《吃的营养科学观》 [复制链接]

第十五章 多种维生素B多吃有益吗
B族维生素的需要量
   经常有很多人问我：“多种维生素B可以无限制地服用吗?”我不知道该如何回答，但愿我知道答案是什么。
   多种维生素B有其效用，我曾经建议患者在短期间内服用，我自己也试过。但是，没有人知道，当某些维生素被忽视，而其他的摄取量又不成比例地偏高时，长期如此会有什么害处。
   这些综合片剂通常包括一天所需的维生素Bl、B2、烟酸、少量的泛酸及维生素B6，也可能含有其他的维生素，通常是没有。在不实的标示中，常写着这种片剂包括200～500毫克的肝脏或酵母。1／4磅的肝脏是10万毫克，一汤匙酵母大约是45000毫克。500毫克能有什么作用呢?
   科学家曾经仔细地研究过，健康的动物及人体组织中，每一种维生素正常的比例及每天随尿液排出的量有多少，恰当的比例是维持健康的基础，在吞下一粒多种维生素B片之前，应先看清楚标示：如果片剂中含2毫克维生素B1，应该含等量的维生素B2、B6及叶酸；大约20倍以上或40毫克烟酰胺、泛酸、对氨基苯甲酸；500倍或1000亳克胆碱及肌醇。关于生物素的需要量并没有研究，维生素B12每天只需1—3微克便足够了。
   不幸的是，大多数的多种维生素B片剂中，只含有少量的维生素B6及泛酸，却不含胆碱及肌醇；而维生素B1的含量通常过高，叶酸在30毫克以下，根本不成比例。
   有很多人对某种营养素的需要量特别高。例如精神分裂症患者需要大量的烟酰胺；孕妇则需要维生素B6。在承受压力时，所有维生素B的摄取量都要增加，特别是泛酸。此外，出现缺乏某种维生素B的症状，例如缺乏维生素B2而使眼睛充血，则针对所缺乏的维生素加以补充。最好从天然食物来源中摄取，例如酵母、肝脏或小麦胚芽等。如果长期单独服用某种或某些维生素B，可能会使其他维生素B的需要量相对增加，因此，会导致其他维生素B出现缺乏的症状，反而弄巧成拙。
B族维生素的交互作用
   在第二次世界大战期间，许多人因服用只含有三四种维生素B的片剂而患了湿疹，原因是他们都认为一天吃一片维生素B有益，多吃数片可能更好。我告诉他们立即停止服用这些片剂，通常在他们采用我所建议的饮食之后几天内，湿疹逐渐消失。我让他们了解某些维生素B服用过量会使其他未服用的维生素需求量增加，如泛酸、维生素B6、对氨基苯甲酸、生物素等，而这些维生素如果缺乏其中一种，都会引起湿疹。而且不只是患湿疹，还有倦怠、便秘等其他症状。
   外出旅行时，要想从食物中获得充足的维生素B是很困难的。我经常外出旅行，必须住在旅馆里，这时候我需要较多的维生素，为了赶场演讲或晤谈，预防疲劳是很重要的事情，因此我随身携带多种维生素B丸、酵母、肝粉或肝片等。
  每天应该摄取多少维生素B?这个问题很难有明确的答案。食物本身的含量就有很大的差异，没有两个人的需要量相同，每个人每天的需要量也不尽相同。
   身体的每个细胞，都需要所有的维生素B，因此，每个人的需要量视细胞数量而定。如果你的身材矮小，细胞的总数较少，维生素B的需要量也较少。储存的脂肪并不需要营养，因此，所谓需要量，是依标准的体重而非实际的体重而定。身材愈高大，特别是肌肉愈多，所需要的维生素B愈多。
   维生素B1用来将糖转变为能量或脂肪。因此吃愈多的淀粉或糖，就需要愈多的维生素B1。同样，如果你的饮食中含有大量的脂肪，就需要更多的胆碱及肌醇。所有的维生素B都与食物的利用有关，一个饭量大的人比饭量小
的人需要摄取更多的维生素B。
   因为维生素B与能量的产生有关，运动量或工作量愈大的人，需要量也愈大；工作时也比休闲时需要得更多。睡眠愈少，需要量也愈大。
压力愈重维生素需要量愈大
   在有精神压力的状态下，所有维生素的需要量都会激增，并且和受压力的程度成正比。一个人可能遭遇到离婚的困境，同时又长期承受工作压力，睡眠不足，服用安眠药，并且感染鼻窦炎，同时有这么多压力的人，对维生素的需要量一定非常大。
   我经常看到同时承受15—20种压力的人。如果你也小麦胚芽，甚至多种维生素B；把压力抛开；否则就是病倒。
   B族维生素的需要量也和一个人喝水多少有关。几年以前，耶鲁大学的乔治•柯吉尔博士，在一项实验中强迫动物喝大量的水，结果造成B族维生素缺乏。喝酒的人需要更多的B族维生素以分解酒精。最近威斯康星大学的科学家们让动物喝咖啡就造成维生素B缺乏。咖啡因刺激心跳，加速血液循环，通过肾脏的速率增加，因此，更多的维生素B在尿液中流失。关于茶还没有类似的研究，其结果可能和咖啡大同小异。
   嗜喝咖啡的人，即使饮食的营养非常丰富，多数都有B族维生素缺乏的现象。我非常怀疑，白发、甚至秃头，是否与喝大量的咖啡有关。甚至喝太多水也是弊大于利，并非明智之举。   
   多年以来，我遇到很多维护健康的趣事。例如，有一位女士告诉我，她的早餐是全麦麦片，下锅之前以手工现磨，并且加入乳浆粉、骨粉、花子、奶粉、酵母、米糠、奶油及粗糖。她的丈夫批评那像是大杂烩，令人无法忍受。即使如此慎重选择食物，他们还是出现严重的B族维生素缺乏的症状。最后我找出问题的症结，原来他们不但相信一个人每天要喝8大杯水，并且身体力行。
   大量的水分、啤酒、咖啡、冷饮或任何液体，都会把维生素B带出体外。天气炎热时，维生素B容易随汗水流失，大量喝水的人，就需要更多的维生素B。
   你可以根据自己的身材、饮食、工作或运动量、压力大小、饮水的分量等，每天适度调整摄取量。
   例如，夏天我到山林中度假时，偶尔吃酸奶酪，每天只强化牛奶加1／4杯酵母，再加上一些酸奶酪。承受压力时，持一杯酸奶酪、1/4磅新鲜肝脏，或是在强化牛奶中加两匙肝粉；工作特别繁重时，吃些肝脏、酸奶酪，喝一夸脱强化牛奶，奶中加入半杯酵母。
   有一次，我在一次长时间的讲演中，应邀为医生及牙医主讲营养学，上课时间是上午9点到下午5点，每个小时休息5分钟。据说前一位讲师在最后一堂课时，因为体力不支而昏倒。我知道要想推广营养学，就必须做成功的示范，事实上我也没有把握。那天早餐，我吃酸奶酪、肝脏及强化牛奶；午餐时吃牛奶及龙虾大餐，因为龙虾含有丰富的肝糖，在蛋白质消化时，可以慢慢转化为糖，支撑我的体力；每次休息时间喝1／4杯强化牛奶。虽然我整天站着讲课，不用麦克风，却丝毫没有感到疲倦。这次的经验让我深信，健康的人是可以避免疲倦的。
   如果你从未感到疲倦，就表示你所摄取的维生素B充足，肠内的细菌相当活跃，反之则不然。最近有一个人告诉我：“当你发现其实可以不用那么累时，才知道自己累坏了。”

第十六章 降低胆固醇的维生素B
打通动脉帮助血液畅流
   在B族维生素中，至少有胆碱、肌醇及维生素B6三种具备一项重要的功能，即维持血液中正常的胆固醇含量，缺乏任何一种，都会使胆固醇升高。胆固醇在动脉中淤积，现今已是美国人的通病，很多研究人员认为，这是引发心脏病及心脏病致死的主要原因。
1910年以后，才开始出现胆固醇栓塞的病例。当时使用机器碾磨谷类，面包及谷类食品中矿物质及维生素几乎被去除殆尽。从此这三种维生素B及维生素E严重流失，即使在所谓的营养面粉中亦未添加。
   如果日常饮食适当，则胆固醇会分解为细小的微粒，进入组织中，为组织所利用。反之，胆固醇无法被分解，颗粒太大，无法通过血管壁，而在血液中聚积，造成所谓的动脉粥样硬化。
   血管内的空间变小，血液无法畅通，氧气及养分难以到达组织，使组织逐渐受损。其受损的程度依动脉粥样硬化的严重程度及血液中胆固醇过高的时间长短而定。
   几乎每一个美国人都有某种程度的动脉粥样硬化。周岁以内死亡的婴儿，在细小的血管中已经出现胆固醇。使用许多小儿科医生所推荐的商业配方奶粉喂食小猴子，发现在它们一岁时，已经在血管中形成胆固醇栓塞。
   几项关于成长中儿童的研究表明，在他们十几岁时，胆固醇会显著增加。解剖朝鲜战争中数百名阵亡青年的尸体，他们是正值发育巅峰状态的青少年，发现其中有72％的人冠状动脉中积存胆固醇，而在越战中阵亡的美军情况更糟。
   科学家认为半杯血液中(100毫升)，如果所含胆固醇超过180毫克，则对健康不利；超过260毫克的人，则容易罹患心脏病。虽然尚未证实过高的胆固醇会引发心脏病，但确实会减弱心脏及全身血液的流通。
   幸运的是，如果饮食适当，胆固醇能再度被分解为微小的粒子进入组织中。实验显示，积存的胆固醇也能再度被分解，经由血液进入组织，使动脉恢复畅通。有时候这种过程可以看得出来，特别是眼睛周围沉积的黄色胆固醇，若饮食调理得当，几个月内会逐渐消失。
   因冠状动脉病变引发的高死亡率，使人们开始重视胆固醇对心脏的影响。许多研究表明，任何动脉中出现沉积的胆固醇，全身的动脉将无一幸免。
   胆固醇过高，会导致严重的听觉障碍，或阻塞眼部血管，产生视觉障碍。在降低胆固醇后，听力及视力都能获得很大的改善。
   胆固醇过高的瘾君子，死于肺癌的比例也比胆固醇正常的人高。另外，动脉因胆固醇过高而阻塞，经常造成腿部抽筋，特别是在夜晚，因为活动减少，血液循环不良所致。有些人因为氧气输送中断，最后脚趾或整条腿溃烂，必须切除。 
   胆固醇的存积，也会影响血液输送氧气到脑部，使许多原本聪明的人，在晚年变得糊涂、健忘、反应迟钝及心不在焉。还有许多人因动脉变窄而影响血液循环，但在胆固醇降低之后，氧气的供应量增加，可以很快复原。
   胆碱及肌醇可降低胆固醇
   很多人研究饮食对胆固醇的影响，但是很少有人注意到胆固醇与维生素B的关系。胆碱在利用胆固醇及固态(饱和)脂肪时非常重要，如果饮食中缺乏它，将使大量的胆固醇积存在动脉血管壁上，继而将引发血管硬化。补充胆碱或卵磷脂之后，即可恢复正常，因为卵磷脂中含胆碱、肌醇及必需脂肪酸。
   洛杉矶医院的李斯特•马里森博士，对600个劫后余生的心脏病患者做研究，其中一组只补充胆碱，不做药物治疗，他们随心所欲地吃大量的奶油、蛋、肝脏及其他高胆固醇的食物。结果血液中的胆固醇降低，健康状况很快获得改善，有很多人重新回到工作岗位上。    ，
   另一组则做典型的药物治疗，例如服用苯巴比妥(Phenobarbitone)、洋地黄(Digitalis)及硝化甘油(Nitroglycerin)等。两组互相比较，前者心脏病复发的比例较少，死亡人数更少。
   类似的实验中，马里森博土给病人服用胆碱、肌醇及肝脏，并供应所有的维生素B，结果显示更好：患者呼吸急促及心脏部位疼痛的情形减少，性欲增强，精神状态及一般的活动也比平日更好。即使在他们的食物中不限制蛋、肝脏及奶油，胆固醇仍然可以降低。在一年的观察期中，没有人死亡；而另一组则有25％的死亡率，马里森博士称之为“医疗事故”。
   卵磷脂与胆固醇
   饮食适当时，肝脏会产生一种像蜡的物质，称为卵磷脂，它能将胆固醇分解为可进入组织的微粒。所以当卵磷脂不足时，胆固醇无法被分解，就会留在血液及动脉壁内。
   卵磷脂是由脂肪、肌醇及不饱和必需脂肪酸所构成，同时还需要含有维生素D6及镁的酶催化才能产生。缺其中任何一项，都会影响卵磷脂的合成，使胆固醇过高。充分摄取这5种养分，也能使胆固醇降低。
   植物油是亚油酸的来源，有助于降低胆固醇。然而，同样重要的胆碱、肌醇、维生素B6及镁，则常为人所忽略。如果一个人的饮食适当，特别是这些养分充足，就能自行制造身体所需的卵磷脂。   
   对于胆固醇长期过高，并患有心脏病的患者，每天服用两匙卵磷脂，在3个月之内，胆固醇即显著降低。这些病人当中，有很多人已经有10年以上的时间，拒绝服用任何降低胆固醇的药物治疗。有时候每天服用一匙卵磷脂，也能使胆固醇降低。然而，卵磷脂胶囊中的营养价值则非常有限。
   动物吃纯粹的胆固醇及过高的饱和脂肪，会造成动脉硬化，它们的食物中一定也缺乏镁。胆碱的需要量与固态脂肪成正比，缺乏适量的胆碱，卵磷脂的产生将受到限制。然而，只要有足够的卵磷脂，再多的胆固醇及饱和脂肪，也不会造成动脉硬化。
   由于不了解卵磷脂的重要性，经常导致治疗上严重的失误。治疗动脉硬化时，医生们几乎完全限制病人的饮食，如不能吃蛋、肝脏、肥肉及由植物油摄取热量等。
   劳伦斯•金赛博士说胆固醇过高的患者，每天吃10个全蛋或16个蛋黄，或吃由32个蛋黄提炼而成的蛋黄油，甚至服60克大约四汤匙纯粹的胆固醇，只要饮食中有足够的卵磷脂，受试者血液中的胆固醇就不会升高。
   金赛博士还发现，卵磷脂本身能有效地降低胆固醇，饮食中卵磷脂摄取不足时，奶油、蛋或其他含胆固醇的食物，均会增加血液中的胆固醇。
饮食对胆固醇的影响
   医生经常告知胆固醇过高的患者，多吃植物油，避免所有氢化的油脂，少吃猪肉及浓汤，避免固态动物性脂肪；每星期吃羊肉及牛肉不可超过三次。煮鱼或烤鱼及鸡、鸭肉可以每天吃，因为鱼油是不饱和的，鸡鸭的脂肪则为部分饱和。
   不幸的是，在饮食中增加脂肪，却未同时增加维生素E，将会引发心脏病。此外，医生经常禁止病人食用蛋、肝脏、肾脏、脑、鱼、贝类、奶油、牛油及全脂牛奶等绝佳的食物，而这些食物，特别是肝脏，含有降低胆固醇的养分。如果食物中完全不含胆固醇，身体会自行制造更多的胆固醇。
   虽然植物性食品中不含胆固醇，但很多植物性脂肪，不论自然或氢化，都比动物性脂肪更饱和，以致增加对胆碱的需要，进而增加血液中的胆固醇。
   人造奶油及甜点中常用的椰子油，是饱和脂肪。固态的脂肪，不论是何种来源，都会增加血液中的胆固醇，而液态油脂则不会，例如鱼油。体内储存多余热量所形成的脂肪，也是饱和脂肪。所以许多体重过重的人，都有明显的血管硬化现象。
   瑞士、芬兰及丹麦几国人们的日常饮食中，乳制品占很大的部分，因此很少人死于心脏病。在肯尼亚，有些部落的人们每天喝9～14夸脱的牛奶，血液中的胆固醇非常低；他们体内的热量有60％来自奶油，饮食中就有足够制造卵磷脂的养分。
   南加州大学医学院的弗兰西斯•波特吉博士告诉我，在他的结核病疗养所中的病人，饮食营养非常均衡，虽然食用大量的蛋、肝脏、奶油及全脂牛奶，却没有一个人的胆固醇过高。   
   我认为，胆固醇过高所造成的问题将逐年恶化。例如，人们经常用节食的方式控制体重，利用一天只吃一餐的食物，来供应整天的热量。不论动物或人体，每天只吃一两餐，胆固醇也会急剧升高；少食多餐时则可以降低。
   此外，很多标示含有植物油的食油中，都含椰子油。椰子油是一种高饱和脂肪，像饱和的动物性脂肪一样，会使胆固醇迅速升高。不幸的是，有些营养知识不足的小儿科医生，却也推荐含椰子油的婴儿奶粉；有些则让婴儿们吃脱脂奶粉，其中完全不含制造卵磷脂所需要的亚油酸。
   即使血液中的胆固醇长期维持在180毫克以下，也不能保证以后不再升高。胆固醇一旦开始积蓄，就只能慢慢清除。所以维持均衡而低胆固醇的饮食，才是根本之道。
   精制的食物，特别是精碾的谷类食品，对人类的健康危害至深。第一次世界大战中的丹麦及第二次世界大战中英国的例子，都明白地告诉我们，谷类中不去除胚芽，才可以确保维生素B的摄取量充足，增进健康，明显地降低心脏病的死亡率。
我们还能允许少数贪心人继续危害多数人的健康吗?

