维生素B，过量而没有作用的维生素B，则随尿液排出体外。
所有的维生素B必须同时发挥作用，这种现象称为B族维生素的融合作用。单独设区某种维生素B，可能使每个细胞的活动增加，使其他各种维生素B的需要量跟着增加。只有从肝脏、酵母及小麦胚芽等食物中，才能获得完整的维生素B。
单独讨论个别的维生素B的缺乏病不切合实际，因为那种情形只有在实验室中才可能发生。某种维生素B的缺乏，会影响其他维生素B的作用。如果出现某一种维生素B缺乏的征兆时，就是一种警告，除非改善饮食，否则情况将会继续恶化。

第九章 缓解压力的维生素B
维生素B不可或缺
在充分了解维生素B的重要性之后，便可以探讨每天的摄取量。如果每个人都能够身体力行，改善健康便指日可待。有12种以上的维生素被合成为B族维生素，其中三种有缓解压力的作用。
在正常情况下，并不需要这些缓解压力的维生素B，因为肠内细菌所制造的少量即已足够。但在受到压力时，则需加以补充，才能维持身体的健康。所谓压力，使之身体承受额外的负荷，；如药物、化学品、感染、外科手术、噪音、过度疲劳、心理上的沮丧、消沉、怨恨等多种因素、各种营养的需要量也比平常更多。
对营养适当的动物施加压力，便会使它们的身体受损，如果给他们食用新鲜及脱水的肝脏，或是浓缩的肝精，就不会受到损害。例如，让动物在冰水中游泳，测验它们的体能，正常饮食的动物，只能游3-10分钟，就会沉下去；如果在同样的食物中加入肝脏，他们便可以游两个小时以上而不会溺水而死。
如果我们常吃肝脏，可以防止或减轻各种疾病对身体所产生的压力，如疟疾、甲状腺机能亢进、过冷或过热、缺氧、X光及各种药物的副作用等。观察施加压力而没有喂食肝脏的动物，即使外表看起来很健康，却容易意外死亡，例如心脏衰竭。各种动物的肝脏，都是抗压力维生素B的最佳来源，肾脏、大豆粉及酵母粉等也含有少量这类维生素B。这类维生素尚无法以人工合成。他们真正的功能尚待研究。
对于某些维生素B在食物中得分布情形及含量等的研究，尚无确实的结果，而缺乏这些维生素B的人，通常并不自知。
维生素B其中之一中是生物素（Biotin），酵母中的含量最丰富。缺乏生物素的动物，会的湿疹或皮炎、掉毛、特别容易引发心脏病及感染肺病；若移植癌细胞到它的体内，则会迅速扩散，小动物的生长严重停滞，成年的动物会逐渐消瘦萎缩，两者都会迅速死亡。
生蛋白中有一种物质，称为抗生物素蛋白（Avidin），它能与肠中的生物素混合，阻止生物素进入血液内。在临床试验中，营养适度的受试者，每天食用半杯未煮熟的生蛋白粉，结果造成生物素不足，第一个症状是情绪消沉，有时候会脱皮、极度疲劳、肌肉疼痛、呕吐、心脏周围有压迫感；进而导致情绪严重低落、疯狂，甚至有自杀的倾向。但在饮食中加入生物素，3-5天之后，所有的症状都会消失。
这项研究的结果表明，生物素具有营养价值，而生蛋白就应该避免。有一些报告指出，喜欢吃生蛋白的人，特别是劳动者所患的严重湿疹在服用生物素并且停止食用生蛋白之后，很快就能痊愈。在其后所作的一项研究，每天给受试者新鲜的生蛋白，却没有出现异常的现象。这项结果表明，如果没有缺乏生物素的症状，每天吃一些生蛋白，对健康并无妨碍。
另外一种在日常饮食中，即可充分供应的维生素B，称为对氨基苯甲酸(PABA)，它对细菌和人体都非常重要。
例如，磺胺(Sulfanilamide)是一种特效药，因为它可取代细菌中的PABA；同样这些药物液取代人体酶中的维生素。因为磺胺没有维生素的功能，所以只会造成疲劳、贫血及湿疹；症状严重时，必须停止服用，改用毒性较低的抗菌药物。
有一个病人身上的湿疹，在饮食正常之后消失，有一次他服用磺胺，第二天全身就长满了湿疹，眼睛肿大，几乎睁不开，耳朵也胀得比平常厚两倍。当他服用PABA之后，这些症状奇迹般的消失了。从其它类是病例中，我相信缺乏维生素的人还不在少数。
维生素B对毛发的影响
对氨基苯甲酸是最先公认能防止白发的维生素，缺乏这种维生素，动物的黑色毛发就会变得灰白。在本杰明•席夫博士试验中，受试者每餐吃200毫克对氨基苯甲酸其中70%的受试者，头发恢复原来的颜色。有些多年不孕的妇女，在服用这种维生素之后，也如愿以偿，顺利怀孕。患白斑病或皮肤色素沉淀的病人，也恢复正常的肤色。
毛发的颜色发生变化时，至少缺乏4种维生素B：即对氨基苯甲酸、生物素、叶酸(Folic acid)及泛酸(Pantothenic acid)。以为对这些维生素B做过多年研究的科学家，以黑色的老鼠、银狐、黑狗等作试验，缺乏这些维生素B时，他们的毛发均变成灰色。这位科学家说，灰发也是多种维生素B缺乏的征兆。服用多种维生素B制剂，无法使头发恢复原来的颜色，但是有些人在改善饮食，加强所有维生素B时，能使头发的颜色暂时恢复。
因为对氨基苯甲酸抵消磺胺的作用，美国食品药物管理局禁止药方在无医生处方时，出售超过30毫克的剂量。这项措施使所有关于对氨基苯甲酸的研究停止，即使有医生处方，市面上也很难买到这种维生素，然而，磺胺也很少使用。每日服用48克（48000毫克）的对氨基苯甲酸并不会中毒。
对氨基苯甲酸在市面上消失以前，对于消灭由跳蚤、蛆、扁虱等寄生虫所引起的疾病，如落基山斑纹热、斑疹伤寒、白斑症等特别有效，每天服用1000毫克，再加上足量的泛酸即新鲜的肝脏（最好生食）即可痊愈。受到日晒灼伤的人，每天服用1000毫克对氨基苯甲酸以后，防晒抵抗力可以增加50-100倍，也不容易被灼伤。
幸运的是，含有对氨基苯甲酸霜或药膏在市面上还可以买到，它是非常好的防晒霜。实验证明，插上这种防晒霜的人，在骄阳下晒8个小时，皮肤仍不会灼伤。这种防晒霜，对预防皮肤癌也有很好的效果。
肌醇可以降低血液中的胆固醇
维生素B中的肌醇(Inositol)，还有待进一步的研究。它的来源除了肝脏、酵母及小麦胚芽之外，还有全麦面包、燕麦片、玉米，尤其是未经精制的黑褐色糖蜜。在玉米淀粉的副产品中，其含量也非常丰富。
动物的饲料中若缺乏肌醇，毛发便会脱落，补充之后则会重新生长。雄性比雌性动物掉毛的速度要快两倍，表示雄性动物对肌醇的需要量比雌性大。肌醇缺乏时，还会引起便秘、湿疹（皮肤炎）及眼睛异常等症状。肌醇特别集中在人类眼球的晶体及心肌，表示它对视觉及心脏功能的重要性。在人体中，除了烟酸之外，肌醇的含量比其他各种维生素都大很多。
在一项实验中，受试者服用单独的维生素B，并加上钡，通过荧光镜，研究肠胃的蠕动情形—胃肠的蠕动促进食物的消化及席受，防止胀气及腹痛—在所有B族维生素中，只有肌醇能显著的增加胃肠的蠕动、刺激食欲，并消除便秘。
几年之前，我开始怀疑缺乏肌醇时引起歇顶的原因之一。有一段时间，我建议歇顶人士，在因始终注意各种维生素B的平衡，并同时服用肌醇，几乎所有的患者都很快的说他们不再掉头发，许多妻子或母亲特别提到，他们无需像原先那样忙着清理枕头上及脸盆里的落发。
