1#
t T
发表于 2010-05-29 16:45 |只看楼主
素食者需要注重哪六大营养？

（转贴）

食素者有六大营养素要非常注重，它们是西方人说的蛋白质(蛋白质食品)(Protein)、铁(铁食品)质(Iron)、钙(钙食品)质(Calcium)、油(油食品)脂酸(Linolenic Acid)、锌(Zinc)和维他命B12。通常有些吃素的人越吃越有菜色、越吃越瘦，并且好像越吃越累，这就是因为蛋白质和脂肪不够的关系。
　　一、蛋白质
　　讲到蛋白质，一些素食(素食食品)的氨基酸并不很完整，也就是说二十种氨基酸里豆类只有十八种，黄豆只有十五种。氨基酸(氨基酸食品)是制造肌肉、荷尔蒙和经常所需要的酵素(Enzine)等，这些都是来自蛋白质，所以蛋白质是非常重要的。一般来讲，我们东方社会的蛋白质摄取都来自黄石、面筋、豆干等，但这些食物并没有完整的蛋白质，所以吃素的人要吃不一样的豆类才可以。我们煮饭如果要加豆类的话，通常都加在稀饭里，如果你有兴趣的话，不妨考虑用不同国家的煮饭方法来多增加你的蛋白质。像比较瘦的人，我就建议吃外国这种Trealmeat，它的蛋白质非常高，也是好的脂肪酸;比较瘦的朋友或比较无力的朋友，可以多吃些Nuts。还有一个更简单增加蛋白质的方法，是可以试试墨西哥菜，通常他们用大饼加上黑豆、Cheese烤一烤卷起来吃，这种吃法你就可以摄取到不同的蛋白质，也增加你的卡路里，没有时间煮饭的朋友，这是一个很方便的方法。
　　印度人食素，他们也用各种不同的豆类，譬如扁豆和椰奶混在一起加在咖哩里面。所以讲到蛋白质，最主要是不要一直吃黄豆，要吃各种不同的豆类，如果在东方式的煮法上有限制的话，不妨用其他国家的煮法，印度菜不错，希腊人也有很多人吃素，通常他们都是吃Harmon，基本上是用豆子、埃及豆等煮一煮后沾面包吃，这种吃法很方便，不必切啊、炒啊，我们那有那么多美国时间，我们应该多花一点时间在修行用功上!
　　建议每天摄取量，成年男性(男性食品)60克、成年女性(女性食品)50克，或体重每公斤0.8~1.0克，蛋白质的主要来源有各种食物、豆芽类、蔬果、麦类、核果及瓜子。
　　二、铁质
　　女生吃素的人通常都会缺乏铁质，因为生理的一些关系，所以讲到铁质，有一点要跟大家慎重说明。第一、铁质和维他命C是互相关联的，可是跟咖啡却是相克的，因此你在吃很多铁质的食物时，千万不要同时再喝咖啡或喝茶，这样会影响铁质的吸收。想到铁质你就想到黑豆，想到海苔，女生要特别注意，因为女生大部份都缺乏铁质。海苔、红毛苔含有非常多的铁质，绿色的蔬菜也含有铁质，一大碗绿色蔬菜(蔬菜食品)大约只有3毫克的铁质，但是半杯的海苔则有5毫克的铁质，所以要多吃海苔黑豆。上班没时间做早餐的人，以Total麦片当早餐又方便又简单，又含有丰富的铁质，因此不必刻意去买维他命吃，吃太多铁质是会中毒的，应该尽量从食物摄取，如果胃口不好会拉肚子的，才可考虑使用维他命。但吃维他命时要注意它的使用量说明，有些维他命每颗的含量少却要人每天吃六颗，一天能吃一颗都不错了还要吃六颗，不太容易做到，所以最好从食物中摄取。除此南瓜子的铁质含量蛮高的，1/3杯南瓜子就有5克的含量，一天女生只要15克，男生大灼10克就够了，随便抓半把，一天的铁质就够了，尤其比较瘦的男士(男士食品)因为吃素的关系也不妨多吃。
　　建议每天摄取量，成年男性10毫克、成年女性15毫克，主要来源有豆类(尤其是黑豆)、海苔昆布类、豆腐、南瓜子等。
　　三、钙质
　　谈到钙质，我的意见是如果能从食物中摄取就从食物中去摄取，除非是胃口不好吃不了那么多钙质才要吃钙片。还有你不要以为吃钙能补钙就猛吃钙，没有那么简单，因为钙的吸收通常还需要其他东西来补助，不是说吃钙就能补钙，我今天需要钙就吃钙片，不是那么简单!通常钙的吸收需要维他命D、镁、矽、磷等，所以我才建议从食物中摄取比较方便。说到钙就想到乳酪(Cheese)，常常听人说他一生也没吃什么乳酪，但也没有骨骼疏松症，其实钙质跟蛋白质跟盐份有相关，也就是说，肉吃太多反而会增加钙质流失，盐吃太多也会使钙质流失。还有一种说法是骨骼疏松症和慢跑、行走、举重等运动(运动食品)很有关连，如果你有骨骼疏松症，一定要去医院检查，一定要把慢跑、行走和举重当做你生活的一部份，道理很简单，骨头不去用它，钙质就会流失，这就是为什么在医院卧病的长期病患骨质的流失很快。多去用它、走路、慢跑、举重就是告诉身体我还行、我还要用它、我还需要骨头、钙质，这是非常重要的!
　　女生更年期(更年期食品)过后就开始流失骨质，需要把运动当作生活的一部份，就像每天刷牙、洗澡一样，使你的骨头更强壮。海带含有丰富的钙质，所以要多吃。
　　建议每天摄取量，成年19~50岁1000毫克、成年51岁以上1200毫克，主要来源有添加豆奶及柳橙汁、海苔昆布类、豆腐、绿色蔬菜等.