第十七章 最早发现的维生素C
含丰富维生素C的食物
   虽然在20世纪才开始使用维生素一词，但维生素C却已经有200多年的历史，缺乏维生素C所引起的坏血病，在历史上屡见不鲜。公元1754年，詹姆士•林德写过一篇论文，说明柠檬汁可以预防及治疗坏血病。
   所有新鲜的食物都含有维生素C。其中最丰富的来源是柑橘类的水果、青椒等，番茄汁、包心菜及新鲜的草莓等含量也很多。所以吃不到新鲜食物的人，容易得坏血病。
   维生素C有助于形成并维持胶原蛋白，使身体的全部细胞结合起来。胶原蛋白占体内蛋白质的1／3，就像黏合砖块用的水泥一样，形成像果冻一样的细胞保护层，称为结缔组织，主要集中在软骨、韧带、血管壁、牙床等部位，使这些组织强壮而有弹性。维生素C是形成胶原蛋白的主要物质，同时，丰富的钙也是不可或缺的。
   钙虽不是身体结构的一部分，但却像果胶一样具有凝结效果。植物的果胶就像动物身上的接合组织一样，都是由维生素C所形成，但必须加上钙才能牢固。
   坚固的接合组织非常重要。细胞壁只有几个分子的厚度，几乎任何有害的物质，如病毒、毒素、危险药物、过敏原等，都能渗透侵入，而结缔组织不易被渗透，可以保护细胞。维生素C缺乏时，结缔组织遭到破坏，缺乏钙则使它变得脆弱，防御之门大开，有害物质就能长驱直入了。
   血管壁必须能够扩张或收缩，随时供应足够的血液到所有的组织，因此弹性及强度非常重要。正常的血管像橡皮筋一样，非常有弹性。维生素不足时，由结缔组织联结单一细胞所构成的微血管，首当其冲受到损害，血管壁破裂，血液渗到组织中。这种轻微的出血，首先发生在肠壁、骨髓及关节处，有时会疼痛，就是所谓的风湿症。
   如果破裂的血管接近皮肤表面，就会有淤血的现象。不论淤血的情形是否严重，都表示血管壁变得脆弱而没有弹性。对于妇女及儿童，这通常是缺乏维生素C的第一个明显征兆。男人因为肌肉比较强壮，不容易有淤血的情形，但缺乏维生素C时，可以在刷牙时牙龈出血得知。
   淤血及牙龈出血都是危险的信号，若能在饮食中补充丰富的维生素C，则微血管可以在24小时内恢复正常的强度。
   维生素C对骨骼及牙齿发育的影响。
   维生素C缺乏对发育中的牙齿有极大的影响。在儿童时期缺乏维生素C，会使牙齿的发育减缓或暂时停止成长；长出的牙齿较松软，象牙质容易被侵蚀而成蛀牙；牙床容易受感染，使牙齿脱落。实验显示，缺乏维生素C的儿童，只要适度补充，几个小时之内就能使牙齿恢复正常生长。
   缺乏维生素C时，骨骼的基本结构会被破坏，矿物质流失，骨骼变得疏松脆弱，弹性及强度也减弱，容易断裂。即使有充足的钙和磷，也将因胶原蛋白过于薄弱，无法将钙储存于骨骼中。
   在饮食中补充足量的维生素C之后，不论儿童或成人，骨骼都会发生戏剧性的变化。新生的骨胳可以在24小时之内形成；如果有充足的矿物质，也能迅速吸收。在冬季，由于蔬菜及水果减少时，造成维生素C缺乏，使骨骼松软，容易骨折；夏天较常吃到新鲜的蔬菜水果，骨骼则较为坚韧。
   健康的牙床紧紧包住每一个牙根，即使用坚硬的牙刷用力刷牙，也不会流血；但在维生素C不足时，牙床变得松软，便容易出血。坏死的牙床细胞滋生细菌，容易引起齿槽
脓漏症。如果将脓漏部分清除，饮食适当，疼痛及发炎的情形在数日内便能有明显的改善。另外，缺乏维生素A或烟酸，也容易感染牙周病。
   发生脓漏的牙龈，不只容易流血、感染，齿槽骨也会因损坏而松脱。缺乏维生素C的天竺鼠经过9个月，出现类似牙周病的现象，相当于人类寿命的40岁——最容易患牙周病的年龄。这项结果表明，长期的维生素C缺乏，是牙周病的最主要原因。
   营养不良的儿童及青少年也常患牙周病。如果感染并未恶化，饮食营养均衡，摄取丰富的维生素C，便可以恢复口腔健康。
   使伤口愈合的结痂组织，也是由胶原蛋白构成，需要有维生素C及钙才能使其强化在第一次世界大战期间，伤兵由于缺乏新鲜食物，伤口愈合较慢，甚至无法愈合。实验证明，维生素C的摄取量，对伤口的愈合及结痂组织的强度有直接的关联。手术病人若缺乏维生素C，伤口不仅愈合缓慢，并且时常裂开。让病人每天服用4000毫克以上的维生素C，对伤口的复原有显著的效果。
   维生素C对于骨折的愈合有密切的关系。缺乏维生素C时，无法形成构成骨骼的胶原蛋白，折断的骨骼便无法接合。老年人饮食常缺乏各种营养素，因此较多发生这种情形。所以只要营养充足，摄取大量的维生素C、蛋白质、钙与维生素D，不论任何年龄都可使骨骼复原良好。
   维生素C也有助于维护正常视力，确切的原因尚待研究。健康的眼睛中，维生素C集中在水晶体上，当维生素C缺乏时，便容易形成白内障。眼睛感染疾病或发炎时，服用大量的维生素C，会有显著的疗效。
   维生素C无法储存于人体中。因为身体的组织就像海绵一样，吸收足够水分后就会饱和。当每一个细胞都吸收了足够维持健康的维生素C时，就会呈现饱和状态，多  余的维生素C便会随尿液排出。食物、血液及尿液中的维生素C含量非常容易测出。一个健康人，在过量的饮食中可以吸取4000毫克维生素C，相当于40杯新鲜的橙汁。但在饱和之后，身体只能吸收一天中的需要量，多余的维生素C便随尿液排出。这种方式可以研究不同的人在不同的状态下，维生素C的需要量；
   一般健康的成人，如果组织已经饱和，每天大约需要50毫克的维生素C；美国国家研究院建议每天的摄取量为60～80毫克，相当于一杯橙汁或葡萄柚汁。但随着年龄增长，消化功能衰退，胃酸分泌减少，使维生素C在肠中遭到破坏，因此对维生素C的需要量也随着年龄的增长而增加。
缺乏维生素C会导致坏血病
   研究表明，老年人大多缺乏维生素C。几年以前，哥伦比亚大学的瓦特•艾迪博士指出，很多衰老的现象，如皱纹、皮肤缺乏弹性、牙齿脱落、骨骼松脆等，其实都是坏血病的
前兆。因此，希望青春永驻的人们，应该看看自己维生素C的摄取量是否足够。
   在温暖潮湿的环境中，植物在酶的作用下，都能自行制造维生素C。不幸的是，这种酶也会有相反的作用，就是会迅速破坏所制造的维生素C。当谷物收成之后，在市场或仓库内同样温暖潮湿的环境里，将使维生素C受到最严重的破坏。此外，酶与氧气结合，也会破坏维生素C。因此，削皮或剁碎的水果或蔬菜，其中的维生素C更迅速遭到破坏。但酶在冷冻时失去作用，而加热到华氏140度时，则被破坏。
   因为维生素C可以溶解于水中，若食物清洗、浸泡或烹煮过久，维生素C则有大部分或全部会流失。一般对营养学知识缺乏的家庭主妇，在烹调食物时，维生素C早已被破坏殆尽。
   维生素C最丰富的来源，是柑橘类水果及果汁。每杯8盎司的新鲜橙汁，约含有130毫克维生素C；葡萄柚、柠檬汁或罐装的橙汁则约有100毫克。冷冻的橙汁含量差异极大，有些相当于新鲜果汁，有些则聊胜于无，依浓缩的方法及保存期间的长短而定。通常品质最差，维生素C含量最低的水果，才用来做成果汁。
   一般而言，甜度较高，无需再加糖的橙汁，维生素C含量最高。其他如苹果汁、凤梨汁或葡萄汁含量均不高。一般来说，每杯番茄汁中约含30毫克，甚至完全没有；一个熟柿子约含300毫克。
   一份新鲜或罐装的番茄、所有做沙拉的生菜、新鲜草莓及甘蓝菜中，平均含维生素C30—50毫克。其他绿色蔬菜，如菠菜、花椰菜等维生素C的含量都很丰富，但是其中50％或90％，通常在烹调时流失在汤汁中。每份苹果、香蕉、莴苣、马铃薯、豌豆等，仅含有20～30毫克，但这些食物食用量大，因此是维生素C的重要来源。其他如奶油、奶酪、禽蛋、面食类及干豆等，含量都很低；在牛奶及煮熟的肉类中，几乎不含维生素C。
   气候、土壤、成熟度、储存、加工的温度及处理方式，如烹调、装罐或冷冻等，都会影响食物中维生素C的含量。当食物迅速冷冻时，维生素C流失量很低；在解冻后一个小时之内，可能流失90％。如果食物置于常温室内，浸泡或在开水中烫过，维生素则会大量流失。
   因为柑橘类水果是维生素C最丰富的来源，不论成人或儿童，每天都应该喝一杯以上的橙汁或葡萄柚汁。中午或晚餐时，吃一份生菜沙拉，并经常吃水果以促进消化。即使在夏天仅吃大量的冷冻食物，维生素C缺乏的情形也比冬天及春天少。贫穷的人们及老年人特别容易缺乏维生素C。但即使收入有限，只要在选择食物时有所计划，也能够补充足够的维生素C。
   柑橘类果肉与表皮之间会有一种白色特殊的物质，营养价值特别丰富。实验显示，这种物质可以减低人体对维生素C的需要量，并能增强维生素C的作用，强化血管壁、消炎、减少血球及蛋白质进入组织中，有助于减轻运动员的肌肉疲劳，使皮肤擦伤更快愈合，关节伤害也较快复原。因此吃柑橘类水果时，应该连同白色的内皮一起吃。
胶原蛋白受损对人体所造成的伤害并不明显，因此，淤血是一种值得注意的危险信号，也就是表示饮食中应该立即补充维生素C。

第十八章 维生素C功能多
维生素C有保护身体作用
   200年前，人们已经知道，新鲜的食物对于治疗坏血病有显著的效果，最近人们发现维生素C有更多神奇的作用，但有许多研究结果尚未公之于世。
   维生素C除了有助于构成胶原蛋白外，还有许多作用。例如，当有毒的物质侵害体内时，维生素C即发挥解毒的作用，使这些物质变得无害后与维生素C结合，一起随尿液排出。
   当感染疾病时，血液及尿液中的维生素C均消失。因此，生病时摄取维生素C愈多，复原的时间愈快，这是因为身体的组织需要比平时多20—40倍的维生素C才能饱和。
   足够的维生素C能帮助抗体消灭病菌，尤其对于细菌或病毒所引起的传染病，如感冒、肺炎、脑膜炎、风湿热、肺结核、白喉、前列腺炎、耳、眼、鼻窦发炎、扁桃腺炎及幼儿传染病等；或非传染性疾病，如痛风、关节炎、胃或十二指肠溃疡等，都有缓解疼痛的效果。
   维生素C也有预防及治疗化学物质中毒的作用，例如沉积在人体的铅、溴、砷、苯等，特别是工厂的工人。
   研究证明，维生素C有助于预防过敏，对抗经由花粉、灰尘及食物进入血液中的过敏原；对于各种过敏症都有治疗效果，如鼻炎、干草热、气喘、麻疹、湿疹等。大量的维生素C，甚至能抵御和治疗毒藤、毒蛇、毒蜘蛛的毒液及一氧化碳中毒等。
   所有侵入血液的外来物质，多少都具有毒性，维生素C可以防止身体受到伤害。但是，在防御的过程中，维生素C即遭到破坏。例如，所有的药物都会破坏体内的维生素C，挽救性命的药物破坏维生素C无可厚非；未经医生指示，乱服成药，除损害健康外，还会造成维生素C的流失。
   一剂广泛使用对人体无害的综合药物，在服用之后，会持续破坏维生素C达3个星期以上。美国医疗协会所出版的刊物中，一篇题目为《阿司匹林是危险药品吗?》的报道指出：除非食物中的维生素C足以抵消阿司匹林的毒性，否则仍会引起内出血，具有危险性。
   维生素C虽然与能量的产生无关，但是却可以防止疲劳。在一项实验中，服用足量维生素C的士兵，与一般的士兵比较，在搬运装备、行军、爬山等活动中，不容易感觉疲倦，体力恢复较快，也不会有抽筋现象；而没有服用维生素C的士兵，不但非常疲劳，而且严重抽筋，经过数天尚无法完全复原。
   当血糖偏低时，脂肪分解不完全所产生的体酮累积在组织中，是使人疲倦的主要原因，而这些体酮的毒性可为维生素C所解除。
   入侵的毒素愈多，解毒所需的维生素C也愈多。健康而钙摄取量充足的人，只需要少量的维生素C，便可防止身体受到伤害。但很多有毒物质可能同时侵入人体，例如，一个患有过敏症的人，又在工厂工作，有毒的化学物质已经进入他的血液中，再加上严重感染，无法服用各种药物，他便需要补充大量的维生素C。    ’
   幸运的是，大量的维生素C并不会危害人体，因为多余的维生素C会很快随尿液排出体外。
北加州纪念医院的主治医生弗雷德，克兰纳博士，在他的病人病重得无法吞咽时，他给注射大量的维生素C。几年前，我有幸听到他的演说，他用幻灯片说明以大量的维生素C治疗脑膜炎、肺炎、猩红热等各种疾病的病历记录。
维生素C是最好的抗生素
   许多奄奄一息的病人，服用大量的抗生素仍然没有效果，甚至发烧高达华氏103—105度。但在注射维生素C几分钟之后，体温开始下降，并在几个小时以内，逐渐回复到正常的体温，而后病人能愉快地用餐，并且在两三天内出院。
   维生素C的用量视病情的轻重而定。第一次用量通常需要2000—6000毫克，在4—8小时后再注射2000—4000毫克，如果体温尚未恢复正常，再注射第三剂；必要时再酌量追加。
   克兰纳博士提到一个18个月的患小儿麻痹的女孩。女孩的母亲说，女孩在痉挛之后就开始瘫痪，接着很快失去知觉。克兰纳博士第一眼看到那个孩子时，她的全身发青、僵硬、冰冷，听不到她的心跳声，也测不出脉搏；她的肛温是华氏100度。唯一表示生命的迹象是口中的一点热气。而女孩的母亲却认为她已经死了。
   于是克兰纳博士为她注射了600毫克维生素C，4个小时以后，那个孩子清醒过来，虽然左半边仍然瘫痪，但是她能用右手拿着奶瓶。再注射第二剂之后，孩子高兴地用双手握着奶瓶，不再有任何瘫痪的迹象了。
   克兰纳博士认为“维生素C是最好的抗生素”。稍后，洛杉矶医院的一位医生，为严重感染的病人注射维生素C，治疗效果惊人，印证了克兰纳博士的说法。他说：“如果世界上有所谓的仙丹，那就是维生素C了。”
维生素C的需要量
   克兰纳博士发现，重病患者在注射大量的维生素C数分钟后，患者的血液或尿液中完全没有维生素C。他认为是维生素C与病毒或毒素结合后，而使体温降低。虽然有些病人的体温再度上升，但他认为这是因为第一次注射的剂量不足，没有被摧毁的病毒继续繁殖，所以体温再度上升。因此，他强调，如果第一次注射的剂量足够，便无须再大量追加。
   其他以大量的维生素C治疗单核白血球增多症、静脉炎、黏液囊炎及各种疾病的研究，也获得惊人的结果。对于关节炎、痛风、各种传染病、感染或是过敏症，医生们建议第—天到第三天白天，每隔一个小时给病人服用维生素C1000毫克，其后若再度发病，仍然使用相同的剂量。他们也建议感冒或任何感染患者，也应该服用相同的剂量，直到症状完全消失为止。
   轻微的过敏或铅中毒的病人，每天以300毫克剂量治疗，即有令人满意的效果。但这些都是药物治疗的范围，我们的重点是如何预防。
   肝炎及单核白血球增多症的病人，在感染初期使用维生素C的效果最好，所需的剂量也比病情恶化以后小。遗憾的是，病人很少能及时就医，通常都是发病数天后，情况十分危急时才找医生治疗。
   如果在发病时每隔2—3小时服用大量的维生素C，加上泛酸及强化牛奶，可避免病情恶化。如何适时及适量地使用维生素C，这类的信息，对人们有很大的参考价值。
   我问过几位对营养学有研究的医生，是否应该将维生素C当作家中常备药品，以便任何疾病初期均可以服用。大多数的医生都这么说：“当然比阿司匹林安全多了。”有几位医生认为：必要时可以服用维生素C片剂，平时则应该多喝橙汁，从天然食物来源中摄取足够的维生素C。也有人指出，第一次就使用足够的剂量比连续使用小剂量的效果更好。
   至于无法吞咽的重病患者，可以改用注射的方式。对于幼儿，我则建议用一杯热开水，加入50片维生素C，每片500毫克，搅拌均匀，加点蜂蜜让它有甜味，然后倒进玻璃瓶，放在冰箱中，这样做成的溶液每匙中含有500毫克维生素C；如果放入100片，则每匙有1000毫克，依此类推。
   这种溶液相当可口，市面上也有维生素C嚼片，年轻人相当喜欢，还有粉剂，可以加入煮过的水果或果汁中。因为这些人工合成的片剂不含天然食物中的酶，性质稳定，便于加热或储存。但是只要加入未煮过的水果或果汁，很快便会让其中的酶破坏掉。
   虽然我没有彻夜照顾病童的经验，但我知道对生病且发烧的婴幼儿无法立即就医时，每隔一两个小时，喂一匙维生素C溶液，是最有效的方法。因此以维生素C急救的知识对每一个母亲都会有帮助。    ’
   有一位朋友的第一个孩子死于脑膜炎，后来她又生了三个孩子，因此，她非常小心，不让悲剧再度重演。她不准孩子们到公共游泳池或公共场所去，她搜集报章杂志上有关疾病与医疗的报道，我在几年前第一次看到她，最近我再度看到她时，她的孩子们竟然在公共游泳池里游泳，我对她改变态度觉得好奇。
   “我不会再担心他们了。”她说，“孩子们一流鼻涕，我就让他们吃维生素C。几年以来，他们没有再生过病。”