有一些人一个月内即明显的长出新的头发。有一个48岁已经歇顶多年的男性患者，长出像兔毛一样浓密的头发，在惊喜之余也使他骄傲不已。另外一个65岁的白发男士，在他微秃的后脑及前面的白发中间长出明显的黑发；一个从20岁开始歇顶的男人也长出许多头发，但有一些人却只长出少许头发。
动物掉毛的情形常发生在缺乏某种维生素B或氨基酸的情况下。我建议歇顶的人士每天在一夸托富含各种维生素和蛋白质的强化牛奶中，加以茶匙肌醇，刺激头发的生长。
歇顶虽然有遗传等许多原因，但是，从家人所保留的相册，可以看出我们年老的祖父母们仍然长者浓密的头发，而年轻一代，歇顶却日渐普遍。
肌醇已经被证实可以减少血液中的胆固醇。它与维生素中的胆碱，是构成卵磷脂的成分之一。如果内天的饮食中营养均衡而充足，则肝脏每天可以制造卵磷脂。卵磷脂降胆固醇分解成能够为组织吸收利用的微粒。大脑中含有丰富的卵磷脂，但它的确切作用仍然有待研究。
保护神经表面的髓鞘(Myelin sheath)，也大多由卵磷脂所构成，髓鞘损坏时，将引起各种硬化症。卵磷脂有助于消化、吸收及运送血液中荣誉脂肪的维生素A、D、E及K，也能够促使细胞对脂肪的利用。作为构成蛋黄素的一部分，肌醇及胆碱可谓其最重要的功能。
胆碱最丰富的来源是动物的脑、肝脏及酵母、小麦胚芽、肾脏及蛋黄等，胆碱应该是不会缺乏的，因为身体中完全蛋白质氨基酸里的甲硫氨酸，可制造出这种维生素。
首先，蛋白质的摄取量必须非常充足，在建造或修补组织之外，还能有多余的甲硫氨酸。其次，甲硫氨酸中的酶形成胆碱，这一过程中必须有足够的维生素B12及叶酸。
当小动物的饲料中缺乏胆碱时，肾脏受损而引起肾炎，血压升高，白蛋白随尿液排出，血液也一并排出。缺乏胆碱时，无法形成卵磷脂，血液中的胆固醇的含量就会急剧升高，超过正常值。即使饲料中蛋白质含量充足，小动物也无法从甲硫氨酸中形成足够的胆碱，因此在一个星期之内，就会是肾脏严重受损。
在一项实验中，4只饮食非常充分但缺少胆碱的小牛，在7天之后死于严重的肾炎引起的肾脏出血。同样的小牛，同样的饲料，但是在第六天喂食1000毫克胆碱，他们的肾脏几乎立即开始复原，在24-48小时之内，即有显著的改善。
研究缺乏胆碱而引发肺炎的医生强调，在临床试验中，人类的情形也十分类似。例如，动物和人类一样，缺乏胆碱时，无法制造卵磷脂，而使胆固醇过高。儿童血液中正常的胆固醇含量应不超过140毫克，而肾炎患者平均为570毫克。
即使饮食中含有丰富的蛋白质，一旦缺乏胆碱，一些生长迅速的小动物，例如幼鼠、小牛等，都非常可能罹患肾炎。这种疾病使他们的生长缓慢，减少对蛋白质的要求，将多出来的甲硫氨酸转化为胆碱，是他们的以存活。同样，发育中的儿童也容易罹患肾炎，是他们发育减缓，虽有人因罹患此病而死亡，但通常多数人可以存活下来。
肾脏专家似乎都不用胆碱治疗肾炎。胆碱并不会使人中毒，多年以来，我每天服用1000毫克的多种维生素B制剂。最近我在一个社交场合，认识了一位儿童肾脏病的专科医生，他是个和善而聪明的人，正在筹募购买肾脏治疗仪器的经费。他没有受过营养学的训练，对营养的观念也不正确，他给病痛吃蛋白质含量低，并且缺乏胆碱的食物。
病孩的母亲们知道肾炎有致命的危险，因此非常恐惧，只敢给孩子们吃过于精致的食物，殊不知营养不良才是他们的病根。
如果饮食不及时改善，肾脏受损的程度将日益严重，所有的养分都经由受损的肾脏而流失，是健康难以恢复。有许多病童的父母写信给我，说他们的孩子吃了高蛋白只及含有丰富胆碱的食物之后，都很快的康复了。
动物的食物中若缺乏胆碱，将引起高血压。对158位严重的高血压患者作了一项研究，他们的血压极高，有些人曾经中风或是两眼出血；有些人则罹患肾炎，这些人都经过长期医疗而没有效果，所以只让他们服用胆碱，日常的饮食维持不变，5-10天之后，头痛、眩晕、耳鸣、心绞痛、便秘等症状都已经减轻，甚至完全消失。三个星期之后，所有患者的血压都降低，其中有许多人恢复正常，其他方面也有了改善，患者表示他们可以睡得更好，体内不再积水，血管扩张，心脏的负荷也减轻了。在停止服用胆碱之后，血压又再度升高，其他症状也再度复发。
如果给幼小的动物喂蛋白质含量低和胆碱不足的饲料，肝脏中及存过多的脂肪会使他们像人类一样形成肝硬化，死于肝癌的比例相当高。肝脏积存过多的脂肪，是目前已知胆碱缺乏最明显症状，也是医生们唯一能诊断出来的症状。
胆汁素可以防止肝硬化
缺乏胆碱时肝脏积存过多的脂肪，与酗酒的人饮食中缺乏蛋白质、各种维生素B，营养不良的状况非常类似。给酗酒的人每天服用大量的胆碱及甲硫氨酸，对他们严重受损的肝脏有显著的功效。这两种营养素若单独使用，则对健康无益也无法防止肝脏受损。在摄取高蛋白营养丰富的饮食的同时，每天服用1000毫克以上的胆碱、肌醇及数汤匙卵磷脂，对受损的肝脏有显著的功效。
胆碱还有其它的效用。它使每一个细胞内合成核酸、制造遗传基因脱氧核糖核酸（DNA）及核糖核酸（RNA）不可缺少的成分。缺乏这种维生素的动物容易罹患胃溃疡、肝癌、心肌炎及肾上腺出血。而胆碱是协助传递神经信息的酶的成分之一，对正常的肌肉收缩也有重要的功能，缺乏时也会造成肌肉失调。与一种杀虫剂的原理，就是抑制含胆碱酶的作用，使昆虫喉部的肌肉瘫痪，而这种杀虫剂对人体健康也有不良影响。
人体胆碱的需要量，与食物中固态或饱和的脂肪摄取量成正比。确切的需要量仍然未知，大约为每天3000-5000毫克。一份肝脏（1/4磅）可以供应500-700毫克；半杯小麦胚芽有400毫克；一匙卵磷脂有500毫克；一个鸡蛋有280毫克；一汤匙酵母粉则由40-180毫克。其它的食物中含量都不少。一份蔬菜或肉类可能只含有5-10毫克
胆碱缺乏会阻碍卵磷脂的合成，使胆固醇在全身动脉中淤积。尽量少吃固态或饱和脂肪（椰子油、牛油、猪油、羊油及氢化脂肪），以减少胆碱的需要量；同时增加含有胆碱的饮食，并注意营养均衡，以利卵磷脂的形成。幸运的是，市面上可以买到一种合成制剂，含有这种维生素1000毫克，可以补充每日营养所需。
本章中所讨论的维生素，在一般介绍各种维生素B的文章或书中较少见，因为一般人都认为这些维生素并不重要，或是饮食中的含量已经足够，然而已经证实这种观念并不正确。

第十章 维生素B功效多
维生素B12的功用
维生素B大都存在于肝脏、酵母、小麦胚芽及米糠中。然而，维生素B12却只存在于动物性食物内，例如牛奶、蛋类、奶酪及肉类等，但以肝脏中的含量最丰富。
   长期缺乏维生素B时，会使胃酸及称为内在因子的酶分泌减少，维生素B12便无法吸收进入血液，在恶性贫血及胃部切除手术之后，常会发生这种情形，如果没有及时注射维生素B12，就会造成舌头及口角溃烂、神经紧张、神经炎、月经失调、体臭、腰酸背痛、行动困难等，甚至会导致脊髓退化而瘫痪。这种悲剧在素食者身上最常见，唯一的避免方法，是每个星期服用一粒50微克的维生素B12片剂。