四、油脂类
　　油脂有三种，第一种是饱和脂肪，像花生油、玉米油，把它放在冰箱会凝固，是不好的脂肪，会导致心脏病，因为放在冰箱里会结硬，吃进去留在我们的血管里当然也会结硬堵塞的。可是要记住一点，没有任何一种食物是完全不好的，只是你一直吃同一种的食物，就可能会造成问题。第二种脂肪叫单饱和脂肪，像橄榄油、酪梨，这是比较好的脂肪，能防止心脏病和降低胆固醇。一颗酪梨大约有五百卡路里，养份很高因此我建议瘦的人应该多吃酪梨，酪梨还含有钾，钾可以养颜美容(美容食品)。第三种是多饱和脂肪，通常说会得心脏病，并不是脂肪吃得太多而是它的比例不对。肉大部份是饱和脂肪，是会凝固的，因此吃太多肉，囤积太多不好的脂肪，自然就容易得心脏病，像酪梨、橄榄油和亚麻子。从亚麻子油提炼出来的一种重要的脂肪酸叫Omega 3，可以放在沙拉上多吃。饱和脂肪是比较不好的，要少吃，虽然我不赞成炸东西，你如果须要炸，我会建议你使用饱和脂肪(如花生油)，因为它的耐热比较高，橄榄油或低脂肪的亚麻子油就不太适合用来炸东西。炒菜我会鼓励你用橄榄油;如果你要做沙拉酱，我会建议你用亚麻子油。
　　五、锌
　　只要你蛋白质摄取得够，通常都不会有锌的问题。锌的主要来源有添加营养的麦片早餐、豆类，扁豆类如南瓜子、姜及芝麻等，建议每天摄取量，成年男性9.5毫克，成年女性7.0毫克。
　　六、维生素B12
　　如果你不吃蛋，就要从添加麦片的豆奶中去摄取，就像刚刚说的Total，现在的豆浆、豆奶也有添加维生素B12的。有些人说海带也有维生素B12，吃豆腐、红萝卜那些东西并不非常可靠。每日建议摄取量，成人男性2.3毫克。
　　基本上素食的规划，就是选择多样化的食品，多样化分为五类──谷类(谷类食品)、青菜、水果(水果食品)、核(Nuts)种子(Seeds)、海苔等，尽量什么都吃，并且选择最完整和未加工的食物为主。新鲜也非常重要，我们来美国后是每周Shopping一次，以前在台湾是每天Shopping，其实每天Shopping一次也是蛮好的，因为它比较新鲜，你知道吗?当食物放在冰箱三天以后，营养成份就开始流失了，所以在冰箱里的食物还没吃完之前最好不要再买。买东西时要注意标签上的脂肪和盐，盐太多会造成高血压(血压食品)。还有要避免酒精、咖啡、烟草及糖，糖这种东西对女孩子来讲是比较刺激、伤皮肤的，所以建议爱美的朋友不要吃太多的糖，因为糖会积在你皮肤里面变成黏黏的，尤其是白糖。瘦的朋友要多吃豆类、Nuts(不含盐的)及酪梨等。所以只要我们尊重生命、爱惜资源，这个世界就会变得更好，就是这么简单。