   我的一个孩子5岁时患了腮腺炎，我第一次体会到大量维生素C的治疗效果。那天早晨我们一起床，就发现了明显的症状，从7点钟开始，除了他睡觉的时间之外，每隔一个小时，我就喂他1000毫克的维生素C溶液，那天总共让他吃了10000毫克。到了傍晚，他已经完全消肿，也不再有任何病症。
   在其后的两个月内，家里所有人都陆续患了腮腺炎，同样的方法也都能让他们在一天之内痊愈。后来，每次孩子们生病，我都用这种方法，安然渡过，而且没有任何恶心、呕吐、食欲不振或发烧等副作用。
   维生素C所需的剂量，依病情的轻重、急性或慢性而定。在第一次通常需要大量的维生素C，充分满足机体的需要，其后可以酌量减少。关节炎、气喘等慢性病人，通常已经服药数月，甚至数年，所以建议应该先服用维生素C，以减低药物对身体所造成的损害。虽然无法测知维生素C被药物破坏的数量，但会吸收足够的维生素C，多余的部分则很快随尿液排出。  ，
   在一项研究中，服用镇静剂的人，每天服用15000毫克维生素C，尿液中才测得出维生素C。所以我建议服用药物的人，每天应服用500毫克；如果有淤血的现象，则要增加剂量，直到停止服药为止。因为维生素C可以增强各种药物的作用，同时减低药物的毒性。
   在各种不同的情况下，每个人最适当的维生素C使用量，很难有定论。我们每天的需要量都不尽相同，几乎每个人都暴露在净水剂、消毒剂、废气、烟以及蔬菜、水果、肉类、牛奶中残留的农药及杀虫剂等化学品中，或是受到感染及服用药物等，每个人都应该找出最适合自己的剂量，依自己的病症及接触有毒物质的多寡而定。
   在你决定长期大量服用维生素C之前，先确定饮食是否均衡，平时应该多利用自然来源：每天吃一两个橘子或喝一杯橘子汁，吃沙拉、点心时间吃些水果。注意是否有淤血的现象(那是维生素C缺乏的征兆)；必要时才服用维生素C片剂、粉剂加以补充。
   大量的维生素C不会使人中毒，如果皮肤出现疹子，通常是片剂外层的凝着剂所引起，更换品牌或改粉剂就会消失。如果使用过量而引起腹泻，则应该减少剂量，或暂时停止服用。维生素C也具有利尿剂的作用，可以消除组织水肿。
   最近克兰纳博士在电话中告诉我，他用5％的葡萄糖溶液，为重病患者做维生素C静脉注射，剂量是50—100克，即5万一10万毫克；在他们能口服维生素C时，立刻在不造成腹泻的剂量范围内，让他们大量服用。注射的方式并不会造成腹泻。患严重肺炎而几乎无可救药的病人，通常在注射一次维生素C之后就能复原，而他会在隔天再追加一剂30克。
   克兰纳医生同时也发现大量的维生素C治疗烫伤患者特别有效。他说疼痛很快消失，不需要止痛剂，伤口愈合情形良好，再生的皮肤外观良好，无须使用除纹剂。每隔几个小时，他还用3％的维生素C溶液，喷在烫伤的部位，有很好的止痛效果。这种溶液是以一杯热水加入12粒维生素C片剂，每片含500毫克，调配而成。
   “我们也治好因关节炎而无法走路的患者，让他们恢复正常的工作。”克兰纳博士说．“最严重的病人，也能在6个月内恢复正常。”他说，病人每天服用10克维生素C，开始1--2天中，患者在三餐及睡前各服用500毫克，然后每次增加到1000毫克，再增加到2500毫克，总共每天4次共服用10000毫克，都没有腹泻的现象。
   病人在痊愈之后，仍然持续服用相同的剂量。当我问到他的病人在服用这样大的剂量，尿液中会有多少维生素C流失时，他说，非常少。同时，他再次强调维生素C可以增强各种药剂的作用，即使其中许多会被药物所破坏。
   克兰纳医生仍然致力于以大量的维生素C治疗各种传染病、过敏症、毒蛇或蚊虫咬伤及过大的精神压力所引发的各种疾病。经过25年的临床研究，他发现维生素C比任何药物都安全，也比多数的药物都有用。他认为维生素C是一种良好的抗生素。
我认为维生素C最大的价值，不在实验室中，而是深植于病人及家属的心中。

十九章 维生素D的功用
促进钙与磷的吸收
   维生素D有助于钙的吸收、储存及利用，是毋庸置疑的事实。成年人也需要钙，它有助于松弛神经，使睡眠安稳，减缓疼痛。美国国家研究协会认为，夜间工作者、老人及不常接触阳光的人，都需要少量的维生素D，这种说法的正确性令人怀疑。   
   维生素D在食物中的含量并不多。蛋黄、鱼子酱及高山放牧的乳牛奶中，都含有少量的维生素D；唯一足够健康所需的天然食品来源是鱼肝油。
   食物或油脂经过紫外线照射，可以产生维生素D。市面上销售的钙化醇(Viosterol)，就是以此种方法制成的。阳光中的紫外线照射皮肤表层的油脂，也能产生维生素D。因此，长年生活在空调室内的人们，应该多接触阳光，因为阳光是产生维生素D的最佳来源。
阳光与维生素D
   许多医学书籍上说，阳光照射皮肤内层的油脂，能形成维生素D；几年以前已经证实另一种正确的说法，即阳光照射皮肤表层的油脂，形成维生素D，再为人体所吸收。如果在做日光浴之前先沐浴，皮肤表面的油脂被洗净，则无法形成维生素D；而在做日光浴之后再立刻沐浴，油脂也被洗去，身体亦来不及吸收其中的维生素D。
   冷水可以洗去部分油脂，而热水洗去更多，用肥皂水就完全洗净了。早期的移民形容印第安人的牙齿洁白健康像钢琴的白键一样，可能是当时没有热水器及肥皂之故。
许多医学书籍都强调儿童需要维生素D。而对成人，除了少数提到软骨症及骨质疏松症之外，并未多做探讨。这两种病症大同小异，只是程度有别，软骨症比较严重。两者都是因为骨骼缺乏所需的数种矿物质，使骨质像蜂窝一样疏松多孔，身体变矮；肌肉抽筋、扭曲，甚至颤抖、痉挛。骨质疏松症通常不会感到疼痛；软骨症患者则会疼痛，尤其是臀部，习惯上称为风湿，并且容易骨折。这种症状在中国大陆及印度非常普遍，特别是怀孕的妇女，需要更多的矿物质。如果母亲误以为亲自哺乳可以避孕，那么孩子愈多，母亲的境况愈悲惨。
维生素D缺乏会导致软骨症
   在格陵兰发现的早期挪威移民残骸可以看出，由于妇女患软骨症，使骨盆残缺，无法生育，导致种族逐渐灭绝。可能因为他们不吃当地的鱼类及鱼肝油，再加上北极圈微弱的阳光，使他们无法获得足够的维生素D。
   饥荒及战后粮食短缺也会造成软骨症。不过，单独使用维生素D即可治疗软骨症，再加上钙及磷，则可以加速复原。
   英国名医罗勃•麦克卡森研究印度妇女患软骨症的原因，乃由于宗教及习俗，年轻的妇女必须蒙上面纱，很少外出，加上她们不喝牛奶，也不吃含钙丰富的食物。
   在钙与磷并未增加的情况下，维生素D对成人及发育中的儿童也有帮助。
   大多数美国人都不应该担忧软骨症，然而，有60％的人，饮食中的钙太少，且多半无法进入血液中。由于钙不容易溶解(唾液及组织液也无法使牙齿及骨骼溶解)，除非食物中的钙已经溶解，否则在肠中仍然会维持原状，随后会被排出体外。因此，必须增加含钙食物的摄取量，或由充足的维生素D中获得，但两者都必须适量。
过量摄取维生素D会中毒
   过量的维生素D是有毒的，会导致虚弱、疲倦、体重减轻、恶心、反胃、腹泻、腹部抽筋、头痛、眩晕、血液中的钙增高、血压升高、钙沉积在柔软的组织中等。婴幼儿每天摄取1800国际单位的维生素D，成人每天摄取25000国际单位，持续一段时间后，就会引起中毒。
   有一段时期，英国有很多婴儿食品中都添加维生素D，每天的摄取量超过4000国际单位，许多儿童因此死于维生素D中毒。后来，对幸存儿童的追踪调查发现，停止食用维生素D之后，症状在数周内即消失，对健康并未造成永久的损害。
   如果维生素C、E或是胆碱的摄取量充足，多半可以避免维生素D中毒。但如果缺乏维生素E或镁，则将使大量的钙沉积在柔软的组织中，中毒的情况加剧。不幸的是，多数，婴幼儿的饮食中，都严重缺乏维生素C及镁。
   大多数维生素D中毒，都是由以紫外线照射产生的合成维生素D，而不是天然的鱼肝油。因此为了防止维生素D中毒，美国国家科学院建议，各种年龄层的人，每天摄取量为400国际单位，不论何种来源，也不管个别需要的差异，但这种说法未免以偏概全。
   几年以前，我看到一个两岁的男孩，出现典型的维生素D缺乏的症状——软骨症(佝偻症)：他的前额凸出、胸部凹陷、小腹凸出、两腿呈X形。男孩的母亲谨慎地只让他每天服用维生素D400国际单位，男孩发育非常迅速，即将成为一个大男人，就像他的父亲一样。但对维生素D的需要量而言，他可能比一般发育缓慢的孩子要多两三倍。后来他每天吃两匙鳕鱼肝油，持续一年后，再减为每天一匙，现在他已经长成一个身材健壮的英俊男孩了。
儿童发育期维生素D不可或缺
   佝偻症，亦即维生素D缺乏的症状，常是前额凸出，大多发生在3—15个月的婴儿身上。如果骨骼发育正常，前额应该在眼睛上方形成平滑的曲线；如果软骨向下滑，无法正常发育成保护大脑的头骨时，前额才会凸出，形成佝偻症的特征。
   维生素D稍微不足时，也会影响外观：狭窄、发育不良的脸部及胸部，牙齿宽大、不整齐，下巴歪斜或凸出，两眼深陷等。很多人认为这些畸形是由于遗传，事实上也是一种
遗传：营养不良的父母亲，养育出营养不良的子女。
   脸部与胸部都健康丰满的新生儿，外貌来自遗传；营养适当时，一生的特征都不会改变。如果孩子长到10岁时，脸形变得像梨或香蕉，你就可以确定他摄取的维生素D及钙太少。
   维生素D必须溶于脂肪，才能吸收进入血液中。在美国及加拿大，有许多营养知识不足的医生，建议婴儿及幼童吃脱脂奶粉，而导致软骨病例增加。12岁以下的儿童，即使服用维生素D胶囊，也无法吸收良好。因为这类胶囊中所含脂肪太少，无法吸收。经常沐浴，且缺少户外运动的人，便无法从阳光中获得足够的维生素D，连阳光普照的希腊及以色列，都有很多软骨症的病例。
   我个人觉得在整个儿童发育阶段，让孩子于三餐后服用传统的鳕鱼肝油，附加维生素E，可以让孩子长得最好。鳕鱼肝油平时应置于冰箱冷藏。除非孩子发育得特别迅速，一岁以下的婴儿每次喂半匙便够了。对婴儿奶粉中含维生素D是否足够应仔细阅读包装上的标示，而且要注意每天的摄取量不可超过1000国际单位。
   8岁时用量应逐渐增加至1500毫克，即每天服用鱼肝油一匙，再增加至两匙以上，视孩子的接受程度而定。我的孩子在12岁以下时，每天都吃鳕鱼肝油；之后则让他们服用维生素D及维生素A胶囊。
   很多孩子喜欢薄荷味儿的鳕鱼肝油。但如果孩子不吃鱼肝油，可以在健康食品店买到维生素A、D、E的油性滴剂；若食物中含有脂肪，则于每餐饭后，直接滴在孩子的舌头上。这种滴剂不可加入牛奶中，因为会粘在奶瓶上。因此将脂溶性的维生素A、E加入牛奶中，对孩子的骨骼发育并没有帮助。如果孩子在整个成长过程中，每天获得充足的维生素D，则可以健全发育。
   维生素D对成年人的帮助
   维生素D对成人的助益尚无定论。底特律亨利•福特医院的约翰逊医生，曾研究青春期少女对维生素D的需要，其中有些人已经停止发育。他发现即使饮食中加入丰富的钙，如果没有维生素D，反而使更多钙流失。因为摄取维生素D时，钙可同时吸收进入血液中。例如，每天服用维生素D650国际单位，持续一段时间，然后增加为3900国际单位，则钙的吸收量增加10倍。
   服用1950国际单位的维生素D后，所吸收的钙，比一夸脱牛奶的含量还多(1343毫克)；即使每天增加到3900国际单位的维生素D，钙仍然可以完全吸收，并未积存在身体中。
   约翰逊医生的研究还指出，青少年及成人，每天摄取4000毫克的维生素n，对健康有益。除了婴儿以外，每个人都应该由阳光中获得部分维生素D。然而，密歇根州整个夏季都在室内工作的护士，血液中完全没有维生素D，因此她们每天必须服用5000国际单位，血液中维生素D的含量才会等于居住于亚热带的健康妇女。
   我也认为成年人每天应该服用4000—5000国际单位维生素D，特别是怀孕、哺乳及更年期的妇女。
   更年期的女性，钙的摄取量通常很低。这段期间常有发热、盗汗、腿部抽筋、烦躁、紧张及情绪低落等，这些现象，服用适量的钙及维生素D，在一天之中即可消除；如果钙的摄取量充足，仅服用维生素D亦可缓解这些症状。因为维生素D对成人的帮助与摄取充足的钙相同，我们将于第21章加以探讨。
   维生素D有助于防止蛀牙。蛀牙是因为细菌产生的酶，将糖分解成乳酸及丙酮酸，侵蚀了珐琅质所致。任何酸类均可与钙结合。如果唾液中含大量溶解的钙，便能将酸类中和，而不会产生蛀牙；同样的方式也可以防止牙齿磨损。如果食物中有充足的钙及维生素D，可以修补牙齿中的珐琅质及象牙质。
   维生素D在防止齿槽脓漏方面，也有重要的作用。改善饮食，治疗感染，即使严重的脓漏也能痊愈。齿槽脓漏是因为营养缺乏而引起感染，而牙齿脱落则是因为骨质松动所致。组织中钙及蛋白质的供应量过少，颚骨便会析出矿物质，然后变小或萎缩，造成牙床无法紧密地固定每个牙根。最后，颚骨的钙流失过多，便无法固定牙齿，即使没有蛀牙，牙齿也会松动而脱落。
   颚骨的损坏并不会因为感染及牙齿消失而停止，必须有健康的颚骨，才能使假牙固定良好。如果营养不良，颚骨组织会在六个月内大量流失，即使制作良好的假牙，也会再度松动。
   我记得童年时的一件趣事，一个营养不良的牧师，传福音时的声音总是如雷贯耳，有一次他大声疾呼时，竟然把上面的假牙喷到观众群里。即使像他这样一位虔诚的基督徒，也会责怪无辜的牙医为他制作不良的假牙。但一个人的饮食不当，营养不良，无法维持正常的颚骨构架，那不是牙医的错。颚骨持续破坏，必须不停地更换假牙，钙流失，使神经受到破坏，到最后可能连假牙都装不上了。   
   有一位牙医告诉我，许多病人都抱怨新装的假牙不合适。其实只要病人的营养均衡，神经松弛，就不再有任何抱怨了。
   由牙齿X光片中，从颚骨疏松的情形，可以看出全身骨骼的密度。脆的骨头容易断裂。骨质过于疏松，发生齿槽脓漏时，牙齿容易脱落，因为全身的骨头退化，所以在轻轻地跌一下或扭伤时，就会发生骨折。
   有许多年轻人及60岁以上的老人，都有骨质疏松的现象。据估计，美国有600万个老人，因为骨质严重退化而背痛，从前的人相信，骨质随着年龄的老化而逐渐疏松。在实验中，给动物营养充足的饮食，活得愈久，骨骼愈坚韧。这种结果表明，骨质疏松是缺乏营养的结果，年老的人，持续不当的饮食时间，比年轻人更长，所以骨骼退化的情形更普遍。
   如果你认为骨头不需要照顾，也能自然健康无事，那么，你应该看看骨科医院的病人，与他们谈一谈，就能体会维护健康的骨骼，避免悲剧发生是多么重要。让我告诉你一些我所知道的病例。
   有一个三十几岁的女人拄着拐杖来看我，她告诉我以下的故事：几年以前她不小心扭伤腿，大腿骨接近骨盆关节处骨折，住院治疗数个月后，她才能开始依靠拐杖行走，到后来甚至不需要拐杖，有一天，她又不小心摔了一跤，原先骨折的地方，这次完全断裂，只好在大腿骨植入塑胶将它固定，这是一次非常昂贵的大手术，从X光片可以清楚地看出固定片。她再度出院，可以拄着拐杖行动，但是关节处仍然感到十分疼痛。据说这是因为钙聚积在塑胶接合处所引起，她要我帮她拟一份无钙食谱。我在给她的食谱里，包括大量的钙及维生素D，以及各种丰富的营养素。三天以后，她打电话告诉我，疼痛已经完全消失；一个月后，她来找我，虽然拿着拐杖，但是没有用。
   另一位42岁的泥瓦匠，曾经从脚手架上跌下来，经常拄着拐杖来听我演讲。他也是摔断大腿骨，治疗数个月，断裂的骨头仍然无法愈合，医生无计可施，只好用钢片将接合处固定。但是X光却无法透过钢片看出骨头复原的情形，后来取出钢片，骨头仍然没有愈合。而后他又感染了骨髓炎，必须一再动手术治疗，在他的大腿根部，每隔两英寸就有一道长约一尺的疤痕。最近一次手术的伤口尚未愈合，骨头受到严重的感染，因此医生提议截肢。
   这几年的折腾，他从来没有服用维生素D，当然也没有机会晒太阳。而且饮食中没有丰富的钙及蛋白质可以构成骨质；也没有B族维生素确保胃酸分泌正常，用来吸收他所获得的少量钙；更没有多余的维生素C或泛酸，帮助他预防或抵御病菌的感染。但当他的饮食获得改善，营养充足之后，病情很快得到控制，现在他可以走路去工作，但终生都得跛行。