   如果一个人的饮食中只缺维生素B12，并不会造成贫血。若同时缺乏维生素B12、叶酸及其他维生素B时，就会导致恶性贫血。肝脏、啤酒酵母、坚果及绿色蔬菜中，均含有丰富的叶酸，但是，这些养分容易在加热烹调过程中遭到破坏，或是溶解在菜汤里。苯巴比妥(Phenobarbitone)及本妥英(Dilantin)等药物会破坏叶酸，在服用这些药物时，必
须同时补充叶酸。
   叶酸是细胞分裂、制造遗传基因的核糖核酸(RNA)及脱氧核糖核酸(DNA)不可缺少的物质。若缺乏叶酸，身体无法生长，连毛发、精子或指甲等都无法生长，伤口也无法
复原。
   叶酸也是细胞内酶的成分之一，主要的作用是利用糖及氨基酸构成抗体，防止感染。李维博士发现，所有的维生素中，缺乏叶酸的情形最常见，医院中有45％的住院患者
都缺乏叶酸。
   孕妇最容易缺乏叶酸    •
   缺乏叶酸时，会有贫血、倦怠、脸色苍白、眩晕、情绪低落、皮肤灰褐色素沉淀、呼吸急促等症状。妇女在怀孕期间最容易缺乏叶酸，也最危险，常导致出血、流产、早产、难产、婴儿容易夭折或是罹患先天性贫血。
孕妇在怀孕期间，皮肤上出现灰褐色的妊娠纹，只要每餐饭后吃5毫克叶酸就会很快消失。服用避孕药的妇女，对叶酸的需要量增加，也常会出现这种灰褐色的斑纹。
   小动物若缺乏叶酸，发育会不正常。同样，妇女在怀孕期间，若服用破坏细胞中叶酸的药物，可能会生出畸形儿及弱智儿。只要在怀孕之前每天服用1毫克叶酸，怀孕期间每天服用5毫克就已经足够；若需要治疗贫血，则每天服用1…3次，一次5毫克。
   叶酸没有毒副作用，每日服用450毫克仍然对人体无害。在没有医生处方时，美国的食品药物管理局限制一次只能补充0．1毫克，其理由是蔬菜等食物中已经含有大量菜的人，每天应该服用1—5毫克，以避免因缺乏叶酸而导致皮肤褐斑、感染疾病、倦怠、流产、畸形儿或弱智儿。
   缺乏维生素B1：不会有贫血、倦怠等情形，不容易发现，经常延误治疗的时机，造成无可挽回的终身瘫痪。
   身体中必须有叶酸及生物素2种维生素，泛酸才能被充分利用。肝脏、肾脏、心脏、酵母粉、小麦胚芽、脑、全麦面包、谷物及绿色蔬菜等，都含有泛酸。•因为泛酸在高温下即变为不稳定，因此在装罐及过度烹调的食品中，泛酸都会遭到破坏。一般人的需要量为50毫克以上，但是每天的摄取量却只有3—5毫克。
   泛酸缺乏所产生的症状
   爱荷华州立医院所做的一项实验中，从州立监狱的罪犯中选出自愿实验者，用以观察人体缺乏泛酸时的反应。年轻的受试者有倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋、持续感冒、上呼吸道感染疾病等症状；并且变得沮丧不安、消沉、怨恨、暴躁易怒、挑衅等，也有血糖持续偏低、双手颤抖等其他症状。血液中的。—球蛋白数量减少，下降速度加快，
容易受感染，即使接受预防注射，也无法产生抗体。
   在饮食没有改善之前，所有的症状都会继续恶化。受试者无法入睡，双脚有烧灼疼痛的感觉。肾上腺衰竭，血压偏低，胃酸、消化酶分泌减少，肠道蠕动减弱，并且有消化不
良、腹胀、便秘产生。那些饮食营养均衡，只缺乏泛酸的受试者，在6个星期之后，健康状况极度恶化，即使每日补充4000毫克泛酸及可的松，仍然恢复得很慢。
   身体的每一个细胞都需要泛酸，否则无法将糖或脂肪转化为能量，也无法利用对氨基苯甲酸及胆碱。缺乏泛酸时肾上腺特别容易受损，肿大或出血，无法分泌可的松及其他激素。在任何一种压力下，如疾病、伤害、药物副作用、烫伤、外科手术、情绪低落等，需要更多的激素时，对泛酸的需要量也相应增加。事实上，经常服用泛酸与补充可的松同样有效。    •
   老鼠缺乏泛酸而受到细菌感染的严重程度，与缺乏的时间长短成正比。最先产生的明显症状，是容易受感染。当人们受到传染病的威胁，而肾上腺功能正常时，扁桃腺、淋巴腺等会缩小。只有在缺乏泛酸及其他营养素，导致肾上腺衰竭、扁桃腺及淋巴腺肿大，才会真正感染疾病。
   缺乏泛酸也是造成过敏的主要原因，喂食牛奶的婴儿之中，有60％都曾经有过敏的现象，母乳喂养的婴儿则没有这种毛病。牛奶、罐装鲜乳及婴儿配方食品中所含的泛酸，在消毒的过程中大部分都已经流失，这种过敏可能终其一生都无法根治。然而，只要营养充足，特别补充丰富的泛酸及维生素C，症状很快就会消失。
   缺乏泛酸，还会有血糖过低、持续倦怠、眩晕、紧张、头痛甚至晕倒等症状。健康人的血糖因转化为能量而降低时，身体中所储存的淀粉或肝糖，会立即转化为糖，补充血
糖的浓度。如果所储存的肝糖已经消耗完毕，没有吃其他的食物补充，肾上腺激素会立刻使身体中的蛋白质，特别是淋巴组织分解成脂肪及糖。这些糖有时候会补充血糖至正
常浓度，而一部分转变为肝糖储存起来，以备未来之用。
   当泛酸充足的动物在承受压力时，血糖的浓度仍然维持高水平，储存在肝脏中的淀粉(肝糖)量立刻增加7倍，准备在任何紧急状态下，随时补充能量。人体与动物一样，缺乏泛酸时，无法制造能将蛋白质转化为糖(及脂肪)的，肾上腺激素，血糖持续偏低，将导致哮喘、急躁、胃溃疡等症状。
   很多借助可的松治疗的疾病，例如关节炎、爱迪森氏病(Addison’s disease)、红斑狼疮(Lupus erythematosus)等，都是由于缺乏泛酸所引起。体重过重又缺泛酸的人，容易罹患关节炎及痛风两种疾病。因为可的松的毒性很强，不可过量使用。补充足量的泛酸、维生素C、抗压力维生素及其他必需的营养素，强化本身的肾上腺功能，自行分泌足够的可的松，才是对抗疾病的根本之道。    -
   除了可的松之外，大约有30种肾上腺激素，需要泛酸才能合成。例如，肾上腺可以分泌大量雄性激素，而女性在更年期之后，如果肾上腺的功能健全，也能分泌雌性激素，否则就会造成各种不适。雄性动物缺乏泛酸时会导致失去生育能力，雌性动物则容易流产，或生出眼睛畸形及脑部受损的下一代。
   人类对泛酸的需要量，随着每天所承受的压力大小而异。泛酸是没有毒副作用的。纽约大学医学院的瑞里博士，在一项实验中，让年轻的受试者以不补充泛酸及每天补充10000毫克泛酸比较在冰水中游泳所承受的压力。测验结果显示，泛酸对人体有非常重要的保护作用。例如，防止体内的蛋白质遭到破坏，防止血糖浓度及血压下降，避免骨骼中的钙流失等。
   健康的成人每天摄取30—50毫克最适当；罹患关节炎、传染病及有过敏症状的人，在均衡膳食的三餐后，正餐之间及睡前各服用50—100毫克的泛酸，能加速恢复健康。一旦症状减轻时，三餐饭后服用50毫克即可。当压力减轻时，如果饮食中加上酵母粉、肝脏或是小麦胚芽，则每天最．多服用100毫克。但长期单独服用过量的泛酸时，需要增加维生素BJ，否则会导致神经炎。
