每天有很多人在单位的食堂就餐，或者吃配送的盒饭，再就是在写字楼附近的小饭馆快速解决。其实，上班族的午餐有着很多的讲究呢。
从营养的角度分析，盒饭属于不平衡膳食，其热量、脂肪和蛋白质往往超标，绿叶蔬菜不足。饮食长期热量过高，脂肪和蛋白质摄入过多，可导致肥胖，易患高血压、糖尿病、高脂血症。
1．注意营养均衡，改正挑食、偏食的坏习惯。每天应该选择不同的主食和副食，保证食物多样化，以谷类食品为主。主食应将米、面、杂粮等搭配着吃。有些女士怕长胖而尽量少吃或不吃主食，这是不正确的饮食习惯。中国居民膳食指南的第一条就是“食物多样，谷类为主”，可见谷类食品的重要性。
2．鱼、禽、瘦肉、鸡蛋等动物性食品含有丰富的蛋白质、脂肪和铁、磷、锌等矿物质及维生素，每人每天可以吃鱼虾类50克，畜、禽肉50—100克，鸡蛋一个。要少吃肥肉和荤油，多吃些豆腐，因为豆腐不含胆固醇，其蛋白质属于优质蛋白，营养丰富。
3．每天还需吃绿叶蔬菜一斤左右，它们可以提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。
很多人喜欢把菜和饭搅和在一起，连饭带菜统统解决掉；还有人习惯将菜汤和剩菜冲成“高汤”喝掉。这些看似节俭的吃法其实最不科学，因为食堂做的菜和盒饭里的菜都偏油，菜汤里更是含油较多，把菜汤全部喝掉会使脂肪和热量的摄入量过高，增加了患心血管病的潜在危险。另外还应该学会吃一些、剩一些，肥肉、鸡皮、鸭皮都该扔掉，因为这些食品所含的动物脂肪和胆固醇过高，对身体没好处。
饭后最好不要趴在桌上大睡，可以和同事逛逛商店和菜市场，顺便带回些黄瓜、西红柿或“心里美“萝卜生吃，补充维生素和膳食纤维营养成分的不足。
食堂的菜一般容易做得比较咸，所以还应特别注意养成清淡的膳食习惯。
另外，上班族工作忙时偶尔“光顾”洋快餐无可非议，但不能经常吃。因为洋快餐以烤、炸为主，营养成分不齐全，属于高脂肪、高蛋白、高热量的三高食品。经常吃洋快餐，能量摄入过多，容易肥胖，危害健康。