   类似的例子不胜枚举，并且造成许多悲剧。老年人的臀骨在轻轻跌倒之后断裂(通常是在浴缸里滑倒)，我觉得这很悲哀，他们都是在不知不觉中发生的。不久前我去看一个朋友，她的母亲就是这样跌断臀骨。因为她平常就憎恶牛奶，也不吃钙或维生素D，她在静坐或躺下来时，都会感到剧烈的疼痛，必须依赖步行辅助器，才能缓慢地在房间内移动，这就是不注意营养的后果。为了不让自己的晚年变成噩梦，因此，我每天服用5000国际单位的维生素D，一夸脱牛奶及足够的钙片。
有一次当我提到服用维生素D可以挽救牙齿时，一位朋友说：“我所认识的一些最好的人都戴假牙。”当然，他说得没有错，在美国，有许多好人都戴假牙；我敢打赌，这些好人都宁愿自己有32颗健康的牙齿。

第二十一章 松弛神经的钙
你的脾气告诉你是否缺钙
任何一个了解钙的重要性的人，绝对不会让自己缺乏它。钙可以像母亲一样抚慰我们，也像镇静剂一样使人放松，并且像氧气罩一样挽救人们的性命。
虽然人体99％的钙存在于骨骼及牙齿中，钙缺乏时，神经与柔软组织所出现的症状却令人难以忍受。例如，钙有助于神经刺激的传达，当钙不足时，神经就会变得紧张，使人开始闹别扭。
缺钙的人，经常神经紧张，无法松弛下来，工作所产生的疲劳无法获得缓解，所以总是疲于奔命，使得自己精疲力竭，暴躁的脾气更令人敬而远之。
一位母亲最近向我道谢，说我让她的儿子恢复了人性。她的儿子17岁，原本是个火暴脾气，在改善饮食，摄取充分的钙之后，脾气就好多了。
若血液中的钙含量过高，也和维生素D过量中毒一样，神经松弛使人昏昏欲睡。以电流刺激时，神经与肌肉的兴奋也大幅降低。
缺钙的人，常会大量吸入空气。这种人说话的速度通常很快，在谈话当中，空气就会经由喉咙进入胃部，神经紧张的女人特别容易如此。不论男性或女性，都会在无意间猛吞唾液及空气。
许多人时常狼吞虎咽，像饥肠辘辘的婴儿一样，在进食时吞下空气；胃中的空气，随着挥发性食物，如洋葱；青椒、大蒜等浓烈的气味，在打嗝时涌上来，常被误以为是消化不良。他们常喜欢苏打水或碱性的食品，以产生大量的二氧化碳，迫使胃部上端的活瓣打开，以便打嗝排气，但这些物质会中和胃酸，使食物中所含的钙无法溶解，难以进入血液中。
吸入的空气有时候会进入肠内，因而形成胀气，甚至腹痛。此时如果供给充足的钙到达神经，这些症状很快就能缓解。
缺钙的人常会失眠，那是神经无法松弛的另一种形式。只要摄取充足的钙，就可以避免吃安眠药及其所产生的副作用。
牛奶是最丰富的钙来源，睡前一杯温牛奶，热度能加速消化，钙可使神经放松，使人容易入睡，这种方式受到美国医疗协会及食品药物管理局的称赞。
机体中极度缺钙的人，一杯牛奶中的含钙量是不够的。我通常告诉严重失眠的人，在睡前服用两粒钙片，加上一杯牛奶，如果仍然无法入睡，则每隔一个小时再喝一杯牛奶加钙片。
20年前，我与一位经常失眠的医生讨论这一问题，到现在他还把钙片称为“催眠药片”，并且推荐给失眠的患者。
缺钙也可能引起肌肉紧张或抽筋。如血液中钙含量太低，可能会产生痉挛；幸运的是这种寻常的肌肉症状并不严重。虽然任何部位的肌肉都可能会抽筋或痉挛，腿部抽筋却是最常见的。而肠痉挛，即痉挛性结肠炎或痉挛性便秘，在摄取充足的钙之后，便能改善。
青春期的年轻人在生长发育时，需要大量的钙和镁，否则脾气会变得十分暴躁，有时候连最有耐性的母亲都会后悔把这些孩子养大。初次月经来潮前的少女，血中的钙会降到非常低，并且有紧张、失眠及蛀牙的情形，并且脾气暴躁难以相处。如果能每日喝一夸脱牛奶，并且在三餐饭后及睡前服用2—3粒钙片(最好含镁及多种矿物质)，他们的脾气便能在一夜之间改观。然而，还需要维生素D使钙能充分吸收。
女性经期前后更需要充足的钙
女性对钙的需要量与卵巢的活动有关，在月经来潮前一个星期，血钙降低，因而产生紧张、暴躁或是情绪沮丧等现象。在月经开始来潮时，血钙降得更低，时常造成子宫壁的肌肉痉挛。青春期的少女情况特别严重，若不经常服用钙片，这种情况可能会从月经来潮前一个星期，持续至月经完全结束。如果只是轻微的痉挛，可以每隔一小时服用钙片，直到不再痉挛为止。这种月经性痉挛，通常会在半个小时内停止。
妇女在更年期，卵巢激素分泌不足，会出现严重缺钙的症状。必须补充大量的钙，并确定钙完全为血液吸收，避免从肾脏流失。
摄取充足的钙，可以避免妇女在更年期时暴躁、燥热、夜间盗汗、腿部抽筋或是情绪沮丧等情形。甚至在月经完全停止之后，每个月的月经周期，仍然可以感到缺钙的症状，此时即应该增加钙质的摄取量。
钙是良好的镇痛剂
早期的医学书籍曾经记载，以注射钙来治疗肋膜炎的剧烈疼痛。令人不解的是，钙并未广泛地被用来缓解其他疼痛。有一位医生说，他只将1—4克的葡萄糖钙注射到病人的血管中，不用镇静剂，便能立即止痛。重病患者及莫名头痛的人，无法吸收口服的钙片来消灭疼痛；但是症状较轻的人则有效果。例如，偏头痛的患者，在发作的间隔时服用钙片，加上维生素B6，效果十分明显。在看牙医之前先服用钙片，有助于缓解牙痛，牙医治疗时会比较轻松。
充足的钙可以减轻荨麻疹的发痒及关节炎的疼痛。我常建议即将临盆的产妇，在被推进产房之前，每隔一个小时服用一粒维生素D胶囊及两三片钙片。有很多人告诉我或写信给我，这种方法使她们在生产时完全不觉得痛。
钙的另一项作用是有助于血液凝结，在重大车祸或意外时，血液凝结的作用生死攸关。钙可以降低细胞膜的渗透性，防止有害细菌、病毒或过敏原等进入细胞中；并且能维持正常的肌肉弹性与良好的肌肉收缩，因此在分娩时大有帮助。钙也能减少疲劳，并加速体力的恢复。
钙是牙齿及骨骼健康必需的矿物质
缺钙时，容易患蛀牙，骨质也变得较疏松，即使服用大量的维生素D也无济于事。维生素D及钙两者都必须充分地摄取并且完全吸收，才能维护牙齿及骨骼的健康。磷与钙是组成牙齿及骨骼的主要成分，也是人体所需最重要的矿物质。
很多调查表明，所有营养素之中，钙缺乏的情况最普遍，而牛奶则是钙的唯一可靠的来源，当然包括各种奶制品，如酸奶、奶油、酸奶酪等。奶酪经常在制作过程中使钙质流失，搅拌过的奶油中仅含有少量的钙，以脱脂牛奶制成的奶油则含钙量非常丰富。
钙含量丰富的食物有芥宋、芜菁、大豆及糖蜜等，但这些在日常食物中却非常少见。根据医学书籍所载，成人每天必须吃下列含钙丰富的食物，才能满足对钙的需求：72个苹果、80根香蕉、42个橘子、11杯胡萝卜汁、33颗鸡蛋、77个马铃薯或214颗大枣，由此可见需钙量之大。   
当然有些人不喝牛奶也一样健康，但是每个人都有钙质的来源：夏威夷人吃山芋，东方人吃豆腐，爱斯基摩人及非洲原住民，以前的美洲印第安人等，都是由鱼类的骨头、小的猎物及鸟类中获得钙。迈克尔•华许博士曾发现墨西哥的印第安人，用软石灰石磨磨的面做玉米饼，每天所获得的钙质相当于8夸脱牛奶的含量。
牛奶或果汁中的葡萄糖钙、乳酸钙及钙糖等，都比钙磷片或氯化钙更容易吸收。骨粉中有丰富的钙，但却含有过量的磷。虽然钙盐对人体无害，但是即使在最理想的状态下，也只有少量能为人体所吸收。  +
钙必须先由胃酸加以溶解，才能通过肠壁进入血液中。由牛奶中所获得的乳糖，可以增加钙的吸收，因为它由肠中的细菌分解成乳酸使钙在酸性环境下易被吸收。但如果饮食中含过量的磷，则钙与磷会合成一种连乳酸也无法溶解的盐类。
苏打或任何盐类物质，都会中和胃酸，吃糖果或其他浓缩糖类会刺激碱性消化液的分泌，减少或阻碍钙的吸收。脂肪能促进钙的吸收，因此，儿童，特别是婴幼儿，应该吃全脂牛奶，不要吃脱脂牛奶。成人如果偏好脱脂牛奶，最好在进餐时喝牛奶，或是加上一道拌油脂的沙拉。
钙与磷的相互作用
饮食中若摄取过量的磷，大量的钙便会随尿液流失。所以磷的摄取量最好不超过钙的2倍；然而人们摄取的磷常超过10倍以上。不但动物需要磷，所有的植物也都需要磷。美式的饮食中缺钙，而磷的含量则非常丰富。钙质与磷结合，才能有利于牙齿及骨骼的健康；如果钙的比例不足，便无法与磷结合，导致磷的流失。
血液中必须有钙，如果供应不足，就会由骨骼中取得。不幸的是，尿液中的磷是以钙磷盐的形式排出，除了有限的钙，连最需要的磷也一并流失。因此，葡萄糖酸钙及乳酸钙，比含磷的钙盐更好。
肝脏、酵母、卵磷脂及小麦胚芽中含有丰富的磷，但是钙质却很少。如果吃很多这类的食物，必须及时服用葡萄糖酸钙及乳酸钙，否则，钙磷的比例失衡，过量的磷将随尿液排出，导致钙的严重缺乏。不喝牛奶的人常喜欢服用大量维生素D；摄取过量的磷而缺乏钙，会使人神经崩溃。
磷、钙及维生素D是相互依存的。食用大量的牛奶、奶油、酸奶酪等乳制品，就不会有缺钙的困扰；但不宜在短时间内使用大量的肝脏、酵母、卵磷脂或小麦胚芽。这样钙盐不但无害，并且有极高的价值。
多余的钙储存在长骨两端的组织中以备不时之需。煮汤的骨头切开时，也可看到这种组织。如果没有储存的钙和磷，副甲状腺会分泌一种激素，由骨骼中取得组织所需要的分量。但为了维持一定的血钙，骨骼会逐渐疏松且易碎，牙齿容易蛀蚀，各种缺钙的症状日益明显。如果这些症状持续下去，骨骼就会出现危机。
许多人因为钙及维生素D摄取不足，而必须花费大量的金钱治疗背痛。成年人每天至少应摄取1克以上的钙，可以由4杯牛奶、酸奶酪或奶油中取得。钙质的摄取量愈多愈好。芬兰人及瑞士人每天所摄取的钙平均为6克，很多原住民每天钙的摄取量则更高。
很少营养素像钙一样，能促进家庭的和谐。一家人缺少钙，便会经常争执不休，永无宁日；有了它，就会平静欢乐。

第二十章 防止组织老化的维生素E
维生素E功效多
   有无数的医学报告都肯定维生素E具有许多价值，然而，多数的医生却对这些报告熟视无睹。他们很少看出维生素E缺乏的症状；甚至有人告诉我，医生说不要让孩子服用维生素E，以免早熟。
   50年以前，以含铁盐的食物喂食老鼠，当时尚不知铁盐会将维生素E完全破坏，使雄鼠丧失生育能力；虽然雌鼠仍能正常怀孕，但却有早产、夭折或畸形现象，例如心脏发育不全，大脑、肺及肾脏严重受损，眼睛小而畸形。较大的动物缺乏维生素E时，也会出现各种症状：贫血、前列腺肥大、肝脏及肾脏受损，而且容易衰老。各种动物都会肌肉退化，甚至引发严重的肌肉萎缩症。人体的血液中维生素E偏低或缺乏时，也会出现同样的症状。
   以前不用机器磨面粉，保留完整的小麦胚芽，当时人们每天摄取的维生素E约有150国际单位；现在一般只有7．4国际单位。很多植物中都有丰富的维生素E，例如谷类、坚果及种子油等，但是暴露在空气中、加热、冷冻及储存时，维生素E便会流失。例如，油炸食物会破坏98％的维生素E；以化学方式提炼的油脂、精制的面粉、谷类食品，甚至所谓的营养食品中，维生素E都荡然无存。
   坚果、新鲜的小麦胚芽、冷榨的油脂及刚磨好的全麦面包及谷类，是维生素E供应的来源。即使有充足的维生素E，肠内也必须同时有脂肪及胆汁，才能加以吸收。喂脱脂奶粉的婴儿，维生素E无法进入血液中，如改为全脂奶粉则可以完全吸收。
   维生素E缺乏时，会出现各种不同的症状，但其功能却只有一种，即防止身体中的氧破坏未饱和的脂肪酸及类似脂肪的物质。这些物质包括维生素A、胡萝卜素、必需不饱和脂肪酸、脑垂体、肾上腺激素及性激素等。
 维生素E具有抗氧化剂功能
 每个细胞核的形成都必须有维生素E，包括核糖核酸(RNA)及脱氧核糖核酸(DNA)。此外，每个细胞的内部结构、细胞膜及细胞之间的结缔组织等，都有必需脂肪酸。当维生素E缺乏时，必需脂肪酸与氧气结合、分解而导致细胞分裂。氧气愈多，细胞损坏得愈快。维生素E可以防止其他各种维生素、激素及脂肪酸与氧气结合，减少身体对氧气的需要。
   维生素E缺乏时，体内的必需脂肪酸受到氧气的破坏而形成褐色的斑点。人类与动物一样，在子宫、淋巴结、脾脏、肺脏、脑、肌肉、脂肪、血管壁、肾上腺及脑下腺等处，都会有类似的褐色斑点。
   褐斑是不饱和脂肪酸氧化之后的残留物，因心脏疾病或胆固醇过高死亡的人，解剖他们的尸体，都可以发现这种褐斑。这种褐素阻止酶将血液中的凝块溶解而形成静脉曲张、静脉炎、中风及心脏病等。解剖151个死于脂肪吸收不良的病人，例如胰脏纤维病变的儿童，都在组织中发现大量的褐斑。
   我怀疑中老年人背部及手部出现的褐色老人斑，也是因为缺乏维生素E所引起。通常在最需要维生素E的更年期出现，服用雌激素会使维生素E的需要量增加10倍。儿童缺乏维生素E时，牙齿会变黄，终生都很难看。
   科学家们发现，在半杯血液(100毫升)中，维生素E的含量低于0．5毫克即表示不足。此外，分析尿液中的肌酸(Creatine)，也可以测出维生素E是否足够。最常用的方法是测定红细胞受到氧化破坏的数目，也可以用眼部、肝脏、肾脏、肌肉或任何身体组织细胞受破坏的情况来分析。这种方法已经证实早产儿特别缺乏维生素E。
   所有的婴儿出生时，都缺乏脂溶性的维生素A、D、E及K等，但是母体本身缺乏维生素E，是造成早产的主要原因。出生之前，胎儿在子宫内，氧气很少。出生后接触的氧气多，此时如果缺乏维生素E，则婴儿体内的必需脂肪酸很快受到破坏，以致更多的细胞受到破坏。有许多早产儿放在氧气箱中而导致失明，就是因为氧气压力太高使视力受损。
   约翰•霍普金斯医学院的欧文博士，观察23个早产婴儿，自出生起每天给他们服用150毫克维生素E。这些婴儿完全没有失明的情形；而未服用维生素E的早产儿，有21．8％视力发生问题。欧文博士发现，从出生第6周起服用维生素E，可以挽救他们的视力，但仍会造成永久近视。我怀疑现在儿童近视如此普遍，原因之一是小儿科医生很少让婴儿服用维生素E。
   如果母体缺乏维生素E，而婴儿在出生后立刻与空气中的氧气接触，可能使婴儿的红血球破裂而发生黄疸。黄疽即因为红血球破裂而产生的不寻常黄色特征。一旦让婴儿服用维生素E，红血球停止破裂，黄疸就会消失。
   缺乏维生素E会导致贫血
   维生素E缺乏是婴儿贫血的最主要原因，由于维生素E缺乏使婴儿的红血球持续破裂，无法迅速再生。如果母亲在怀孕期间摄取充足的维生素E，或在临盆时服用600国际单位的维生素E，则可以避免这种情形。
   怀俄明州大学的迪克•布希涅博士发现，婴儿奶粉及婴儿食品中都极度缺乏维生素E，所以喂牛奶的婴儿会有数个月的贫血现象，而喂母乳的婴儿则没有这种问题。
   任何年龄层的人都可能因缺乏维生素E而发生贫血。在一项实验中，233位受试者的饮食中缺乏维生素E，检验其血液发现每100毫升的血液中维生素E的含量低于0．5毫克，就会发生贫血。而这种贫血常发生在青少年、处于更年期的人、孕妇及新生儿之中。
   因为缺乏维生素E而引起的贫血，与缺铁造成的贫血很难区别。医生们多不了解维生素E的重要性，也未做测定，通常建议患者摄取更多的铁。不幸的是，铁盐会破坏维生素E，造成恶性循环。补充铁、蛋白质、维生素B6仍无法改善贫血的小孩，在服用维生素E后，通常能很快恢复正常。
   如需服用铁改善贫血，必须与服维生素E间隔8～12小时，以免维生素E被破坏；通常可以在早餐之后服用铁，而在晚餐后服用一天所需的维生素E。
   阿波罗10号太空船的宇航员在超过8天以上的飞行任务后，失去20％一30％的红血球，当他们回到地球时患了严重贫血，而且心脏很虚弱，这种情形使医生百思不解。
   曾经与舒特兄弟共事，加拿大多伦多的大卫•特纳医生，发现这是由于缺乏维生素E而产生的问题。他们呼吸的空气中有充足的氧气，但是缺乏维生素E，因此很快摧毁细胞中的不饱和脂肪酸。于是，此后的太空人食物都特别添加充足的维生素E，再也没有发生贫血的问题了。
   缺乏维生素E的人，肌肉细胞及红血球会一齐遭到破坏，其中肌酸及氨基酸均随尿液排出体外。如果孕妇缺乏维生素E，则婴儿的肌肉会很虚弱，脑袋摇晃无法挺直，通常坐起较慢。有很多母亲告诉我，她的孩子到了6个月还不会自己坐起来，在每天服用100国际单位的维生素E后，一个星期内就能自己坐得很稳。
   以112个肌肉虚弱、僵硬、疼痛及抽搐的病人做试验，给他们每天服用400国际单位的维生素E，不论老年人或年轻人，病情很快获得改善。儿童的斗鸡眼，服用维生素E可增强眼睛后面虚弱的肌肉，也能加以改善。
动物缺乏维生素E时，会使眼球凸出。有一次我为一个受到霉菌感染，眼球凸出得很厉害，好像随时都会掉出来的患者设计食谱，让她每天服用600国际单位的维生素E，在很短的时间内，她便完全复原，眼睛也恢复正常。医学刊物上常有有关这类病例的报道，各种年龄的人姿势不良，原因可能是缺乏维生素E，而使肌肉虚弱失调所致。
   维生素E可防止组织老化