   维生素B6缺乏毛病多
   另一种维生素B称为吡哆素(Pyridoxine)，也称为维生素B6。酵母粉、糖蜜、麦麸或小麦胚芽、肝脏、心脏、肾脏等维生素B6的含量很丰富。而在烹调、装罐、曝晒或长期储存之后会流失。
在上述以爱荷华州立监狱内囚犯为对象的试验中，也包括缺乏维生素B6的研究。受试者在一个星期之后，就开始头痛、严重的口臭、暴躁易怒、眩晕、极度紧张、昏睡、注意力不集中等现象，还有灼热的疼痛感及腹泻或生痔疮。
每个人都开始贫血、恶心、呕吐、头皮屑非常多，嘴巴及舌头疼痛。白血球像准备对抗入侵的病菌一样激增，而同样具有抵抗病菌功能的淋巴球却降得非常低；血液中的尿素及尿酸含量激增，大量的氮随着尿液排出，表示蛋白质在体内无法正常利用。
有时候他们的眉毛会发生脂溢性皮炎，手部干燥、破裂或疼痛；无法入睡，精力不济，所有的症状会继续恶化，即使每天给他们600毫克的维生素B6，仍须4-6个星期之后，紧张及头痛才会消失。
医院里的病人所吃的食物若缺乏维生素B6，也同样会情绪低落、嘴部及舌头疼痛，也有失眠、极度虚弱、神经紧张、眩晕、呕吐等现象。最严重的情形是湿疹，首先出现在头皮及眉毛上，再蔓延到鼻子周围及耳后。在爱荷华大学所做的实验中，甚至有人蔓延到生殖器附近。有一个已经患有湿疹的患者，病情迅速恶化，这些患者在服用维生素B6之后，很快就恢复正常。研究人员发现，其他病人在住院期间，摄取医院的均衡饮食后不患类似湿疹。
   维生素B6轻微缺乏时，只会出现一两种症状。例如，虽然服用过多的铁，仍然长年倦怠或贫血，甚至需要输血，服用维生素B6之后，很快就会恢复正常，但是停止之后则会复发。同样，长期的偏头痛在补充维生素B6之后也会消失。维生素B6不但可以1台好痔疮，免除开刀之苦，而且对于神经紧张或失眠的人，也有镇静神经的功效；妊娠早期反应、晕船、晕机及60Co放射线治疗所产生的副作用，服用维生素B6也有很好的效果。
   维持脑部正常功能也需要维生素B6。例如，为了抑制癌细胞的生长，刻意避免含维生素B6的食物，会使病人产生类似癫痫的抽搐现象，不论成人与儿童都会发生。    ．
   几年以前，妇产科医生推荐的某种婴儿奶粉，因为严重缺乏维生素B6，使数百名婴儿产生类似癫痫的抽搐现象，在注射100毫克维生素B6之后，婴儿的脑波恢复正常，抽搐也停止了。
   维生素B6还能维持血液及组织中镁的正常含量，同时，镁有助于激活许多含有维生素B6的酶，这两种营养素在体内相辅相成，才能维持身体的健康与正常的机能。例
如，患有癫痫性抽搐症状的人，单独服用维生素B6或镁，不会有任何效果；若两种同时服用，则效果十分显著而且迅速。
   不饱和脂肪酸、亚油酸及蛋白质中的多种氨基酸，需要维生素B6才能充分被身体利用。否则无法构成组织，也无法合成卵磷脂，难使血液中的胆固醇保持正常；氨基酸类的色氨酸若无法被身体正常利用，所产生的黄尿酸(Xanthurenicacid)会随尿液排出，可以由尿液中测出，即表示身体中缺乏维生素B6。尿液中黄尿酸的含量愈高，维生素B6缺乏的程度愈严重。
   孕妇、服用避孕药的妇女、患癫痫症、糖尿病、贫血、草酸性肾结石等患者的尿液中，都含有大量的黄尿酸；而患癫痫症及糖尿病的患者，都有需要大量维生素B6的遗传倾向。
   妇女在怀孕期间，对维生素氏的需要量激增，由于妊娠早期反应所产生的各种不适症状，例如恶心、呕吐、贫血、头痛、神经紧张、腿部抽筋、出血、水肿等，在服用维生素B6
之后都有很好的效果。
   美国德州圣普利森医院的约翰•艾里斯医生，发现维生素B6是非常有效的利尿剂。患有严重水肿的孕妇，三餐饭后及睡前服用25毫克维生素B6，在一个星期之内减轻13磅，也有人在12天内减轻8磅。服用避孕药的女性，也会有类似怀孕的各种不适症状，甚至罹患糖尿病、癫痫症等，都是因为维生素B‘的需要量增加，未及时补充所致。
   每天服用25毫克以上维生素B6，可以治疗各种神经失调，例如抽搐、颤抖、腿部抽筋等。对于肌肉无力、行走困难、膀胱控制机能失常、尿床、各种硬化症等，也都有显著的效果。因为吸收不良引起的皮炎或湿疹，每天服用600～1000毫克维生素B‘，也无法根治；改为每天敷用50毫克的软膏，却能很快见效，尿液中的黄尿酸也消失了。如果饮食中B族维生素的摄取量都很充足，特别是维生素B2，并且有足够的镁，维生素B6的吸收便能显著增加。
   维生素B6对于人体有各种令人惊奇的保护作用。例如，对于防止蛀牙特别有效；如果镁的摄取量充足，还可以预防肾结石。如果只缺乏维生素B6，会形成草酸性肾结石；若维生素B6与镁都缺乏，则形成钙磷性肾结石。在动物实验中，如果食物中维生素B6不足，尿液中的黄尿酸含量非常高，使膀胱受损，容易造成膀胱癌。人体是否有类似的反应，则有待证实。
   维生素B的需要量依每日所摄取的蛋白质、脂肪、特别是不饱和脂肪酸的多寡而定。美国国家研究院建议，成人每日应该摄取2毫克，军队的伙食依此标准制作，但是军
人的尿液中却含有大量的黄尿酸，表示维生素B6严重不足，因此这个标准偏低。孕妇每天需要10毫克才能预防恶心、妊娠早期反应；若已经有妊娠早期反应的现象，则需要
250毫克才能消除。同样，出生一个星期的婴儿，需要10毫克才能治疗抽筋，8毫克仍嫌不足；而停药之后，在5天之内，抽筋又会再度发作。无疑，有些人的体质需要较多的维生素B6，如果察觉有缺乏的症状，则每餐服用50毫克，最好再服用等量的维生素B2，几个星期内即可恢复健康，然后可降低至每日10毫克，再补充酵母粉及其他天然的食物。医生的处方中，有时剂量高达3000毫克，虽然没有毒副作用，但是剂量太大，造成浪费。
   一般所谓的“营养面包”，都没有添加本章中所讨论的任何一种维生素B。统计资料显示，在美式的日常饮食中，维生素B的摄取量多半不足。

第十一章  烟酸可改变忧郁的性格
烟酸可使人乐观
   几家欢乐几家愁，并不完全是偶然的。忧愁的人也许有更多快乐的条件，但由于体内缺乏烟酸，使他们身在福中不知福。这种维生素B称为烟酸、烟酰胺、尼克酸及维生
素B3。许多人患有致命的癞皮病，也是缺乏烟酸所引起。
烟酸最丰富的来源是肝脏、酵母粉、小麦胚芽及肾脏；有些鱼类、禽蛋及坚果中也含有烟酸，其他的食物均不含烟酸。如果肾上腺的功能正常，饮食中蛋白质、维生质B2及B6充足，身体能由蛋白质中的色氨酸合成少量的烟酸。
   牛奶中几乎不含烟酸，因此，婴幼儿缺乏烟酸的情形非常普遍，以致经常引起严重的腹泻。将100毫克的烟酰胺片剂压碎，直接抹在婴儿的舌头上面，也可以加入开水或牛奶之中，一天就可以止住腹泻。更好的方式是在开水或牛奶中加入酵母粉，除了丰富的烟酰胺，还包括所有的B族维生素。
