10大营养缺乏信号和对策
牙龈出血，可能缺乏维生素C。营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对保存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等……
缺不缺营养素，这是许多人关怀但却不容易回答的问题。
有的朋友也许要问，是不是想吃什么东西，体内就短缺什么营养?实际上不然。现代医学及其营养学已经明确，“想吃”的东西及其实际短缺的营养之间没有所有联系。硬将二者结合起来，是一种朴素的想法，却没有所有科学依据。
那么，有没有其他办法呢?有，而且就来自于我们自我的身体。它“故意无意间”向我们发出种种营养短缺的信号，在提醒我们快速找出应对之策。
现在，就看我们能否及时、敏感地捕捉到这些信号了!
信号1——头发干燥、变细、易断、脱发
■可能的营养短缺：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
■营养对策：每天保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量;每天保证150克瘦肉、1个鸡蛋、250～500毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸的摄入;每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
信号2——夜晚视力减少
■可能的营养短缺：维生素A。
■营养对策：增加胡萝卜及其猪肝等食物的摄入。两者区别以植物及其动物的形式提供维生素A，后者汲取率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，所以用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜能使维生素A的汲取率大为提高(前者有油脂作为维生素A汲取的载体)。另外，因为猪肝附有较高的饱及其脂肪酸及其胆固醇，不适合大量进食，以每周吃1～2次，每次不超过100克为好。
信号3——舌炎、舌裂、舌水肿
■可能的营养短缺：B族维生素。
■营养对策：淘米、蒸饭等可导致B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易导致B族维生素的短缺。因此，应做到主食粗细匹配、荤素匹配。假如有吃素的习惯，应注意进食豆类制品及其蛋类制品，并每天补充一定量的复合维生素B药物制剂。
信号4——牙龈出血
■可能的营养短缺：维生素C。
■营养对策：维生素C是最容易短缺的维生素，由于它对保存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存及其烹调都会导致维生素C的破坏或流失。所以，每天均应大量进食新鲜蔬菜及其水果，最好能摄入500克左右的蔬菜及其2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒及其凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等;富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。
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信号5——味觉减退
■可能的营养短缺：锌。
■营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。还有，每天食用1个鸡蛋、150克红色肉类及其50克豆类也是补充微量元素锌所必需的。
信号6——嘴角干裂
■可能的营养短缺：核黄素(维生素B2)及其烟酸。
■营养对策：核黄素(维生素B2)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含维生素B2较为丰富。因此，每周应补充1次(100～150克)猪肝、每天应补充250毫升牛奶及其一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可导致维生素B2的大量丢失，如精白米维生素B2保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B2保存率仅有35%，所以主食应注意粗细匹配。而烟酸主要来自动物性食物，非常是猪肝、鸡肝等。
信号7——肌肤干燥、粗糙
■可能的营养短缺：维生素A。
■营养对策：参见“信号2”。
信号8——肌肤淤斑
■可能的营养短缺：维生素C。
■营养对策：参见“信号4”。
信号9——肢体感觉异常或丧失、运动无力
■可能的营养短缺：B族维生素。
■营养对策：参见“信号3”。
信号10——肌肉萎缩
■可能的营养短缺：蛋白质及其能量。
■营养对策：参见“信号1”。