   在动物缺乏维生素E的研究中表明，不论哪个部位的细胞遭到破坏后，都会积存少量的钙。因此，柔软的组织中所积存的钙通常会增加5倍以上。汉斯•席尔博士在对这种钙沉积的研究中，发现动物的外观及特征都会因钙的沉积而有所改变。只要给予大量的维生素E，就能预防这种损害。
席尔博士指出，动脉硬化、关节炎、皮肤硬化等各种疾病的患者，也有类似钙沉积的情形。钙由骨骼转移到柔软组织，这种情形，以前被认为是老化的结果，现在则发现这可能是导致老化的真正原因。
在一项研究中，320名患严重皮肤硬化的婴儿中，有75％在服用维生素E之后完全复原。
任何动物严重缺乏维生素E时，都会发生肌肉萎缩，最近10年这种情况加剧。这种疾病的患者，肌肉细胞受到破坏而产生无用的结痂组织。如果在病情恶化之前，服用维生素E，则能迅速复原；若未及时处理，等到情况恶化，则再多的维生素E也无济于事。如果饮食中各种营养都非常充分，则可以缓解病情。
几年以前，我为一位可爱的年轻人设计营养食谱，他自3岁起即罹患肌肉萎缩症，无法走路。医生告诉他的父母亲，他无法存活，但他勇敢的母亲，把他的双手及双脚绑在脚踏车上，教他骑脚踏车，然后他利用轮椅，可以自己到浴室、餐桌及玩耍。现在他11岁了，能以轮椅及一部小型的电动车代步，开始上学，并且晶学兼优，活泼外向。
1965年，我为一位在约翰•霍普金斯医院接受肌肉萎缩治疗的年轻人设计食谱，幸运的是，他的病情并未恶化。今天我收到他母亲寄来的信，她说她的儿子奇迹般地恢复正常，他现在是一个健康的初中生。医生非常惊讶，但是只有我知道他复原的原因。
维生素E与生殖力
男人服用维生素E，经常可以提升精子的品质、数量与活动力。一项针对有一个以上残疾儿的家庭所做的研究发现，在父亲服用维生素E数个月之后，受孕生出的都是正常婴儿。有一位医生说，他所接生的数千名新生儿中，只要在受孕前父母亲都摄取足量的维生素E，而母亲在怀孕期间也不缺乏维生素E，所生出的孩子都不会有身体残疾或弱智的情形。
许多研究都表明，许多流产两次以上，或曾经早产的妇女，在服用维生素E之后，都能生出健康而足月的婴儿。在一项针对数百名习惯性流产妇女的研究中，服用维生素E的妇女，有97．5％生出健康的婴儿；而未服用维生素E的妇女则再度流产。 
缺乏维生素E的妇女，因为肌肉无力，经常在生产时耗时过久或难产，造成婴儿死亡，或因脑部缺氧而受损，这些产妇的血液中几乎没有维生素E。由此可知维生素E能降低身体对氧气的需要量，并且预防胎儿及初生婴儿的大脑受损。
如果未及时补充维生素E，则氧气持续耗损。因此，身体对氧气的需要量将会激增。在动物实验中，氧气供应量逐渐减少时，维生素E充足的动物，即使在氧气极度稀薄的情况下，仍可以存活较长的时间。
在人体实验中，受试者在稀薄的空气中逐渐失去意识；之后每天服用300毫克的维生素E，再重复这项实验，他们保持清醒的时间显著延长，而且感觉舒适，心悸减少，也较少疲倦。同样，运动员或登山者在服用维生素E后，更能适应稀薄的空气。
有一位在海拔很高的秘鲁安第斯山区工作的工程师告诉我，他的公司曾购买维生素E让员工服用，员工的健康情况获得显著的改善；其后公司考虑停止这项福利，结果每一位员工都以辞职威胁公司。
维生素E可治疗疤痕
结痂组织比正常组织需要较少的氧气。开刀、车祸、灼伤等伤口部位，因为血管损坏，以致氧气的供应量减少。加拿大安大略省的舒特博士，以幻灯片显示严重灼伤、车祸重伤或大量皮肤移植、皮肤溃烂或截肢等病人，在每天服用600国际单位以上的维生素E之后，不仅奇迹般地几乎不见疤痕，也没有在痊愈过程中常见的萎缩、发痒或紧绷的疼痛感。甚至原有的疤痕也会消失。
服用维生素E之后奇迹般的效果屡见不鲜。可怕的灼伤，甚至是辐射线灼伤，皆可彻底治疗而不留疤痕。一个年轻女孩在一次车祸中脸部受了重伤，原来需要做好几年的美容整形，却在几个星期之后复原，而且不需要整形手术；一个误饮碱液的幼儿，食道受到灼伤，必须用导管喂食，在每天服用几百国际单位的维生素E后，她的食道已经恢复正常。我曾经看过肌肉灼伤的病人，每天两次以维生素E敷在灼伤处，并于每餐后服用200国际单位的维生素E，患者几乎不会感到疼痛，伤口痊愈之后也不会留下疤痕。
维生素E能防止灼伤的皮肤疼痛或是留下疤痕，虽然这种疗效为人所知已经有20年了，但在美国却没有一所医院用维生素E治疗灼伤、烫伤，仍使病人必须忍受痛苦的折磨。   
一位母亲向医院请求，让她因瓦斯爆炸而受伤的10岁女儿服用维生素E，却遭到医生的否决。经过3年的住院治疗，忍受无数的痛苦和折磨，花了数千美元做皮肤移植手术，那个女孩依然满身的疤痕。她的嘴唇歪斜，耳朵有一部分切除，手臂及胸部的疤痕使她不敢游泳，终年都必须穿着高领的长袖衣服。医生建议她再做8项脸部的整形手术，但是她拒绝了，最后她和家人决定孤注一掷，服用维生素E治疗，不管医生是否同意。因为医生拒绝采用维生素E，使小女孩必须终生承受无尽的痛苦。
体内的结痂组织常会造成严重的问题，如胰脏纤维化、肌肉萎缩、肝硬化等；正常的组织被没有作用的结痂组织所取代，而无法执行正常的功能。在膀胱感染之后，结痂组织可能会严重收缩，几乎无法储存尿液。风湿热的病人，留在心脏瓣膜中的结痂组织会造成终生的心脏杂音。若在发病时服用维生素E，并且持续使用，就不会产生结痂组织。
充足的维生素E，可以预防关节炎、黏液囊炎、脊髓炎、动脉硬化、尿道和输尿管收缩及其他各种因为结痂组织而造成的异常现象。   
结痂组织会使五指合并而导致畸形，使男性生殖器官疼痛或是性无能或形成疼痛发痒的肿瘤等。维生素E对所有这些症状都有很好的治疗效果，而且愈早治疗，效果愈好。有些人的疤痕历久不消，原因多半是饮食中缺乏能再生正常组织的维生素E。
摄取充足维生素E的人，对疼痛的感觉比较迟钝。严重灼伤、冻伤的病人，用消毒过的针头，刺破维生素E胶囊，将其中的粉末洒在患处，在数分钟之内就可以缓解剧烈的疼痛。饮食中充足的维生素E，也可以治疗因缺氧所引起的心绞痛；一位妇产科医生告诉我，产妇服用600国际单位的维生素E，可以减轻产前的阵痛；维生素E也可以防止伤口愈合时发痒及紧绷的疼痛。
最近我被蜜蜂蜇伤，我很快在被蜇的部位抹上维生素E，竟然立刻就不痛了。含有维生素E或对氨基苯甲酸(PABA)成分的软膏，对于阳光的灼伤也很有效。
维生素E与静脉曲张
动物缺乏维生素E时，血液会凝固，缺乏其他营养素则不会有这种情形。因为维生素E不足时，细胞会分裂，所以当血管被割断或是破裂时，血液会凝结，防止大量出血。因此，缺乏维生素E时，血管细胞破裂，导致血液凝结，经常会形成静脉曲张。
最近我和一位年轻而活跃的网球女选手交谈，她在极度需要维生素E的怀孕期间，形成大量难看的静脉曲张。医生认为她不能再打网球。在怀孕第七个月时；一个弹珠大小的紫色血块，使她整条腿发炎，并且持续疼痛。医生让她卧床休息，并且建议她采用剖腹产。这时她开始在每餐饭后服用300国际单位的维生素E，因为腿部发炎，她还每天服用6次每次1000毫克的维生素C。这位女士及她的母亲都说，在这样的治疗后除了血块消除，所有的静脉曲张也都消失了。产后一个星期，她就开始恢复打网球，她的两腿也已经完全恢复正常。

静脉曲张时，血块常附着在血管壁上，引起发炎及肿胀，肿胀的血管壁及血块阻碍静脉血液的流通。靠近腿部中央的大静脉，通常可将90％的血液由腿部输送回心脏。当这条静脉阻塞时，大量的血液便须改由表面的小血管回流，使得小血管很快地发生难看的肿胀、曲张。如果此时能及时补充维生素E，饮食中也能充分摄取，则静脉曲张通常会在几天或几个星期内消失，但是在维生素E缺乏时会再度复发。
有一些人告诉我，他们的静脉曲张已20年，在饮食中加入维生素E之后就消失了，而在没有服用维生素E时，静脉曲张持续发作，血液流通受阻，时常产生疼痛溃烂，有时穿弹性丝袜，也会导致疼痛，甚至行走困难。
附着在血管壁的血块，会使整条静脉发炎、疼痛并且泛红，称为静脉炎。用兔子及狗做实验，缺乏维生素E时，也会产生静脉炎。服用维生素E之后，会形成许多与阻塞的旧血管平行的新血管，使血液再度畅通，血块很快溶解，炎症也消失了。
临床实验中，327个静脉曲张患者，每天服用300—600国际单位的维生素E后，血块溶解，疼痛解除，效果相当满意且戏剧化。因为在开始服用的12个小时以内，就能有所改善，甚至有些患者在4天之内就完全复原。
在一项试验中，将色素注射到静脉曲张或静脉炎的病人血管中，再照X光，也表明血块已经消失，血液循环恢复正常。
因为手术之后常会引发静脉炎，在一项研究中，100名病人在动手术之前，服用200国际单位维生素E，手术后出现少量的血块；但是没有患静脉炎。数目相当的手术病人，没有服用维生素E，手术后其中5个人患静脉炎，30个人出现血块，两个人罹患肺栓塞(即血块使肺部阻塞)。
最近我收到一封来信说：“我的姐姐恐怕活不成了，她只有46岁，但是她患了静脉炎，全身都出现凝结的血块。从去年春天开始，她的肺部发现血块，现在她的身体肿得愈来愈厉害，两腿肿得非常可怕，你能帮帮忙吗?”幸运的是，我们用高蛋白的饮食，加上充足的维生素C、E及泛酸，使她的病情减轻了许多。
缺乏维生素E时，可能造成肺栓塞及中风。对于中风的人所做的血液分析发现，80％都严重缺乏维生素E；在中风之后，即使经过一段长时才服用维生素E，也能有显著的改善。口服避孕药会增加对维生素E的需要，使女性容易患静脉曲张、静脉炎、肺栓塞，甚至中风。
美国因心脏病死亡的人数，比其他西方国家高出10倍，其病因通常是冠状动脉阻塞，使氧气供给受阻。有关维生素E预防冠状动脉栓塞的研究非常少，只知道维生素E能减少对氧的需要，有助于血块溶解，刺激血管再生等。
100个因为血液凝块引发心脏病的患者，每天服用200国际单位的维生素E，与人数相当但未服用维生素E的病人做比较，后者心脏病复发的人数比前者高出4倍。在一项类似的研究中，457个冠状动脉栓塞的病人，在服用维生素E的期间，没有人心脏病复发；另外246个对照组病人，没有服用维生素E，其中23个人因为血液凝块而引发心脏病。这群劫后余生的心脏病患者，血液中维生素E的含量持续偏低，心电图也不正常。
因心脏病死亡的人，可以在他们的心肌中发现大量退化的结痂组织及褐色斑点，做组织分析时，也可以明显地发现缺乏维生素E。
维生素E有预防凝血功效
心脏病发作之后的患者，每天服用600—1600国际单位维生素E，心电图即有所改善，脉搏规律，疼痛明显减轻，呼吸急促的情形也得到缓解。使用维生素E的医生说，维生素正比危险的抗凝血药物有更好的预防凝血效果。如果服用大量的维生素E，减少氧气的需求量，病人在致命的心脏病发作时，便能够挽回性命。   
若自婴幼儿时期开始，每天服用维生素E，常可以治愈先天性的心脏病。我曾经为许多原本需要手术治疗的先天性心脏病儿童设计营养食谱。这些孩子们自婴幼儿时期开始，每天服用100国际单位的维生素E，没有人需要手术，其中有几个甚至成为运动员。
在动物实验中，维生素E缺乏会引发肾炎。有些医生给患肾炎的儿童服用维生素E，每天仅服用300—450国际单位，便能减轻水肿，血液及白蛋白不再随尿液排出，血压降低，肾炎时常并发的贫血也获得改善。
最近有一位肾脏专家坚决地告诉我，在维生素E对肾炎的治疗效果未经证实之前，他绝对不会贸然让病人服用。我想说的是，虽然肾脏受损的原因有很多，但是任何事物都必须经过尝试才知道效果。-没有任何人，包括医生，有权力让病人营养不良。
维生素E可增强肝的解毒功能
只要维生素E摄取充足，肝脏可以解除食物防腐剂、面粉中所添加的漂白剂、残留的杀虫剂、化学肥料、工业毒素(如四氯化碳)及各种有毒物质等的毒性。若摄取不足，这些物质均会使肝脏受损。根据调查，严重缺乏维生素E的病人，其中2／3都有肝脏受损的情形。
甲状腺机能亢进的人，服用维生素E特别有帮助。由于动物缺乏维生素E时，甲状腺无法分泌甲状腺素，无法吸收碘，而使两眼凸出。在一项实验中，70个甲状腺机能亢进的成人，每天服用500国际单位的维生素E，碘的摄取量加倍，使血液中附着于蛋白质的碘数目也增加，于是甲状腺的机能恢复正常，另外，服用维生素E之后，甲状腺肿大通常也会消失。
维生素E对内分泌也有重要的作用，当摄取充足时，脑垂体中维生素E的含量比身体其他部分高出200倍。缺乏维生素E时，各种脑下垂体激素的分泌都将减少，如生长激素、肾上腺素、甲状腺素及性腺激素等。一旦补充维生素E之后，激素的分泌量即迅速增加。而分泌正常的脑垂体、肾上腺及性腺，在维生素E不足时也会受到损害。
弗兰西斯•波特吉博士预言，如果人们的饮食持续营养不良，将来女性的胸部及男性窄而充满阳刚气息的臀部都会消失，人们将男女难辨。他的预言并非杞人忧天。
形成结缔组织及细胞膜的不饱和脂肪酸，若在缺乏维生素E时，受到氧气的破坏，病毒、细菌及过敏原，就能畅通无阻地进入组织中。例如胆囊纤维化，使维生素E无法被吸收，造成感染的蔓延。
此外，缺乏维生素E的保护，维生素A也会受到破坏，使儿童经常受到无谓的感染。同样，医生让长青春痘的青少年服用维生素九如果维生素E不足，情况依然无法改善。饮食中维生素E的摄取量愈多，便能储存愈多的维生素A。
水溶性的维生素A虽然较为稳定，但仍然必须有维生素E的保护。而充足的维生素E可以解除过量的维生素A所产生的毒性。
维生素E也有重要的防癌作用。年老的动物缺乏维生素E时，容易罹患癌症；大量的维生素E能抑制血浆中癌细胞的生长。欧特•华柏格博士说，癌细胞只能在失氧的状态下才能生长，例如带氧酶流失、遭到破坏或不存在。维生素E能大量降低对氧气的需要量，将维生素E胶囊中的粉末洒在患处，可以治愈早期的皮肤癌。
维生素E对许多不相关的疾病都有抑制作用。例如，血友病患者在服用维生素E之后，会有持续而迅速的改善效果。对于糖尿病患者通常在服用维生素E后可以减低胰岛素的剂量。经常过敏或对感染的抵抗力较低的人，服用维生素E后状况也会有所改善。
维生素E缺乏时，形成细胞膜的脂肪酸分解，细胞不再设防，病毒容易入侵；补充维生素E后即可很快见效，对收缩的结痂组织造成的视网膜脱落也有帮助。
维生素E对于造成缺氧的疾病特别有效，如气喘、肺气肿、血栓闭塞性血管炎等。对于尿布疹、青春痘及阴道感染也有效，并可以使疣脱落，改善红斑狼疮、皮肤硬化等。老年人服用维生素E，可以使神智更清晰。维生素E促进胆碱的利用，对于肌肉无力也有治疗的效用。
每个人对维生素E的需要量有很大的差异，有些人的需要量比别人大4倍。另外，精神压力、脂肪的摄取、长期缺乏维生素E、个体的迅速生长、更年期、服用性激素时，都会使维生素E的需要量增加。
脂肪或不饱和脂肪酸的摄取少量增加，就能使维生素E的需要量增加6倍，因此，摄取脂肪，而未同时摄取维生素E是相当危险的。有很多医生建议病人摄取脂肪，以预防心脏疾病，却未兼顾维生素E；很多小儿科医生也推荐缺乏维生素E的全脂奶粉，所造成的巨大伤害可想而知。
每人每日的维生素E需要量由30国际单位到数百国际单位不等。经过慎重的研究，成人每天约需要140—210国际单位，但是饮食中每增加一匙脂肪，就必须增加100国际单位的维生素E。稍微过量的维生素E会储存于脑垂体、肾上腺及性腺，但是很快就会消耗殆尽，特别是在生病时。
每天摄取600—1600国际单位的维生素E效果最佳，当饮食中脂肪增加时，必须补充维生素E。然而，因慢性风湿热引发高血压，或心脏受损的人，在最初的6个星期之中，每天维生素E的摄取量最好不要超过100国际单位；再逐渐增加到每天125国际单位，6个星期之后则增加到150国际单位。
人们一直认为维生素E没有毒副作用。早产儿在短期内每天服用1400国际单位的维生素E，儿童每天服用2000国际单位的维生素E，都没有中毒的迹象。然而，有一个41岁的男子，每天服用4000毫克的合成维生素E，却有腹泻和异常的情绪沮丧及口、唇、舌疼痛等现象。动物也曾发生中毒的情形，造成肾上腺、甲状腺及性腺的机能退化。因此如果每天超过1600国际单位的剂量，则服用的时间不能过长。
维生素E的需要量依饮食中脂肪的含量而定。美国人脂肪的摄取量自1946年以来，已经增加3倍；而维生素E却持续递减，现在平均每天仅吸收7．4国际单位。除非在饮食中迅速补充维生素E，否则我们可以预期本章中所探讨的疾病与异常现象会更常见，并且会更严重。
然而，精碾的面粉及以化学方法提炼的油脂中，维生素E都被破坏。我们还能容忍这种可怕的浪费吗?