   在缺乏烟酸的实验中，受试者首先出现的是心理上的反应。原本坚强、乐观、积极进取的人，好像换了一个人似的，变得懦弱、恐惧不安、多疑、思维混乱、焦虑、忧郁、健忘、孤立独行。这些人变得悲观消沉，就像典型的“忧郁星期一症候群”，稍微遇到挫折就一蹶不振。幸好这些症状在服用烟酰胺之后，几个小时之内就能够恢复正常。
   一个人轻微缺乏烟酸时，舌头上细菌滋生，长满了舌苔，口臭、口角出现溃疡，容易患文森氏症(Vincent’s disease)或口腔炎；并且有紧张易怒、头晕、失眠、复发性头痛、记忆力衰退等症状。皮肤出现类似日晒的灼伤，受到日晒就更恶化；接着皮肤变黑，干燥，脱皮，同时会产生贫血及消化不良，胃无法分泌足够的消化酶、消化液及胃酸。便秘及腹泻交互发生，很快就变成持续性的腹泻。
   经常因为严重腹泻而必须就医的患者，在改善饮食，每餐服用100毫克烟酰胺之后，消化功能在几天之内就恢复正常。    ，
   如果烟酸继续严重缺乏，痴呆、沮丧、敌意及多疑等情形会更加恶化；患有癞皮病之后，会产生暴 ~力倾向、知觉丧失、精神恍惚的现象，精神医院里有很多这类患者。
烟酸对精神病的治疗功效
   加拿大的亚伯，霍夫医生，是第一位发现大量的烟酰胺可以治疗精神分裂症的医生。他让患者每一餐服甩1000～3000毫克烟酸或烟酰胺，加上等量的维生素C及高蛋白饮食，维持正常的血糖浓度，75％一85％的患者恢复了健康，但是停止服用烟酸后很快便会复发。这种治疗方法为许多精神科诊所采用，治疗效果可达75％以上。但是却时常受到心理科医生的强烈抨击，因为他们认为这种方式延误了心理治疗的时机。
   霍夫博士所治愈的病人及家属，没有人不是由衷地感谢他。其中有一位聪明美丽的女士，她从6岁开始发病，25年来不断地求医，她总是感到恐惧和沮丧，想要结束自己的生命，甚至想杀死自己最疼爱的小女儿；她也怕家人瞧不起她，每天早晨醒来，恢复理智之后，她觉得那些念头真是不可思议。
   她说：“那是一种极度不安的感觉。”在承受多年别人无法想象的折磨与痛苦之后，霍夫博士给了她新的人生。
   另外有一位母亲告诉我，她的独生子不但是大学里杰出的运动员，而且品学兼优。由于一项激烈的考试竞争，巨大的压力使他不堪重负，他突然倒在地上，不省人事，不说话，也听不懂别人所说的话，只是不断地撕扯自己的衣服，大小便失禁，家人都束手无策。
   几个月之后，他们向霍夫博士求助，博士终于治愈了这位年轻人。他恢复健康，准备开始找工作。那个活泼的年轻人告诉我，当他不想再吃药时，无精打采、沮丧、思维混乱等情形又再度复发。我为他设计食谱以饮食调理，并让他长期服用足量的烟酸。
   精神分裂症的患者，早期治疗复原的几率较大。然而霍夫博士有一位患病已经19年的病人，在服用大量的烟酸及维生素C，5天之后就已经复原。有精神分裂倾向的人，通常对烟酸的需要量较大。
   有些研究人员认为，有些潜在的病人无法正常利用烟酸，原因可能是肾上腺衰竭。在压力过大时，会立刻发低使精神崩溃。尤其是生长迅速的青春期，对所有的营养素需要量最大，危险性也最高。
   霍夫博士及其同事奥斯蒙博士，共同设计一份霍一奥氏诊断试验，它是一系列诊断精神分裂症的测验题，准确度非常高。他们曾以高中生为测验对象，结果显示有15％的受试者有精神分裂倾向，表示他们有缺乏烟酸的情况。以不良少年及罪犯做测验时，80％都有精神分裂倾向；酗酒者的比例更高。给他们良好的饮食及大量的烟酸及维生素C，有助于使他们保持理智。
   烟酸与犯罪行为
   许多谋杀及犯罪行为都与精神分裂有关。自杀是大学生死亡的主要原因，也大多发生于精神分裂患者之中。让一群大学生做团体治疗，服用大量烟酰胺之后，便不再发生自杀的事件。总有一天，人们会了解到，唯利是图的食品工业，漠视大众的健康，在市场上大量销售过于精制及过度加 工的食品，对社会上惊人的犯罪率、自杀率及酗酒人口，负有不可推卸的责任。
   烟酰胺没有任何毒性。霍夫博士曾经让一个精神失常的患者，每隔48个小时服用1000毫克烟酰胺，使她恢复正常，不再复发。单独用烟酸一个小时后，通常会使皮肤发
红、生疹子，有时会更严重，最好经过医生处方。
   烟酰胺的需要量因人而异。几年以来，我让精神失常的病人每一餐服用100毫克的烟酰胺，再加上酵母粉、肝脏或其他自然的食物来源，一直都有很好的效果。对精神分裂症有更深入的了解之后，我建议所有的青少年及大学生，在感受到巨大的压力时，每天服用100毫克烟酰胺。如果所有不良少年及罪犯，在假释之前服用大量烟酰胺，这些人
二进宫的比率就可以大大降低。
   良好的营养对大脑也有影响。一个营养良好的人，除了感觉到精力充沛之外，再也不会有“忧郁的星期一”了。

第十二章  维生素B2的功效
缺乏维生素B2可从镜中自检
   维生素Bl、B2及烟酸，早已经能用人工合成，这些是价格低廉的维生素。肝脏是维生素B2最丰富的自然来源，其次是酵母粉，而这些食物在日常饮食中并不常见，因此最实际的来源是牛奶。叶菜类中也含有这种维生素，但必须煮熟之后才能为人体所吸收；生菜沙拉中维生素B2的利用率甚低。
   许多专家都认为，美国人最缺乏的就是维生素B2。亨利，柏斯克博士研究第二次世界大战期间兵工厂的工人们，发现有60％都有缺乏维生素B2的征兆。就我个人的经验，一个人每天喝不到一夸脱牛奶时，几乎都会出现这些症状。
   缺乏维生素B2时所发生的症状很容易看出来，在临床研究中，受试者最普遍的症状是舌头呈红色或紫色，原因是污浊的血液淤积在味蕾中。早期先是嘴唇发生变化，下唇先受到影响，出现垂直或细小的皱纹，不久便会消失，嘴唇会出现褶皱，并且呈现粗糙、龟裂、脱皮等情形。你可以从镜子里很清楚地看到这些症状。    ，
   当情况恶化时，嘴角会裂开，通常不会流血，只会疼痛，脸颊上的裂缝可能长达半英寸，嘴角内部更严重。必须服用维生素B2加以治疗。
   如果维生素B2继续缺乏，嘴边会出现放射状的褶皱，像吹口哨时一样，称为“口哨纹”，可能会延伸到嘴唇与鼻子的中间部位。口红的颜色常会顺着这些纹路蔓延，形成不规则而滑稽的模样。因为大多数的人常会对着镜子作出夸张的笑脸，因此不容易看出自己的口哨纹，必须使脸部肌肉放松，才能看得出来。
   如果长期轻微缺乏维生素B2，并不会出现裂缝，而是上唇变得愈来愈小。在很多病例中，患者的上唇变成一条窄缝。有这种情形的妇女，常把口红涂得太高。上唇变成一条窄缝的情形，较常发生于年长的人当中，他们总是抱怨假牙装得不好；而不装假牙的人，也会有同样的情形。我发现30岁甚至更年轻的人，也有口哨纹及日渐萎缩的上唇。
维生素B2对视力的影响
