启蒙篇：日常肉食、蔬食营养指数比较 [复制链接]

近来，见各报上频频转载一则消息，说科学家发现，“吃素的人最有可能出现维生素B12摄入不足，因为维生素B12的最佳来源是肉类、动物肝脏、牛奶和鱼类”，吃素的人患脑萎缩的概率是肉食者的6倍。其危言耸听的程度令我看后只觉得哭笑不得，心想科学昌明的今天，怎么能听凭这种似是而非的论断谬种流传？——而且这多半是来自于西方的饮食研究结果，所针对的应该是那里的具体情况，不能不辨究里就拿来在有优良饮食文化传统的中国当圣旨宣传。众所周知，西方的饮食传统中对动物性的食品依赖过多，而蔬食的比例和种类一向很少。绝大多数人若离开了荤食，一日三餐都会成为问题，故放弃动物性食品的西方素食者就有可能造成维生素的摄入不足。

在我看来，那些因素食而造成B12之类维生素缺乏者，其实对维护身体健康的蔬食还根本没有形成基本概念，是尚需开蒙的“健盲”；素食而竟至于致病，是因为其食谱有残缺，与当今世界倡导的科学健康的蔬食方式何干？！

下面是我从《家庭营养金典》一书中整理出来的两个对比表格：

肉食类每百克中主要维生素含量一览表（红色数字为B12含量最高）：

        注：由于每百克牛奶中才含0.3微克的维生素B12，故上表中未列入。每百克猪肝中的维生素B12含量倒是不低，有52.8微克，但胆固醇的含量就达368毫克！靠吃猪肝补充维生素B12，副作用显然太大。

蔬食类每百克中主要维生素含量一览表（红色数字为B12含量最高）：

从上面两张表格的对比中可以看出，“维生素B12只存在于荤食当中”的说法没有科学依据。五谷杂粮中并不缺少B12，其中燕麦、小米、薏米、黑米的含量甚高（连卑微的燕麦中B12的含量都略高于猪肝），多食用一些又无副作用，是动物性食品根本无法相比的。关键是你要掌握加工的方法才能使之成为既好吃又好消化的日常饮食。

值得指出的是，香菜中B12含量也非常丰富，每百克中竟含120微克。

此外，无论是维生素A，还是维生素B1、B2、B6，含量最高的都是蔬食类。

细心人会注意到，蔬食类中维生素D的含量一般偏低，但黑木耳中的维生素D是远超过荤食类的，而银耳每百克中维生素D含量更高，达970微克。这两种食品蔬食者要常吃。

三

各种微量元素是保持人体健康不可或缺的，这些元素在蔬食中都不缺少。仅以锌为例：锌是人体许多酶的组成成分，是构成多种蛋白质的必不可少的元素。它不但能促使人体生长发育，还能增强大脑细胞的活力，促进伤口和溃疡愈合。锌对青少年及成年人维持性功能的活跃，也起着特殊作用。只是不少人一直以为只有动物性食物才能提供足够的锌。这就大错特错了。

荤、素类食物每百克中含锌对比表（红色数字表示含量最高或较高）：

    看到了么？仍然是蔬食类中的锌含量普遍高于荤食类；问题是你懂不懂得吃、会不会吃。

四

    饮食之所以被称为一种文化，就隐含有科学认知的因素在。

       健康的蔬食饮食方式不是穷日子时代能产生的，而是生活富裕后的一种自主的选择。在中国，喜欢吃肉、唯肉是求、无肉而食之无味，其实是贫穷时代给人留下的深重烙印，是刚“翻身”不久的标志。

        在我看来，所谓“富人”（这里不只是指经济相对宽裕的人，更重要的是指同时还具有较高的养生保健知识、心智水平有较高发展的人）是更倾向于吃素的；而“穷人”（这里并不是单指钱多钱少，而是指对生活享受的理解和品位只局限于能大块吃肉、大碗喝酒的那类特别注重满足口腹之欲、心智简单的人而无论其钱多钱少）却只知道吃肉和更强调吃肉。后者之“穷”，是因为已沦落到了世上本有那么多好东西可吃却不知道吃也不会吃而只会吃肉、只懂得生活的“享受”和“质量”与肉食正相关的那种贫乏的程度。

        事实上，在刚脱贫不久的地方，人们伺候自己和款待客人的方式就是提供足够量的各种荤食，而摆上桌面的新鲜蔬食很少。

        但即使在美国这样有着肉食文化传统的国家，也是中产阶级或更高的阶层吃更少的肉，而爱吃高热量、高蛋白、高脂肪食物并特别看重这些食物的一般都是那个社会中经济收入较低的“穷人”……

        选择肉食是省事的，有肉即可胡乱对付过去；只要能哄住嘴巴，哪管它营养均衡不均衡！选择蔬食则要麻烦许多，它费心耗力且将就不得。蔬食者要吃得杂，进食的品种要丰富。蒙昧者和懒汉是不配选择蔬食的。

        如饮食不沾荤腥可食谱又太单调者，除了懒惰的因素外，就只能怪他没文化、视界狭隘、不具备最起码的营养学常识了。

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