第二十一章 松弛神经的钙
你的脾气告诉你是否缺钙
任何一个了解钙的重要性的人，绝对不会让自己缺乏它。钙可以像母亲一样抚慰我们，也像镇静剂一样使人放松，并且像氧气罩一样挽救人们的性命。
虽然人体99％的钙存在于骨骼及牙齿中，钙缺乏时，神经与柔软组织所出现的症状却令人难以忍受。例如，钙有助于神经刺激的传达，当钙不足时，神经就会变得紧张，使人开始闹别扭。
缺钙的人，经常神经紧张，无法松弛下来，工作所产生的疲劳无法获得缓解，所以总是疲于奔命，使得自己精疲力竭，暴躁的脾气更令人敬而远之。
一位母亲最近向我道谢，说我让她的儿子恢复了人性。她的儿子17岁，原本是个火暴脾气，在改善饮食，摄取充分的钙之后，脾气就好多了。
若血液中的钙含量过高，也和维生素D过量中毒一样，神经松弛使人昏昏欲睡。以电流刺激时，神经与肌肉的兴奋也大幅降低。
缺钙的人，常会大量吸入空气。这种人说话的速度通常很快，在谈话当中，空气就会经由喉咙进入胃部，神经紧张的女人特别容易如此。不论男性或女性，都会在无意间猛吞唾液及空气。
许多人时常狼吞虎咽，像饥肠辘辘的婴儿一样，在进食时吞下空气；胃中的空气，随着挥发性食物，如洋葱；青椒、大蒜等浓烈的气味，在打嗝时涌上来，常被误以为是消化不良。他们常喜欢苏打水或碱性的食品，以产生大量的二氧化碳，迫使胃部上端的活瓣打开，以便打嗝排气，但这些物质会中和胃酸，使食物中所含的钙无法溶解，难以进入血液中。
吸入的空气有时候会进入肠内，因而形成胀气，甚至腹痛。此时如果供给充足的钙到达神经，这些症状很快就能缓解。
缺钙的人常会失眠，那是神经无法松弛的另一种形式。只要摄取充足的钙，就可以避免吃安眠药及其所产生的副作用。
牛奶是最丰富的钙来源，睡前一杯温牛奶，热度能加速消化，钙可使神经放松，使人容易入睡，这种方式受到美国医疗协会及食品药物管理局的称赞。
机体中极度缺钙的人，一杯牛奶中的含钙量是不够的。我通常告诉严重失眠的人，在睡前服用两粒钙片，加上一杯牛奶，如果仍然无法入睡，则每隔一个小时再喝一杯牛奶加钙片。
20年前，我与一位经常失眠的医生讨论这一问题，到现在他还把钙片称为“催眠药片”，并且推荐给失眠的患者。
缺钙也可能引起肌肉紧张或抽筋。如血液中钙含量太低，可能会产生痉挛；幸运的是这种寻常的肌肉症状并不严重。虽然任何部位的肌肉都可能会抽筋或痉挛，腿部抽筋却是最常见的。而肠痉挛，即痉挛性结肠炎或痉挛性便秘，在摄取充足的钙之后，便能改善。
青春期的年轻人在生长发育时，需要大量的钙和镁，否则脾气会变得十分暴躁，有时候连最有耐性的母亲都会后悔把这些孩子养大。初次月经来潮前的少女，血中的钙会降到非常低，并且有紧张、失眠及蛀牙的情形，并且脾气暴躁难以相处。如果能每日喝一夸脱牛奶，并且在三餐饭后及睡前服用2—3粒钙片(最好含镁及多种矿物质)，他们的脾气便能在一夜之间改观。然而，还需要维生素D使钙能充分吸收。
女性经期前后更需要充足的钙
女性对钙的需要量与卵巢的活动有关，在月经来潮前一个星期，血钙降低，因而产生紧张、暴躁或是情绪沮丧等现象。在月经开始来潮时，血钙降得更低，时常造成子宫壁的肌肉痉挛。青春期的少女情况特别严重，若不经常服用钙片，这种情况可能会从月经来潮前一个星期，持续至月经完全结束。如果只是轻微的痉挛，可以每隔一小时服用钙片，直到不再痉挛为止。这种月经性痉挛，通常会在半个小时内停止。
妇女在更年期，卵巢激素分泌不足，会出现严重缺钙的症状。必须补充大量的钙，并确定钙完全为血液吸收，避免从肾脏流失。
摄取充足的钙，可以避免妇女在更年期时暴躁、燥热、夜间盗汗、腿部抽筋或是情绪沮丧等情形。甚至在月经完全停止之后，每个月的月经周期，仍然可以感到缺钙的症状，此时即应该增加钙质的摄取量。
钙是良好的镇痛剂
早期的医学书籍曾经记载，以注射钙来治疗肋膜炎的剧烈疼痛。令人不解的是，钙并未广泛地被用来缓解其他疼痛。有一位医生说，他只将1—4克的葡萄糖钙注射到病人的血管中，不用镇静剂，便能立即止痛。重病患者及莫名头痛的人，无法吸收口服的钙片来消灭疼痛；但是症状较轻的人则有效果。例如，偏头痛的患者，在发作的间隔时服用钙片，加上维生素B6，效果十分明显。在看牙医之前先服用钙片，有助于缓解牙痛，牙医治疗时会比较轻松。
充足的钙可以减轻荨麻疹的发痒及关节炎的疼痛。我常建议即将临盆的产妇，在被推进产房之前，每隔一个小时服用一粒维生素D胶囊及两三片钙片。有很多人告诉我或写信给我，这种方法使她们在生产时完全不觉得痛。
钙的另一项作用是有助于血液凝结，在重大车祸或意外时，血液凝结的作用生死攸关。钙可以降低细胞膜的渗透性，防止有害细菌、病毒或过敏原等进入细胞中；并且能维持正常的肌肉弹性与良好的肌肉收缩，因此在分娩时大有帮助。钙也能减少疲劳，并加速体力的恢复。
钙是牙齿及骨骼健康必需的矿物质
缺钙时，容易患蛀牙，骨质也变得较疏松，即使服用大量的维生素D也无济于事。维生素D及钙两者都必须充分地摄取并且完全吸收，才能维护牙齿及骨骼的健康。磷与钙是组成牙齿及骨骼的主要成分，也是人体所需最重要的矿物质。
很多调查表明，所有营养素之中，钙缺乏的情况最普遍，而牛奶则是钙的唯一可靠的来源，当然包括各种奶制品，如酸奶、奶油、酸奶酪等。奶酪经常在制作过程中使钙质流失，搅拌过的奶油中仅含有少量的钙，以脱脂牛奶制成的奶油则含钙量非常丰富。
钙含量丰富的食物有芥宋、芜菁、大豆及糖蜜等，但这些在日常食物中却非常少见。根据医学书籍所载，成人每天必须吃下列含钙丰富的食物，才能满足对钙的需求：72个苹果、80根香蕉、42个橘子、11杯胡萝卜汁、33颗鸡蛋、77个马铃薯或214颗大枣，由此可见需钙量之大。   
当然有些人不喝牛奶也一样健康，但是每个人都有钙质的来源：夏威夷人吃山芋，东方人吃豆腐，爱斯基摩人及非洲原住民，以前的美洲印第安人等，都是由鱼类的骨头、小的猎物及鸟类中获得钙。迈克尔•华许博士曾发现墨西哥的印第安人，用软石灰石磨磨的面做玉米饼，每天所获得的钙质相当于8夸脱牛奶的含量。
牛奶或果汁中的葡萄糖钙、乳酸钙及钙糖等，都比钙磷片或氯化钙更容易吸收。骨粉中有丰富的钙，但却含有过量的磷。虽然钙盐对人体无害，但是即使在最理想的状态下，也只有少量能为人体所吸收。  +
钙必须先由胃酸加以溶解，才能通过肠壁进入血液中。由牛奶中所获得的乳糖，可以增加钙的吸收，因为它由肠中的细菌分解成乳酸使钙在酸性环境下易被吸收。但如果饮食中含过量的磷，则钙与磷会合成一种连乳酸也无法溶解的盐类。
苏打或任何盐类物质，都会中和胃酸，吃糖果或其他浓缩糖类会刺激碱性消化液的分泌，减少或阻碍钙的吸收。脂肪能促进钙的吸收，因此，儿童，特别是婴幼儿，应该吃全脂牛奶，不要吃脱脂牛奶。成人如果偏好脱脂牛奶，最好在进餐时喝牛奶，或是加上一道拌油脂的沙拉。
钙与磷的相互作用
饮食中若摄取过量的磷，大量的钙便会随尿液流失。所以磷的摄取量最好不超过钙的2倍；然而人们摄取的磷常超过10倍以上。不但动物需要磷，所有的植物也都需要磷。美式的饮食中缺钙，而磷的含量则非常丰富。钙质与磷结合，才能有利于牙齿及骨骼的健康；如果钙的比例不足，便无法与磷结合，导致磷的流失。
血液中必须有钙，如果供应不足，就会由骨骼中取得。不幸的是，尿液中的磷是以钙磷盐的形式排出，除了有限的钙，连最需要的磷也一并流失。因此，葡萄糖酸钙及乳酸钙，比含磷的钙盐更好。
肝脏、酵母、卵磷脂及小麦胚芽中含有丰富的磷，但是钙质却很少。如果吃很多这类的食物，必须及时服用葡萄糖酸钙及乳酸钙，否则，钙磷的比例失衡，过量的磷将随尿液排出，导致钙的严重缺乏。不喝牛奶的人常喜欢服用大量维生素D；摄取过量的磷而缺乏钙，会使人神经崩溃。
磷、钙及维生素D是相互依存的。食用大量的牛奶、奶油、酸奶酪等乳制品，就不会有缺钙的困扰；但不宜在短时间内使用大量的肝脏、酵母、卵磷脂或小麦胚芽。这样钙盐不但无害，并且有极高的价值。
多余的钙储存在长骨两端的组织中以备不时之需。煮汤的骨头切开时，也可看到这种组织。如果没有储存的钙和磷，副甲状腺会分泌一种激素，由骨骼中取得组织所需要的分量。但为了维持一定的血钙，骨骼会逐渐疏松且易碎，牙齿容易蛀蚀，各种缺钙的症状日益明显。如果这些症状持续下去，骨骼就会出现危机。
许多人因为钙及维生素D摄取不足，而必须花费大量的金钱治疗背痛。成年人每天至少应摄取1克以上的钙，可以由4杯牛奶、酸奶酪或奶油中取得。钙质的摄取量愈多愈好。芬兰人及瑞士人每天所摄取的钙平均为6克，很多原住民每天钙的摄取量则更高。
很少营养素像钙一样，能促进家庭的和谐。一家人缺少钙，便会经常争执不休，永无宁日；有了它，就会平静欢乐。

第二十二章  镁—天然的镇静剂
缺镁所产生的症状
镁是另外一种营养素，像钙一样具有保护神经的作用。
只要稍有缺乏，就会变得暴躁易怒、紧张、对声音敏感、冲动、忧虑、惹是生非。严重或长期缺乏时，可能会使人抽筋、颤抖、脉搏不规则、失眠、肌肉无力、痉挛、腿部抽筋；两手颤抖得很厉害，连写字都有困难。脑电图、心电图及肌肉反应图上，大脑、心脏及肌肉的电波记录都不正常。
镁严重缺乏时，大脑所受到的影响最大，思维混乱、丧失方向感、明显的沮丧，甚至会精神错乱，产生幻觉，服用适量的镁之后，这些现象便会消失。
医学报告中有一个病例，一个68岁的男子，因为腹泻而导致镁缺乏，脾气开始变得暴躁易怒、丧失方向感、思维混乱、唠叨不休、喜欢挑衅、安静不下来，这些情形持续了9天。让他服用一匙爱普森盐(Epson salts)——即硫酸镁，几个小时之后，所有的症状都消失了，他又恢复成为一位“愉快的绅士”。
另一个例子是由于缺镁而引发的肌肉无力。受试者在接受缺镁的饮食之后，会因为控制膀胱闭合的肌肉无力，而有尿床的现象。这种情形通常发生在各种硬化症患者的身上。一位患有多种硬化症的妇女告诉我，她忍受白天小便失禁的尴尬情形已经有4年，但是在饮食中加入镁后，立即不药而愈。
医生不太容易检查出镁缺乏，因为镁大多存在于细胞内部，血液中的数量很少。服用利尿剂或抗生素，颤抖、肌肉无力或抽筋、癫痫、腹泻、糖尿病、肾炎或精神错乱的患者，细胞中镁的含量均偏低。
动物缺镁数天之后，就会开始痉挛，使肾脏受损并且出现肾结石。心脏、心电图出现异常，并且有细胞死亡、出血或心肌钙化等情形，即钙沉积在许多柔软的组织中，如骨骼肌、肾脏，特别是动脉血管壁内。
必须要有适量的镁，细胞才能储存钾。所有的症状，尤其是组织钙化，在钙质缺乏时更容易恶化。美式饮食中磷的含量过高，经常会引发致命的心脏病。
镁可以防治心脏病
只要给予充足的镁，动物即使吃含大量饱和脂肪及高胆固醇的食物，也不会出现心脏病。同样，追踪那些饮食含丰富镁的人们，令人惊奇的是，没有出现任何心脏病或动脉粥样硬化症。因此，缺镁是导致心脏病高死亡率的主要原因，这是毋庸置疑的。
镁是降低血液中胆固醇的主要催化剂；心脏病的存活者，每天服用一些硫酸镁，有十分显著的效果。在一项研究中，血液中含镁量高的人(每100毫升血液中含2．06毫克)，平均胆固醇的含量为170毫克；含镁量低的人(每100毫升中含1．71毫克)，平均胆固醇的含量为470毫克，这是心脏病随时可能发作的危险数字。
饮食中镁的摄取量偏低时，钙沉积于柔软组织中的情况更恶化，这是非常重要的认知。因为罹患关节炎、黏液囊炎、动脉硬化或其他因为钙沉积或骨刺而造成异常疼痛的人，可能会因此排斥钙含量丰富的食物。事实上，除非同时摄取充足的钙和镁，否则病情无法改善。
有不少医生告诉肾结石的病人不要喝牛奶，结果更容易形成结石。维生素E不足时，也发生这种钙沉积的情形。在心脏手术之后，病人极需钙与镁，若未能及时补充，几天之内就可能会因为心肌钙化过于严重而导致死亡。
在过去10年内，数以千计的科学研究报告，证实缺镁是非常普遍的情形。使用化学肥料，尤其是石灰质土壤，吸收了水溶性的肥料而很快饱和，镁无法渗入土壤中为植物所吸收。如果不使用化学肥料，而采用含有镁的白云石或牡蛎壳粉施肥，所生长的植物就能含有丰富的镁。
食物中的镁经过浸泡或烫过之后就会流失。即使摄取充足的镁，也会因为腹泻、肾脏病、糖尿病、服用利尿剂、喝酒等而流失，导致缺乏。每天喝2盎司酒的人，尿液中镁的含量，比不喝酒时高出3～5倍。喝酒而未在饮食中补充镁的人，无疑是向心脏病招手。    “
镁有治疗癫痫症的效果
动物缺镁会引起痉挛。癫痫症患者的血液及细胞中都明显地缺乏这种营养素，让他们服用镁，效果非常惊人。一份医学报告中，提到一个38岁的男性，因为罹患肾炎，镁随着尿液流失，导致严重的癫痫，各种抗抽筋的药物都无法控制。但在服用镁之后一个小时，癫痫即停止，即使镁在尿液中持续流失，亦未再发作。
德州的班纳医生，让30个癫痫症儿童(其中有几个的病情非常严重，大量的抗抽筋药物也无法控制)每天服用450毫克的镁，停止所有的抗抽筋药物。除了一个儿童例外，其余都有显著的改善。不论症状轻重，镁都有治疗的效果。一个13岁患癫痫症的男孩，10年来一直被认为是精神失常，服用镁之后，即显示出过人的智慧。
营养均衡的饮食，配合维生素B6，才能有持续的效果。一位医生告诉我，他让癫痫病人每餐服用25毫克维生素B6及一匙硫酸镁，3天后停止所有的抗癫痫药物，效果非常好。一个星期之后，病人只在早餐之后服用维生素B6及镁，剂量视病情而定，在发作时立即增加。镁及维生素B6对预防怀孕期间严重的抽筋亦同样有效。
我一直想不通为何很多父母不敢让患癫痫症的孩子服用镁。我自己就不会那么犹豫不决。有很多父母宁可让他们的孩子忍受病痛，或是不停地吃药，也不愿意在饮食中加入一些无害的镁，因为他们不了解医生们太忙，实在没有时间阅读每年数以千计的研究报告。
有无数聪明善良的人，因为患癫痫症而被拘禁在精神病院，只能得到少得超乎想象的食物。医生们让病人服用抗生素及利尿剂，使尿液中流失的镁增加，使癫痫症更容易发作。许多小儿科医生推荐营养不足的奶粉，常引发婴儿癫痫症。
人体中每一个细胞都需要镁，包括脑细胞。镁对于蛋白质的合成、脂肪及糖类的利用及数百组酶系统，特别是产生能量的酶，都有重要的作用。多数酶中都含有维生素B6，必须有充足的镁才能被充分吸收，缺乏其中之一，都会出现相同的症状：抽筋、颤抖、失眠、肾炎、肾结石等。
缺镁时，大量的钙将随尿液流失。这种情况常发生在婴儿身上。许多婴儿奶粉及婴儿配方食品中镁的含量极低，婴儿又需要摄取大量的钙。未受过营养训练的小儿科医生，既未补充镁，也无法觉察出镁缺乏的症状。结果使婴儿明显地对声音敏感、失眠、颤抖、疼痛的肌肉痉挛，活动过度或是癫痫；幼儿也会因为钙持续流失而导致骨骼发育不良。
很多婴儿因缺镁而整夜啼哭，使父母也跟着彻夜失眠。因为缺乏镁而对声音敏感，因此只要一点声音都会使婴儿惊醒。镁摄取不足时，使钾脱离细胞，可能会造成婴儿急性腹绞痛。每天一次在喂食牛奶时，加上1／4匙硫酸镁，就能  。防止缺乏镁所产生的症状。500毫克的硫酸镁就能使婴儿的抽筋停止。
因为镁不足时，会使大量的钙随尿液流失，所以镁对于防止蛀牙、骨骼发育不良、骨质疏松症、骨折复原太慢等都有间接的效果。所以如果有上述这些现象，应该立即在饮食中补充镁。
土壤及水中镁含量充足的地区，如德州的达夫史密斯郡，当地的人们很少患蛀牙，即使是老年人，骨折的情形也非常少。