   缺乏维生素B2，早期出现的症状是眼睛畏光，像缺乏维生素A一样，这些人戴上墨镜会觉得比较舒适。维生素A及维生素E充足的人，夜晚的视力正常，但是在昏暗的光线中却看不清楚，必须有明亮的光线。当情况继续恶化时，眼睛会流泪，眼睑会发痒或是灼热，或是觉得有灰尘或异物进入眼睛，因此，这些人常会揉眼睛。
   更严重时，两眼会充血。含有维生素B2的酶，会与空气中的氧结合，供给眼角膜的细胞或眼部的组织利用；当这种维生素缺乏时，在眼部组织中会形成细小的血管，以便补充氧气；如果维生素B2充足，就不再需要血液，但是这血管依然存在，因此，只要缺乏维生素B2，血液就会立即流入，使眼睛再度充血。
   脸颊的皮肤也常会有类似的充血情形。正常的皮肤表层没有血管，但在缺乏维生素B2时，却会出现肉眼可见的微血管，使脸颊的颜色变得特别红。通常出现在眼下或是下颚，甚至延伸至耳际。酗酒者的鼻子上，有时整个脸部的皮肤都常见到这种红色。
   当营养充足时，这些症状就会消失。所需的时间，视严重的程度、维生素的摄取量及吸收情况而定。我曾经发现充血的眼睛在24小时内恢复正常。脸颊上分布的微血管，在改善饮食之后2—4个星期就消退不见，但是部分存在。
   在缺乏维生素B2的实验中，受试者鼻子、下巴及前额的皮肤都有出油的现象，并且长出类似白头粉刺的面皮，眼角也像嘴角一样出现裂痕，早晨醒来时，眼皮会因为油脂分泌过多而睁不开。鼻子底部则可能形成裂痕及油性的粉刺。
   以各种不同动物做实验，在缺乏维生素B2时，都会患白内障，及时补充就会消失；否则情况恶化之后，便难以恢复。人类缺乏维生素B2，充分补充时眼睛通常可以在两周左右恢复正常。
   缺乏维生素B2时，会出现两眼充血，嘴唇及舌头异常等症状，缺乏各种氨基酸及维生素B6的人，也会出现这些症状，因此，诊断时常发生混淆。动物若缺乏其中任何一种营养素，则会罹患白内障，必须针对所缺乏的营养素加以补充。
   值得注意的是，维生素B2本身并不重要，它只是各种酶的成分之一。这些酶的主要成分，是由必需氨基酸所构成的蛋白质，缺少任何一种原料，都会使数量减少。维生素B6有助于酶将食物中的蛋白质分解成为人体所能利用的氨基酸。而服用维生素B2的原因，是因为其较容易缺乏，通常和维生素B6一并使用。
   相反，如果维生素B2充足，而症状却未消失，则可能是缺乏蛋白质或是维生素B6。这些症状都是由于缺乏某种酶，而非单独缺乏任何一种营养素所引起。
   身体中多种营养素有着复杂而密切的关系，并且互相影响。牛奶、酸奶酪中含有维生素B2，也含有维生素B6及必需氨基酸；酸奶酪中含有已经分解的蛋白质，并且能够制造B族维生素，以便供应将来的需要。
   很多人在改善饮食之后，无需再戴眼镜，眼科医生说他们的眼睛比以前更健康。虽然维生素B2很重要，更重要的是营养均衡而充分的饮食，才能有这种效果。
   老年人的视力也可以改善
   老年人的视力障碍，无例外都是由于多种营养缺乏所引起的，很多人却以为老年视力衰退是无法避免的事实。我在一个妇女俱乐部主持一系列的讲座，会员包括60—80岁的老太太，我试图在观众之中找到没有出现缺乏维生素B2症状的人，却大失所望。
   我记得其中有一位80岁的女士，她的下眼皮浮肿得很厉害，好像含了半汤匙的泪水。她已经放弃阅读、看电影甚至电视。在改善饮食两天之后，她已经可以看报纸，其后她很高兴能为孙儿们缝衣服。
   老年人的视力是可以改善的，不应该因为视力不良放弃许多活动，而应该积极改善营养，使模糊的视觉恢复正常。几年以前，斯帕斯博士曾经针对家境贫困，买不起牛奶的儿童做过研究，发现他们之中竟有很多“老年”的症状，包括充水、灼热、视觉模糊等。在补充牛奶及足够的营养之后，很快就恢复正常。
   我所看过最严重的病例，是一个只喝豆浆的3岁幼儿。这些视觉的障碍，不论老人或幼儿，在饮食中增加牛奶、酵母粉及肝脏之后，都能很快恢复正常。眼睛严重充血时，最好服用维生素B2加以治疗。乳糖会增加维生素B2的需要量，饮食中必须摄取充足的脂肪。
   许多营养缺乏的症状，大多是由于缺乏维生素B2所引起，绝不可掉以轻心。脸色红润的女性，最好先不要沾沾自喜，应该对着镜子仔细检视自己。也许她应该尽早改善自己的饮食。

第十三章 增强精力的维生素B1
维生素B1不是万灵丹
   维生素B1是一种可以人工合成的廉价维生素，很多食物都任意添加它，美其名曰加强营养成分。许多人服用维生素Bl片剂或少数几种复合的维生素B，就自以为可补充所有的营养。B族维生素的作用是相辅相成的，单独摄取
任何一种或其中之数种，只会增加其他种未补充的维生素B的需要量，使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常，反而弄巧成拙。
   充足地摄取维生素B1有助于能量的产生。但读者不可误会这句话，大量地服用维生素B1片剂以消除疲劳，曾经有读者这么做。一位劳累过度的女士，她每天服用大量的维生素Bl已经持续两年。
   她是一位女裁缝，只有38岁，看起来却好像已经有五六十岁了。她的两眼充血，而她自己则认为那是工作过于紧张劳累之故。她的上唇似乎只剩一条线，细小的裂缝由嘴角向下延伸，脸上的每一道皱纹都显得疲惫不堪。我真想劝她躺到床上好好休息半年。
   她的头发在去年一年之间几乎掉光了，只剩下一些稀薄而散乱的白发，她的神经紧张，时常抽搐、失眠、焦虑过度而感到沮丧，膝盖内侧长满湿疹，几乎无法坐下，也因为精疲力竭而无法久站。
   在详细地问过她许多问题之后，我终于找出真正的原因。她时常感到疲倦，并且听说维生素B1可防止疲倦，在服用初期，真的有不错的效果，当效果逐渐消失以后，她向药剂师要求剂量更高的维生素B1片剂，不久又再度失效；于是她再增加剂量至每天4片。
   我费了好大力气才让她相信服用维生素B1是她的病因，她也愿意放弃。我看过许多类似的例子，患者出现缺乏各种维生素B的症状，都是由于盲目服用维生素B1所引起
的。但没有人像这位女士那么严重。    ‘
   一知半解的知识实在是非常危险。缺乏某种维生素时，由饮食中加以补充，便能有所改善；如果摄取过量，超过所需，反而有害无益，只会造成其他各种维生素B相对缺乏，就像上述的例子一样。
   维生素B1最丰富的来源是小麦胚芽及米麸；肝脏中的含量并不多。种子发芽时需要这种维生素，因此它存在于所有谷类、坚果、干豆、豌豆、大豆、扁豆及由植物种子未经过加工精制的食物中，如花生酱、面包及麦片等；肉类食品中肾脏、心脏及猪肉里的含量最丰富。
   在一项缺乏维生素B1的实验中，纽约大学医学院的诺曼，乔利夫发现，受试者在4天之后，开始出现心脏周围疼痛、心悸、呼吸急促、便秘、不寻常的倦怠及情绪沮丧等症状，并且持续恶化。乔利夫博士以X光机及心电图检查受试者的心脏，发现他们的心脏肥大，并且出现心脏病的异常现象。在补充足够的维生素B1之后，这些症状在3～6天之内便消失了。
