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(1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
(2) 吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。
(3) 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。
[效果:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。]
(1) 如拱桥A那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。
(2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸 (4) 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次,然后放松还原。
[效果:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。]
(3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。
(4) 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。
[效果:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。]
(3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10~20秒,自然地呼吸。
(4) 呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。
反复做3次。
[效果:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。]
(1) 站正,调整呼吸。
(2) 吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。
(3) 呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。
左右各做3次。
[效果:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。]