因缺乏镁而造成大量钙质的流失，常容易导致肾结石。镁或维生素B6缺乏时，会形成肾结石。如果只有镁缺乏，钙和磷会形成结石；若单独缺乏维生素B6，则由钙与草酸形成结石。只要适量补充这些养分，即可防止结石，但是不足时则会再度发作。
镁的最佳来源是坚果、大豆及煮熟的绿色蔬菜，如菠菜、甜菜、甘蓝莱等，只要栽培这些蔬菜的土壤未使用化学肥料，煮莱的汤汁不倒掉，就不虞匮乏。但多数人并不常吃这些食物，含镁量最丰富的海蜗牛也很少有人愿意吃。
婴幼儿及多数的妇女，每天约需要500毫克的镁；青少年、男性、孕妇及疾病的复原时期，则约需要800毫克。每日由尿液、粪便及汗水中流失的量也在其中。‘
在一项实验中，受试者吃的是典型的美式饮食，白面包、精碾的米、通心粉、意大利面、糖果、果酱、西点和不具刺激性的饮料，就已经出现缺乏镁的症状。即使完全吃未精制的食物，每1000卡热量约含100毫克的镁，其中半数无法吸收。成人镁的摄取量充足，则不会产生心脏疾病或动脉硬化，依其理想体重，每天的摄取量为每磅5毫克，或每千克10毫克。
镁的需要量与钙的摄取量成正比。食物中钙的含量愈多，则需要愈多的镁。单独摄取钙可能导致镁缺乏。母亲或医生给婴儿喝的牛奶若未添加镁，会如动物实验的结果一样，导致抽筋。但摄取过量的镁也同样有碍钙的吸收。
钙与镁的理想比例大约是2：1，即每1000毫克的钙需要500毫克的镁。儿童、孕妇及病后康复期的人需要特别多的镁。男人的需要量比妇女多。当钙的摄取量增加时，镁也应该相应增加。健康食品店亦出售钙磷比例适当的片剂，或是加入磷盐的骨粉及各种钙盐。
碳酸镁、重碳酸镁、氧化镁、氯化镁及硫酸镁都能有效补充镁的摄取量。半茶匙上述各种镁化物提供250—500毫克的镁，可以加在牛奶或果汁中，并不会有异味。氧化镁会完全中和胃酸，因此消化不良的人并不适用。
服用过量含镁的泻药或抗酸剂，会引起肌肉无力、倦怠、眩晕、丧失方向感、反胃、说话困难、心跳变慢、呕吐甚至昏迷或失去知觉。这些症状在补充钙质之后就可以痊愈，但是钙与镁的比例必须均衡，两者都必须适量，过与不及都会有害无益。
因为镁对人体非常重要，不论男人、女人或儿童，除非所吃的食物是在含有丰富镁的土壤里栽培，并且完全不用化学肥料，否则都必须适量地补充。医生每年为数百万个神经紧张、情绪失控、神经过敏的人开镇静剂的处方，而这些人多半是缺镁。
最近有一位女医生告诉我，她以前大多给病人开镇静剂。当她开始研究营养学之后，．改让病人吃富含镁及钙的食物，不但不再需要镇静剂，治疗的效果也更快更好。她相信，钙与镁是天然的镇静剂。

第二十三章 不可或缺的铁与碘
缺铁所引起的贫血症
几乎每一种天然的食物中都含有碘，多年来食盐中添加碘，价格并未提高。然而，缺铁及碘的情形仍然非常普遍，真是不可思议。人们不认为这两种矿物质与人的健康休戚相关，因此并不重视。
很久以前，有一位患多铁症的男人向我求助，他的体内积存过多的铁。他的双胞胎兄弟，就是死于这种致命的疾病。他要我为他拟一份完全不含铁的食谱，即没有肉类、蛋、水果、蔬菜、酵母、小麦胚芽或全麦面包及谷类食品，果真如此，这种饮食根本无法维持健康。
蛋白质、碘、钴、铜、维生素E，任何一种维生素B，特别是叶酸、烟酸及维生素B6缺乏时，都有可能造成贫血。贫血的人，有的会感觉到舌头异常或疼痛，表示B族维生素缺乏。每一种营养素都是制造健康血液不可或缺的，但有许多种贫血的情形都可以用铁改善。
红血球是由骨髓制造出来的。健康的成年人每分钟约制造出10亿个红血球。即每立方厘米的血液中，通常有500万个红血球。这个数字是正常值。健康的红血球必须含某种红色的物质，即血色素，与氧气化合并且加以输送。半杯血液大约要有15克的血色素，如果红血球的数目低于400万个，或是血色素低于12克，就是所谓的贫血。
缺铁所引起的贫血，多发生于妇女、儿童、青少年，成年男性则较少见。原因是儿童正在发育，而妇女则受月经影响。男人通常会因为胃溃疡出血而导致贫血。献血过多而未适度补充营养，也可能造成贫血。如果贫血仅是因缺乏铁质所引起，则血色素不足，但红血球的数目正常。
贫血的人无法获得充足的氧，产生的能量减少，有虚弱、眩晕、呼吸急促、心跳加剧或是心悸、倦怠等现象。指甲容易断裂，并且出现直线凸起的线条；通常面色苍白，并且无精打采。因为大脑供氧不足，思维混乱，并且健忘。但只要饮食营养均衡，红血球及血色素的数目便能恢复正常。
精碾米面使铁大量流失
   除了血色素之外，许多酶及肌肉血色素也需要铁。缺铁性贫血的最大原因，是面包、糖及精制的谷类所引起。虽然许多所谓营养面粉标榜着添加铁，但是每磅面粉只加入6毫克，甚至这种营养面粉也并不多见。
每磅全麦面粉中约含铁18毫克。酵母及小麦胚芽都是铁的非常好的来源，每半杯的酵母及小麦胚芽中分别含有18毫克及8毫克的铁。我经常建议人们将糖蜜加入牛奶中补铁。有一个3岁孩子，他的父母非常注重营养，每天直接用汤匙喂他吃1／4杯糖蜜。那个孩子连圣诞节都不准吃糖果，但是牙齿却全蛀光了。从此以后我就不敢再推荐糖蜜。
   健康的人大约只能吸收日常饮食所含铁的一半，其余均随粪便排出。以单一的食物治疗贫血的实验表明，食用动物肝脏制造血色素最多，肾脏次之，杏及蛋类又次之。许多含铁丰富的食物，却没有很好的造血效果。例如绿色蔬菜，其中的铁质存在于无法溶解的物质中，无法为人体吸收。一般而言，含铁的食物，组织愈柔软，愈容易吸收。
   含铁的食物在消化时，铁必须先溶于胃酸，才能经由小肠壁进入血液中。因为1／3的贫血患者缺乏胃酸，必须同时有充足的铁及胃酸，否则对这类贫血并无助益。酸性的食物，如奶油、酸奶酪、酸的水果及柠檬汁等，均有助于铁的吸收，即使加糖的牛奶也有助益，因为牛奶中的糖会由肠中的细菌转变为乳酸。
   相反，精制的糖类刺激碱性消化液的分泌，阻碍肠内有益细菌的生长，因此会减少铁的吸收。患胃溃疡、失血性贫血的人，服用碱性药物时，亦无法吸收铁。
   多数无机铁都能被吸收，即使是铁锈亦然。有一种古老的贫血治疗方法，是把生锈的刀浸在加醋的水中，隔天再把浸泡的水喝下去；另一种是把生锈的铁钉插入酸苹果一夜后，把钉子拿开，吃下苹果。
   许多用来治疗贫血的铁盐都会破坏维生素E。如果必须服用这类药物，应在饭后服用铁盐，8个小时以后再服用一天的维生素E。我发现肝脏、酵母粉、小麦胚芽及蛋类对于治疗贫血效果非常好，甚至不需要铁盐。猪肝中也含有非常丰富的铁质。
   稍微过量的铁可以储存在肝脏、骨髓及脾脏内，以备不时之需。因为缺铁而导致贫血的人，是因为平日的储存不足。
   在维生素E充足的情况下，红血球的寿命可维持4个月，然后就会由肝脏及脾脏收回而由酶加以分解；其中的铁再重复制造新的红血球。血色素经过分解之后，其中不含铁的部分，经由胆汁排出，称为胆色素。这些色素使尿液及粪便产生颜色。患黄疸病时，因为红血球分解速度更快，或是胆汁无法到达肠内，那些色素便出现在眼睛及皮肤上。
   青春期时，血液的数量迅速增加，对铁的需要量特别高，怀孕期间亦然。没有怀孕的妇女，对铁的需要量则依月经中流失的程度而定。有许多妇女月经的经血太多而不自知，月经中持续流失、怀孕及长期缺乏铁的食物，使妇女普遍在更年期之后贫血。除了造成无谓的倦怠、心智混乱、沮丧之外，贫血也会造成健忘症。
   美国国家研究院建议青少年及妇女每天应摄取15毫克的铁，男性则为10毫克。而且只要由饮食的自然来源中，摄取到充足的蛋白质及B族维生素，铁就不虞匮乏。
   如果营养良好，维生素B6及维生素E都不缺乏，却仍然发生贫血，就应该看医生了。
   血液分析可以给医生提供许多信息。照着镜子仔细查看自己，同样可以获得这些信息。如果你的耳朵、前额、脖子及皮肤有健康红润的光泽，就不会有贫血。
   碘对孕妇极为重要   
   摄取过少的碘，比缺铁更严重。在怀孕期间若缺碘，婴儿无法正常发育；情况严重时，可能会生出低能儿。老年人严重缺乏碘时，会导致黏液水肿。
   有一个缺碘的孩子，是父母的第一个孩子，看起来懒散、痴呆，18个月了还没有长牙，浑身长满湿疹；而且有许多异常的行为，使耐心照顾他的年轻母亲几乎精神崩溃。医生却说麻烦才刚开始。
   另一个例子实在令人难以置信，有一个48岁的妇女，足不出户。我去看她的时候正是8月，天气非常闷热，她的女儿为我开门，带我到客厅，她就坐在沙发上，穿着厚重的冬季大衣，脚上盖着毯子，脚边烧着一个小的瓦斯暖炉，房间的门窗紧闭，几乎令人窒息。她精神恍惚，两眼无神，无精打采，头脑迟钝。她曾经服用甲状腺药剂，药物的副作用使她极度紧张、心悸，但是她并未再去看医生。几个星期之前，她才停止服用甲状腺药剂。
   上述两个病例，只要每天服用少量的碘，即可以改善。
   碘与甲状腺疾病
   气管两侧的甲状腺必须要摄取充足的碘，才能分泌甲状腺素。甲状腺素对于人体的生长、健康的维护都有重要的影响。人体各部分都有少量的碘，主要集中在肾上腺皮质部、卵巢，尤其是甲状腺，可以像海绵一样吸收碘。
   分析血液中的碘蛋白，就能分析甲状腺的活动。正常的基础代谢率(BMR)，即能量正常产生，健康正常的人，每半杯(100毫升)血液中碘的含量为4～8微克，若低于4微克则表示碘的摄取量偏低，将使人无精打采。值得注意的是，血糖过低，或缺蛋白质、维生素B1或其他数种营养素，都会减少能量的产生。
   缺碘时会造成甲状腺肿大。肿大的甲状腺比正常时更容易消耗有限的碘，用以维持相同的甲状腺素分泌量。缺碘除了轻微的颈部肿胀或头部有轻微的压迫感，并无其他症状。颈部肿胀的程度可能非常轻微，不容易被发现，因此我建议每一个人都应学会自我检查，及早发现。
   站在镜子前面，头尽可能转向两侧，如果你转头时几乎看不到颈部的韧带，你的甲状腺就可能有些肿大，应该增加碘的摄取量。
缺碘时，甲状腺细胞会分解。长期缺乏时，这些细胞会逐渐为大量的结痂组织所取代，以致完全无法分泌甲状腺素。每天同时服用碘及维生素E，才能使甲状腺再生。甲状腺功能不佳的人，每天服用4毫克的碘及600国际单位的维生素E，甲状腺素的分泌情形立刻大为改善。
因为甲状腺控制身体活动的速度，所以缺乏甲状腺素时，会有疲倦、懒散、畏寒、性欲减退、脉搏减缓、低血压，极少的热量就会迅速增加体重。轻微缺乏碘与甲状腺癌、高胆固醇及心脏疾病致死均有很大的关系。
当碘缺乏时，应该及时补充，只吃含碘的食盐是不够的。花生、未烘焙的大豆粉及甘蓝菜等，都含有某种可以和碘结合的物质，使碘无法进入血液中，应注意同时增加碘的摄取。每天4毫克的碘，通常足以改善各种甲状腺的异常情况。
1974年，美国俄亥俄州亚克兰地区的大卫•马林博士及金柏尔博士，让当地2190个女孩服用碘，其中每年只有两个人罹患甲状腺肿大；另外有2300个女孩没有服用碘，其中便有500人罹患相当严重的甲状腺肿大。在这项著名的实验之后，加碘的食盐才开始问世，从此再未发现任何甲状腺肿大的病例。
加碘食盐可防治甲状腺肿大
然而，最近的一项调查中发现，辛辛那提州的学龄儿童，有55％的女孩及30％的男孩；明尼苏达州有70％的女孩及40％的男孩；俄勒冈州有40％的女孩及22％的男孩，都患有甲状腺肿大。克利夫兰的调查结果，正好和食盐尚未加碘之前一样。这种有价值的盐并未受到利用。
此类调查数字真是令人汗颜。疏忽及漠不关心，使得这些异常的情况如此普遍。成人患甲状腺肿大的情形并无调查资料，但是密歇根州医科大学在最近的报告中指出，去年就有600个这种病人。
海洋是碘最主要的来源。在美国，唯一不采用加碘的食盐就能摄取充足碘的地区，是大西洋沿岸地区，墨西哥湾沿岸的狭长地带及附近地区，例如堪萨斯州的一部分、南达科他州、犹他州、德州西部及新墨西哥州。栽培植物的土壤通常都含有碘。其他地区的土壤，虽然接近海岸，含碘量却很低，甚至不含碘。
海中的鱼类及海藻是含碘较丰富的食物。太平洋沿岸许多城市使用融化的雪水，其中完全不含碘，虽然接近海洋，缺碘的情形仍然非常普遍。
加碘的食盐，根据美国医疗协会证实，其中碘的含量与天然海盐相近。在日常饮食中加入含碘的食盐，就足够供给人体所需要的碘，并且不会有任何害处，因为碘会不断地从尿液、汗水甚至呼出的空气中流失。然而，这种食盐的购买率却只有15％。
我们买了太多加盐的食物，而不再需要使用加碘的食盐。要摄取足够的碘，以维持身体的健康，使用加碘的盐似乎是最好的方式。凡是普遍使用加碘食盐的国家，如瑞士等，甲状腺肿大的情形几乎已经绝迹。
幼儿、青少年、孕妇、哺乳的妇女，尤其是更年期，甲状腺肿大会更严重。如果一直使用加碘的食盐，则此时亦无须补充额外的碘；甲状腺会吸收并储存碘，以备将来所需。否则在这些特别时期，必须补充某种形态的碘，以免造成缺乏。每天在开水或牛奶中加入数滴碘溶液，对于甲状腺肿大的防治有很好的效果，但必须有医生处方。
每天均衡营养的饮食，摄取充足的碘及维生素E，持续数个月，就可以使甲状腺恢复正常。有时候连严重的肿大都会消失。医生们都不等病人改善营养，就建议手术。其实只要使用加碘的食盐，无须任何额外的费用，就可以有很好的预防效果。
肝脏严重受损，以致无法分泌酶来抑制不必要的甲状腺素，甲状腺激素不断累积，加速人体细胞的作用，就会甲状腺功能亢进，使该病患者显得紧张、活动过度，通常会体重不足，脉搏太快，心跳加剧，对各种营养素的需求激增。这些症状和缺镁时的症状非常类似，事实上也可能是缺乏镁。
每天服2～6毫克的碘，加上高蛋白的饮食，摄取充足的镁、钙及各种维生素，受损的肝脏无需手术便可以复原。
早餐及晚餐后，服用5万国际单位的维生素A，持续一个月(加上维生素E防止对人体造成损害)，可以治疗甲状腺功能亢进；但是如此大量的维生素A有毒副作用，不可长期服用。
有一个患甲状腺功能亢进的女孩，两手颤抖得非常厉害，无法握笔写字，也无法上学，甚至无法自己进食。除了各种营养均衡的饮食及大量的维生素A，我还加强维生素B6及镁，治疗她的颤抖。在24个小时之内，她的颤抖停止，脉搏由每分钟150次降到75次，数个星期之后，完全没有任何甲状腺异常的现象，其后也未复发。
碘与放射性尘埃的危害
甲状腺无法由一般的饮食中获得足够的碘，就会大量地由放射性尘埃中吸收含有剧毒的放射碘，使甲状腺特别容易产生肿瘤。内华达州的原子弹试验开始之后，这种情形在美国西部几个州明显增加。有些国家仍然继续试爆原子弹，因为地球的运转，在地球自转一周，即一个昼夜之后，放射性尘埃就会到达我们上空的恒温层。因此，仍然有辐射尘埃伤害的危险。
如果甲状腺摄取充足的碘，就不会吸收任何放射性物质，也不会受到伤害。哈佛的医生发现，马萨诸塞的儿童每天若不补充1—2毫克的碘，就会迅速吸收放射性尘埃中的碘。他们的研究指出，成人每日至少需要3～4毫克的碘。在日本，甲状腺异常问题并不存在，因为他们每天平均由含碘丰富的海藻中摄取3毫克的碘。美国人则很难获得如此充足的量。
食品药物管理局限制每日服用的碘剂量在0．15毫克以下，只等于防止甲状腺肿大需要量的1／20。医生认为每天300毫克的碘根本微不足道，他们曾经让儿童每天服2400毫克的碘，持续5年，并没有发生中毒。连海藻片都只限定在每片0．15毫克以下，除非每天吃20片以上，否则根本无济于事。每天一匙海藻粉可以补充所需，加入番茄汁或牛奶，味道也不错。我经常加在调味过的沙拉、汤及蛋卷上。