   另一项类似的实验是由梅奥基金会主办，受试者的饮食中，维生素B1的含量是每1000卡热量0．22毫克，相当于一般美国家庭的日常食物中的含量。•为了确保其他营养充足，还加上酵母粉以补充维生素B，但是其中维生素B1已经因加热而被破坏。此外，还加上铁、钙、磷及鳕鱼肝油以补充维生素A及D。这样的饮食，已经优于数百万美国家庭的日常饮食。
   所有受试者的性情都有所改变，脾气暴躁、容易与人发生争执、不合作、效率低、健忘、懒散及消沉。这些情形日益严重。有时候受试者会显得极度倦怠、失，眠、便秘、对噪音敏感；手及脸部经常麻痹失去知觉，低血压、中度贫血、新陈代谢变缓；心悸、呼吸急促；心电图显示他们的心脏异常肥大。以运动器材测试，他们的运动量逐渐降低。在运动及天气寒冷时，所有的症状都会更严重。
   有时候受试者会因为过度衰竭而无法工作。腿部疼痛(神经炎)、胃酸减少甚至完全没有。在第21周时，他们开始剧烈头痛、恶心、呕吐，以致实验必须终止。
   让受试者服用维生素B1，几个小时之后，他们变得精神愉快、精力充沛，不再有倦怠感。其他的症状则消失得较慢，胃酸的分泌在第12天之后，心脏则在第15天之后恢复正常。
   维生素Bl是形成酶的一部分
   虽然缺乏维生素B1会使身体出现各种症状，但它的功能却只有一种：它是酶的一种成分，有助于将葡萄糖转化为能量或脂肪。糖分解产生能量，同时也形成丙酮酸及乳酸，含有维生素Bl的酶便会将丙酮酸迅速分解为二氧化碳及水，乳酸则转化成肝糖。当维生素B1缺乏时，便无法产生这些变化，丙酮酸及乳酸聚积在组织中，尤以大脑、神经、心脏及血液中最多，最后随着尿液排出。将糖转化为能量的作用减缓，糖及脂肪的燃烧不充分。丙酮酸及乳酸刺激组织，脂肪无法单独制造足够的能量，身体便容易疲劳、倦怠、无精打采。   
   缺乏维生素Bl者在适度补充之后，倦怠感会戏剧性地消失。通常人们会喜出望外地说：我比以前多做两倍的工作也不会觉得累!    •    ’
   缺乏维生素BI时，也会使人性情改变，导致情绪低落、思维混乱、健忘等症状，原因有两个：其一是脑细胞的活动  需要由糖所转化的能量，而葡萄糖需要维生素Bl才能转化为能量；其次，丙酮酸及乳酸积存在脑细胞中，会产生毒性。
   在美国费城一家医院里，受试者的饮食中缺乏各种B族维生素，而后再分别补充维生素B1及多种维生素B时，进行一项心理测验。在注射维生素Bl之后，受试者的思路敏捷清晰，记忆力及判断力都有进步；而在食物中补充所有的维生素B之后，进步更大。在各种情况下，智力均不受影响。
   缺乏维生素B1会导致便秘及神经炎
   维生素马缺乏时，也会引起消化不良，无法产生能量，致使胃及小肠壁的蠕动减缓；食物无法与消化液及消化酶混合，已经消化的食物，无法吸收进入血液中。胃酸减少或完全缺乏，会使许多种维生素遭到破坏，蛋白质无法完全消化，矿物质无法溶解，因此会有腹痛、胀气等症状。如果营养再不改善，对健康会有更多不良的影响。
   能量的产生受到干扰，影响大肠壁的收缩；废料在大肠中积存过久，水分被大肠所吸收。废料在大肠中积存愈久，变得愈干硬，粪便愈不容易排出，这就是便秘。
   因此，在饮食中补充足够的维生素B1，有助于大便畅通。除了腹泻或严重的心理错乱之外，排泄是身体产生能量的指标。当能量无法正常产生时，就会发生便秘；当能量恢复正常，排泄也会恢复正常。    ：
   缺乏维生素B1，体内的糖便无法有效地燃烧，也是造成心脏异常的原因。轻微缺乏时，脉搏会从正常的每分钟72次降到每分钟40—50次。更严重时，脉搏在放松时会更慢，而紧张时加快。最后会持续变快，有时候可以达到每分钟180次以上。
   细胞中积存的丙酮酸及乳酸，刺激心脏肌肉，是造成心跳加速及心脏扩大的原因。有一个16岁的女孩，罹患甲状腺肿大，在饮食中加入酵母粉之后的第一个星期，她静止时
的脉搏就从每分钟180次降至每分钟80次。如果不及时补充各种维生素B，情况会更加恶化；若维生素B1过于缺乏，将很快导致死亡。
   神经与脑细胞一样，需要利用糖以产生能量。因此，维生素B，摄取不足时，特别容易受到影响，引发各种神经炎，如三叉神经、带状神经、坐骨神经、腰部神经等。症状的程度不一，从轻微的疼痛，到沿着神经道的剧痛等。原因也是积存的丙酮酸及乳酸损坏神经细胞所引起，并刺激神经，造成头痛、恶心及呕吐。
在临床及动物实验中，缺乏维生素Bl时，并不会出现所有的症状，这些症状的轻重程度因人而异；甚至同一个人，每天所出现的症状也有所不同。然而，不论人或动物，同样的症状都会反复出现。

第十四章 粗糙食物营养味美
糙米、全麦面营养价值高
   或许你认为，想要从天然的食物中获得足够的B族维生素似乎非常困难。我的方法可以给读者做参考：20年来，我们家里没有吃过白面粉做的食物，都是用石磨将全麦磨成面粉，通常食用有机肥料栽培的小麦，也就是说，不使用化学肥料。这种粗面粉的美味当然不是白面粉所能比的。
   一般机器磨面时，因为产生高温，等于将面粉加热过，用它做成的食物，就像回锅的剩莱一样味道大减。而所谓“营养”面粉，更是公然说谎，在精制的过程中，至少有25种原有的养分大量流失，1／3的铁、维生素B1和烟酸也被破坏。
   我经常自己做面包，并且加入小麦胚芽。我认为做面包是一种能够使心灵获得满足的艺术创作，烤面包的香味是居家生活中最大的享受。唯一的缺点是人们很难抗拒这种美味的引诱，容易吃得太多。
   我在健康食品店买面粉，或是请他们在面粉刚磨好时就送过来，第二天我就用这些面粉做成面包，把剩下的面粉放进冰箱里，否则在室温下，其中的维生素E及天然的香味会被破坏掉。面粉和牛奶一样，都不宜久存。
   我们家里唯一非自制的面包，是向一位糕饼师傅购买的小麦胚芽面包。我一次买很多，放在冰箱里，小孩子们都很喜欢吃。
   我用石磨磨成的全麦面粉做浓汤、酥饼、小点心，加上火腿或鸡肉等，就是一道美味的晚餐。
   小麦胚芽应该冷藏。如果买不到味道香甜的新鲜小麦胚芽，最好买烘焙过的。你也可以自行烘焙，把小麦胚芽铺在烤盘上，用华氏250度烤到略呈焦黄即可。
   小麦胚芽的用途很多。我最喜欢的待客甜点，就是用小麦胚芽代替面粉做成的胡桃饼。
   我很少让家人吃麦片粥，因为其中的淀粉太多。即便吃，也一定吃从健康食品店买来的全麦麦片，加上牛奶及小麦胚芽一起煮。孩子们也喜欢烤过的小麦胚芽加上牛奶及新鲜的奶油。
米糠(碾米时去除的糠)中所含的B族维生素，大约是小麦胚芽的一半，不过它只能用来做成饼干。糙米比白米好，我也常去健康食品店购买全麦的通心粉及意大利面，并且放在冰箱中冷藏，或是购买为糖尿病患者特制的不含淀粉的小麦蛋白，这两种面的味道都比一般的面粉好。大豆粉含蛋白质、胆碱、肌醇及一些抗压力的维生素，我经常用它来泡牛奶或做成松饼，做面包及小饼干也不错。
这些食物在健康食品店都可以买得到，但应该谨慎选择信誉良好的商店。有些健康食品店的经营者具备良好的营养知识，有些则推销人工合成的营养剂，如卵磷脂、亚油酸胶囊、酵母片等，这些东西并没有太高的营养价值。
   通常在健康食品店中可以买到石磨磨制的全麦面粉、谷类食品、麦片及用全麦面粉做的面包，均以低温保鲜，不含防腐剂及氢化油脂；不加盐坚果及不加糖或饱和脂肪的核桃酱；酸奶酪或乳酸菌。非速溶奶粉的营养，是一般速溶奶粉的两倍；还有受精的禽蛋、安全的鲜奶、天然肥料栽培的蔬菜和水果等。如同在一般商店选购食品，必须注意食品的标示。
   我自制的酸奶酪，成本比市面上买得低，而且味道更好。用6杯水、一杯半非速溶奶粉、一大罐炼乳、乳酸菌或3汤匙酸奶酪，混合均匀，倒进电动的酸奶酪搅拌器或是一个大瓶子中，温度保持在华氏105—120度之间，大约4个小时之后，凝结成布丁状即可。
   酸奶酪可以直接吃，也可以加入冷冻未经稀释的橘子汁做成饮料；也可以用新鲜或罐装的水果，做成果酱或沙拉酱；用自制的酸奶酪加上香草及一大罐冷冻未经稀释的橘子汁，搅拌之后倒在纸杯里，加上一只小竹棍，就可以做成冰棍儿，小孩都非常喜欢。
   市面上的酸奶酪大都加入太多糖渍水果。酸奶酪是钙最好的来源，但是钙必须在酸性的介质中才能为人体吸收；糖则刺激小肠迅速分泌碱性的寸肖化液，阻止钙的吸收。自制的酸奶酪不仅便宜，也更适合家人的口味。
   制作酸奶酪时，在发酵的过程中应该盖上一条毛巾，以免牛奶中的维生素B2被光线破坏。用鲜奶做酸奶酪通常不会成功；为防疫而注射到乳牛体内的青霉素溶解在牛奶中，会杀死乳酸菌，罐装的牛乳及奶粉则不会。
   许多食物中都含有维生素B。动物的脑含有丰富的胆碱及肌醇，可以做成烤肉串或涂在火腿和甜面包上。有些人喜欢把卵磷脂拌在花生酱里。等量的蜂蜜及花生酱，再加入足够的小麦胚芽及非速溶奶粉，就可以做成可口的糖果。
   只加盐，不含其他配料的坚果酱才是有营养的。仔细阅读食品的标示，避免氢化的食品，因为其中维生素E及亚油酸已经遭到破坏，使身体对胆碱的需要量增加，并使血液中的胆固醇升高。坚果及坚果酱、卵磷脂及所有的油类，在并封后都应该放入冰箱冷藏。
肝类与酵母营养丰富
   当我面对压力时，每天早餐都吃肝类食物，烹调方法是将它略为烤焦，两面涂上植物油，不盖锅盖慢慢煎熟。半熟或生的肝脏，都比煮熟的有营养。各种肝类都含有丰富的蛋白质、铁、铜等矿物质及所有抵抗压力所需的B族维生素。价格最便宜的猪肝含铁最多。
   不喜欢吃肝类又非常希望能拥有健康身体的人，我建议他们吃真空低温干燥制成的肝粉。两大匙肝粉等于半磅新鲜的肝。有很多人每天吃，据说效果非常好。买不到新鲜肝时，就把这种肝粉加进开水或番茄汁里。但肝粉片的价格非常贵，30片所含的营养才等于1／4磅新鲜肝脏的营养。  
   酵母粉不仅价格低廉，也是最好的维生素B来源，比其他食物更有营养。单独食用酵母粉，就能改善全球大多数人因为营养不良所产生的症状：例如中国内地及印度人的蛋白质不足；多数妇女缺铁；每个国家，不论男女，各种年龄层，都有微量矿物质缺乏的情形。  
   酵母在几个小时之内就可以培养出来，无需广阔的农田及农夫辛苦的耕耘。有人说一种新的食品从培养到推广完成，需要300年的时间，像马铃薯和番茄等即是这样。也许在数百年之后，酵母可以解决地球上因为人口过剩所产生的饥荒。    •
   酵母中几乎不含脂肪、淀粉或糖，而含有绝佳的蛋白质，可以满足食欲，增进基础代谢，消除无用的赘肉及脂肪。如果有所谓减肥食物，酵母应该当之无愧。健康食品店中有各种酵母粉及酵母片，起初你可能要多试几种，找出自己喜欢的口味。
   有些酵母的味道令人不敢恭维。不久前我遇到一个年轻人，他曾经在冰天雪地的阿拉斯加爬山，他知道酵母可以补充体力，因此随身携带，但是他发现酵母的味道令他难以下咽。值得注意的是，未经煮熟的面包酵母在肠内生长，会吸收食物中的维生素B，作为自己的养分，使身体出现各种维生素缺乏的症状。
   酵母和咖啡一样，很多人刚接触时都不喜欢，习惯之后自然就能接受。先从一匙酵母加在一大杯果汁中开始，逐渐适应之后，再慢慢增加酵母的分量。
   先从少量的酵母开始，否则消化不良的人，可能会吃不消。消化不良多半是由于维生素B不足，吃下酵母之后，排出的废气愈多，表示维生素B缺乏的情形愈严重，需要吃更多的酵母。许多酵母无法消化，肠中的细菌正好大快朵颐，因而产生废气。消化功能正常的人，不会产生废气，也不会有饱胀感。
   强化牛奶营养多
   如果你已经找到适合自己口味的酵母，可以加在牛奶中，使你一次得到所有足够的营养，很快就能精力倍增。这种强化牛奶，除了维生素A、D及E外，还能够供应人体所需要的营养素：包括完全蛋白质中的必需氨基酸、亚油酸及所有维生素B；如果加上橘子汁，则可以补充维生素C及钙、镁和微量矿物质。
   多年以来，我的家人每天早餐都喝一小杯这种强化牛奶，当孩子匆忙上学时，就喝一大杯当作早餐。这种强化牛奶的配方如下：
   1夸脱脱脂、低脂或全脂牛奶，最好是卫生合格的鲜奶
 1茶匙或1/2杯酵母，依自己的口味而定
   1／4—1／2半杯非速溶奶粉    
   1汤匙大豆油、花生油、葵花油或菜子油   
   1／2茶匙氧化镁
1汤匙卵磷脂；如果100毫升血液中的胆固醇含量高于180毫克；则应酌量增加   
   1个或2个鸡蛋，随个人所好
   1／2杯冰冻、未稀释的橘子汁或葡萄汁；半杯香蕉或三四汤匙切碎的风梨或冷冻草莓，或任何香味浓郁的水果
许多有益于健康的食品，也可以随个人喜好添加，如1／2茶匙钙粉，1茶匙乳酸钙或综合矿物质；数汤匙小麦胚芽或酸奶酪等。如果体内排出废气，在所有材料混合均匀之后再慢慢调入1／4杯柠檬汁，可以帮助消化。很多废气只是喝得太快时，无意间吃进去的空气因为体温而膨胀，使肚子发胀，最好用吸管慢慢喝。    ．    •：
   很多营养丰富的食物，如肝脏、酵母、小麦胚芽及各种肉类，都含有丰富的磷及少量的钙，但是缺乏镁。身体中需要钙才能利用磷，当磷的含量超过钙太多，磷会随着尿液排出，同时也排出钙盐，使身体内原本缺乏的钙变得更少。
   虽然牛奶是钙的主要来源，喂食牛奶的婴儿，却常因为缺钙而抽筋。尿液排出牛奶中过多的磷，也同时使钙质在尿液中流失。最好能在牛奶中加入小麦胚芽，或是加入肝脏，补充牛奶中钙的不足。每磅牛奶中使用酵母及卵磷脂时，必须加入1／4杯乳酸钙及1汤匙氧化镁。有些厂商会在酵母中加入这些矿物质。
有一个在加州大学攻读博士学位的年轻人，经常感到极度疲劳，担心自己没有足够的体力应付严格的考试。我建议他先以半磅肝脏当作早餐，虽然每天早餐时，堆积如小山的肝脏令他望而生畏，他还是勉为其难地全部吃了下去，结果精神大振，如愿通过考试。