一个不吃含钠食物的人，不能食用加碘的食盐或含钠的海藻片，必须服用含碘的处方，才能维持健康。没有医生处方时，我每天吃一小口味道普通的碘；一滴这种碘剂据说有40毫克，每星期一滴的剂量已经足够，多余的碘会立即随尿液流失。目前，我遵照一位牙医的处方，每天服用100毫克的碘化钾片剂。

第二十四章  钾、钠、氯需均衡吸收
钠吸收过量会使钾流失
我们每天都需要相当多的钾、钠和氯，它们能使体液维持接近中性；决定组织中的水分多寡；维持一定的渗透压，使养分由肠中进入血液，再由血液进入细胞中。这些矿物质对于内分泌也非常重要，钾有助于神经系统传达信息，氯用于形成胃酸。这三种养分每天均会随着尿液排出，健康的人每天的摄取量与排出量大致相同。
我们由食盐(即氯化钠)中所获得的氯及钠已经足够。钾的存在则非常普遍，蔬菜、水果、全谷类、坚果及肉类等都含钾。   
钠和钾必须彼此均衡。过多的钠会使原本不足的钾随尿液流失，反之亦然，过多的钾将造成钠严重流失。例如，食草动物的钾摄取量很高，因此钠无法留存在体内，必须吃盐，否则会导致死亡。
因为大多数的人都喜欢咸的食物，而吃蔬菜及水果的机会比较少，因此造成钾的摄取量太低，并且由尿液中流失过多。维持体内钠与钾的均衡是非常重要的，每个人都应该了解适时增加或限制钠与钾的摄取量。
一般人很少会缺乏钠及氯。但是气候极度炎热时，过多的盐分会随着汗水大量流失而导致死亡。波德水坝的修建工程中，就曾经发生过工人因盐分流失致死的案例。
盐分缺乏时所产生的症状，从轻微的疲劳、虚弱、气候炎热时的倦怠，到酷热时的抽筋、热衰竭或中暑等，在炼钢厂、纸厂工作的工人，对这些症状都不陌生。热天在户外打网球或从事其他运动的人们，也会中暑。中暑的症状是呕吐、眩晕、衰竭、反胃、腿部或背部抽筋、肌肉失调等。必须适时补充盐分，喝愈多的水，情况反而会愈恶化。在酷热的环境中工作的人们，喝水时应该同时补充盐分，气候酷热时，每餐都应该吃加盐的食物。
在某些时候，钠(或盐)的摄取量应该较高。健康的肾上腺分泌肾上腺激素，可以使钠存在体内。在承受压力时，肾上腺素加速分泌，身体中存在较多的钠，使血压上升。这种暂时升高的血压迫使养分进入组织中，产生较多的能量以应付压力。
若饮食不当，会使肾上腺衰竭，无法分泌足够的肾上腺素，身体无法储存钠，血压不但无法升高，反而偏低。养分无法及时进入组织中，将导致严重而持续的疲劳与衰竭；爱迪森氏症(Addison’s disease)、青光眼、美尼尔氏症候群(Meniere’s syndrome)、关节炎、过敏等各种疾病，需要可的松，或是刺激肾上腺分泌更多可的松的脑下垂体激素。在肾上腺衰竭时，这些情形是常见的。
钠的摄取量与血压的关系
一般而言，从血压可以看出所需的食盐摄取量。血压偏低，显示肾上腺衰竭，应该多吃加盐的食物；有时可在短期间内，每餐喝一杯加半匙食盐的开水。血压过高，则表示体内已经储存食盐，再多的钠将有害健康。
清晨的倦怠感通常表示血压偏低，应该执行抗压力计划，加速肾上腺的作用。大约需要两个星期之后，可使倦怠感消失，血压回升到正常值，此后食盐必须再度控制适宜的用量。
钠的摄取量通常会偏高，因为除了食盐之外，发酵粉、饮料、作为食品防腐剂的硝酸钠，还有300种以上的食品添加剂都含有钠的成分。健康的肾脏可以排除多余的钠，如果是肾脏受损、服用可的松或促肾上腺皮质激素(ACTH)，或因为压力刺激可的松或促肾上腺皮质激素分泌过多，使体内储存过多的钠，将导致严重而危险的钾缺乏。在这种情况下，应该避免食用钠含量过高的食物，例如调味酱、冷冻肉类、罐头的汤、加盐的坚果、苏打等。同时，家中烹调食品时，应该改用氯化钾盐调味，在中餐及晚餐各吃3份煮熟的蔬菜。
在吃盐较少的国家，很少出现高血压；但是在日本，因为常吃咸鱼干，因此最大的死亡原因是摄取过量的钠，导致高血压而引起中风。在美国，每天吃半杯罐头肉类及蔬菜的婴儿，血液中钠的含量曾经有高于成人的记录；他们的肾脏尚未发育成熟，无法排出为了迎合成人口味而加于食品中的过量的盐。
达尔博士多年来一直致力于研究钠的摄取量与高血压的关系。他发现，在各种年龄层，钠的摄取量愈高，死于高血压的人数愈多，发病的时间也愈早。他以婴儿食品中的罐头蔬菜及肉类喂食幼鼠，在4个月之后就形成致命的高血压。愈早喂食这些加盐的食物，高血压出现得愈早，情况愈严重。虽然这是数年前的一项研究，如今婴儿的罐头食品中所加的盐并未减少，而小儿科医生仍然建议年轻的母亲们，让孩子吃这些不当的食物。
有许多科学家都认为婴儿食品中不应该加盐，那些加盐并且过度烹煮的婴儿食品，将造成致命的高血压。去年我为两个11岁及一个13岁的女孩设计营养食谱，她们都曾经因为高血压而导致严重中风。
母亲们可以用适当比例的新鲜肉类及蔬菜，自行调配不加盐的婴幼儿食品。
过量的钠使婴儿体内的钾严重流失，可能造成很大的伤害。钾可激活多种酶，对于肌肉的收缩非常重要。没有钾，糖(葡萄糖)无法转化为能量或储存体内的肝糖。就像马达没有油料，肌肉无法收缩，就会导致麻痹或瘫痪。
   此外，细胞内的钾与细胞外的钠，在正常的情况下能形成均衡的状态。当钾不足时，钠会带着许多水分进入细胞之中，使细胞爆裂，形成水肿，损害肌肉及结缔组织，形成瘢痕组织。
   若因为遗传的体质特殊，需要大量的钾，在摄取不足时，可能会由腿部开始瘫痪，再往上蔓延，持续数个小时或是数天。在确实的原因不明之前，这种瘫痪的情形有致命的危险，只要注射适量的钾，或是在半个小时之内服用钾，就能立刻复原。
   在一项研究中，让一群有这种遗传特质的人们，在实验室里生活数个月，发现了一些可以适用于一般人的事实。这些调查发现，当受试者吃糖果或任何精制的甜食，吃饼干或洋芋片等加盐的食物，服用可的松、促肾上腺皮质激素或利尿剂等，使大量的钾随尿液流失，肌肉细胞中钾的含量会降到正常值以下，在24小时之内就会从头部开始瘫痪，只要限制钠的摄取量，就能预防这种瘫痪。
   服用可的松或促肾上腺皮质激素，如同压力状态下会刺激脑垂体及肾上腺，分泌更多的此类激素。
   缺乏钾会导致局部瘫痪
   多数人都有因肌肉细胞缺乏钾而导致局部瘫痪的经验。例如，在腹腔手术的重大压力之后，肠壁肌肉细胞中的钾常变得很低，因此可能会有持续数天的局部麻痹，无法蠕动，不能使食物与消化液混合后与肠壁的吸收面接触。因此食物无法消化吸收，变成含有无数腐败细菌的粮食，形成大量的废气，引起剧烈腹痛。
   不当的饮食、压力及摄取过量的钠，使肠壁因缺钾而局部麻痹，造成许多人的胀气与消化不良。同样，一项对655个患肠绞痛的婴儿所做的研究表明，在血液中的钾偏低时，才会发生这种异常现象；只要立即注射或是口服钾，肠绞痛就能立刻或是在数小时内止住(患肠绞痛的婴儿不可食用罐装婴儿食品，因为其中含大量的钠，会导致更多的钾流失，使病情恶化)。
   另外一个因为手术压力的例子是膀胱麻痹，必须用导尿管才能排尿；在补充钾或是等到压力缓解之后，才能恢复正常。
   只吃精制的食物，也会导致钾缺乏，出现无精打采、疲倦、胀气、便秘、失眠、血糖过低等情形；肌肉变得松弛无力，脉搏弱、缓慢、不规则，许多美国人都有这些症状。
   虽然许多食物都含有钾，但是人们却很少吃蔬菜和水果，而它们是钾的最佳来源。当蔬菜经过浸泡、烫煮而汤汁弃置时，钾就流失了。除了不当的烹调方式及大量的精制
食物之外，腹泻、呕吐、盐分太高、压力、促肾上腺皮质激素、可的松等药物、喝水或饮酒太多，使尿液中流失的钾增多，也会造成钾缺乏。
血液中缺乏钾会使血糖偏低
当细胞中的钾偏低时，血糖也会偏低。血糖过低已成为美国人主要的健康问题，常引起疲倦、暴躁、思维混乱及其他症状。血糖过低所产生的压力，使更多的钾随尿液流失。血糖过低的人，每天服用2—5克的氯化钾，会起到显著的保护作用，使血糖迅速回升，所有的症状都会消失。
含盐的食物使血糖及钾立即降低，造成各种衰竭的情形。血糖过低时，必须立即从饮食中补充钾的摄取量，并限制钠的摄取量，遵照抗压力食谱，使肾上腺恢复正常。一般治疗低血糖的食疗法，并未顾及这些重点，即使避免咖啡及精制的糖类，也没有长远的治疗效果。
缺钾时，钠及水分会渗入细胞之中，因此，增加钾的摄取量通常可以治疗水肿。许多想要迅速减轻体重的人，常要求医生开无害的利尿剂，而造成严重的缺钾。利尿剂虽然暂时因尿量增多而使体重减轻(一晶脱的水分等于一磅)，但是会使缺钾的情形加剧，细胞会再度积存更多的水分，必须服用更多利尿剂，形成恶性循环。
缺钾导致血糖降低，必须以药物刺激中枢神经(如安非他命)才能打起精神；这种药物造成情绪紧张及失眠，又必须借助镇静剂及安眠药。
饮食中缺钾时，不论人类或动物，都会因为过量的盐而形成高血压，每天服用大量的氯化钾，能有效地治疗高血压。许多医生都建议选用营养不高的饮食，只用水果、糖及不加盐的白米，用来降低血压，因为其中钾的含量比钠高出20倍。各种未经精制，可口的食物也具有同样的效果，因为其中含丰富的钾。
有一项研究指出，人们吃加盐的食物时，所流失的钾比不加盐时多出几倍。血压过高的人应该限制钠的摄取量，仔细阅读食品标示，避免含防腐剂的食物。最重要的是，尽量选择钾含量高的食物。
缺钾对心脏造成的伤害最严重。心脏病经常与血液中的钾含量太低或是钾的摄取量过低有关。在动物实验中，缺钾造成心脏肌肉损伤与退化的情形与人类的心肌梗塞相同；大量坏死的细胞、轻微的出血、发炎、瘢痕组织及钙化，通常肾脏亦同时受损。在饮食中缺钾的两个星期内，就可以发现这些心脏肌肉退化的症状。
钾、镁与心脏病的关系
镁能使钾储存于肌肉细胞之中，因此缺镁时也有类似的变化。没有充足的镁，钾会脱离细胞，造成体内缺钾。钾对于能量的产生有重要的作用，即使短时间缺钾或镁，也会使心脏停止跳动，引发心脏病致死。
冠状动脉缺乏钾，很可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。从襁褓时期开始，美国人就摄取过量的钠，即使饮食中含有充足的钾，也可能因为过量的钠而导致缺钾；因为饮食不当、食用过量的糖、压力、促肾上腺皮质激素及可的松、利尿剂等药物造成缺钾，已经是不争的事实，而缺乏钾导致全身或局部瘫痪也已经证实。如果一时心脏肌肉麻痹，会是什么情形?不论人类或动物都只有一种结果：心脏病发作而死。
同时在蒙特勒大学及佛蒙特大学医院任教的班丘兹教授，写过一本非常好的书，(心血管疾病与营养)，探讨缺钾和镁与心脏病的关系。班丘兹教授在书中指出，虽然病人可能因为典型的血栓症(血凝块)或冠状动脉栓塞而突然死亡，但解剖许多死于心脏疾病的患者，都没有发现上述两种情况。他们的血液循环并未受到阻碍，在完全被胆固醇阻塞的动脉周围，已经形成新的血管。
对1000名心脏病突发猝死者所做的解剖研究，很少发现血凝块，因此血液凝结并非造成心脏病的主因。其他的研究表明，50岁以下死于心脏病的人，其中63％在心脏病首次发作一个小时内即死亡；77％送医院急救前已经死亡。这些研究结果有力地指出，此种突然死亡的情形，动物及人类都很类似，是因心肌细胞中缺钾所引起。
班丘兹教授认为，营养充足的饮食，不仅能预防突然死亡，更能防止心脏疾病的遗传倾向。
关于心脏病致死，还有许多复杂的原因尚待研究，而缺乏钾或镁，无疑是原因之一，并且可能是主要的原因。许多疑点已经像拼图一样，渐渐找出端倪。例如，过高的胆固醇容易引发致命的心脏病；然而饮食不当的动物，只要有充足的镁，并不会因为胆固醇高而突然死亡。普遍缺镁才是真正的原因，因为缺镁导致血液中胆固醇升高，并使钾脱离细胞。
许多统计资料指出，糖分摄取过多，比饱和脂肪酸更容易引发心脏病，因为糖使细胞中的钾减少。其他的研究认为，心脏病的高死亡率，是由于缺乏维生素E，导致血液凝结所引起的。维生素E在先进的食物精制技术中流失，同时也使大量的镁与钾流失。
心脏病的原因虽然有很多，对于雄心勃勃，须承受巨大压力的年轻人，肌肉细胞中缺乏钾与镁，可能是造成突然死亡的最主要原因。
怎样防止这类死亡的悲剧?为了维护健康，如果一个人每日食盐的摄取量为一茶匙，至少应该摄取5000毫克的钾。美国人每天平均食用1～5匙盐，即4—20克；每增加一茶匙食盐，就应该增加5000毫克的钾，才能维持两者的均衡。
如果你发现钾的摄取量太低，可以多吃蔬菜水果，每天都吃一些煮沸的绿色蔬菜，避免所有的精制食物，特别是甜食，减少钠的摄取量，并且试着减轻自己的压力。确定每天都能获得充足的镁。喝酒的人，镁的摄取量应该相应增加。因为我的丈夫对蔬菜有偏见，我用的盐是以等量的食盐及氯化钾盐混合而成。如果有其他充足的碘来源，则可以完全用氯化钾盐取代食盐。
氯化钾盐片在小肠中溶解，会引起肠溃疡。因此，必须有医生处方，才能买到180毫克以上的钾剂，每天至少需要28毫克。
很多医生都认为氯化钾必须使用溶液，不可服用片剂。一匙氯化钾盐能供给约4000毫克钾，可以加在开水中，虽然味道不太可口，但是对于无法获得足够钾的人，是一种可行的方式。有心脏病发作危险的人，在承受压力时，最好用这种方式补充钾的摄取量。
在一本医学教科书中，我发现下面这段话：“动物及植物的组织中都含有丰富的钾，因此无须特别考虑。”许多忙碌而未受过营养训练的医生，都有这种错误的观念。因此，我们可以预见的是，未来仍然会继续发生无谓的心脏病突发致死及其他未知的悲剧。

第二十五章 人体所需微量的矿物质
钴与铜的功能
所有在良好土壤中生长未经精制的食物，都含有动物及植物本身生命过程中所需要的矿物质。除了前几章所讨论的矿物质之外，还有几种人体需要量极微的矿物质。
钴是形成维生素B12的成分，每天只需要3微克维生素B12就能防止恶性贫血、疲倦、麻痹等现象。佛罗里达及澳洲地区数干头牛、羊及其他草食性动物，因为缺乏钴导致贫血而死。只要在每英亩的土壤中加入几磅的钴，就可以避免这种死亡的情况发生。
这种贫血症并不限于佛罗里达州或澳洲。佛罗里达大学农业实验所的一项研究表明，该地区有81％的儿童和动物一样有贫血，其中50％有明显的贫血，31％较轻。当土壤缺乏钴时，所生长的植物也缺钴，吃这些植物的动物也缺，钴，而吃这些植物及动物的人类也同样缺乏。情况就是，这样。   
另外一种微量矿物质是铜，对许多酶系统和核糖核酸(RNA)的制造都有重要的作用，也是细胞核的一部分。有助于骨胳、大脑、神经、结缔组织的发育，并能促进大脑及神经的功能。
缺铜时会减少铁的吸收，缩短红血球的寿命，因而导致贫血。动物缺铜时会造成骨质疏松、掉毛、皮疹、心脏受损、因心脏衰竭而猝死等情况。铜对于色素的形成也有重要的作用，黑毛的动物缺乏铜时，毛会变成灰色，因此，人类的灰发也可能与贫血有关。
植物缺铜的情况也相当普遍。羊所吃的草料缺铜时，会产生脊背凹陷症；母羊则有贫血的情形。只要在土壤中增加铜，即可以预防。人类很少有缺铜的症状。不过婴幼儿的贫血在服用铁质无效后，改用铜通常都会痊愈。
在最不受欢迎的肉类中含有最丰富的铜：肝脏、肾脏及大脑。在肥沃的土壤中栽种的干豆、豌豆，全麦面包、谷类食品及绿色蔬菜中铜的含量较多；在未经精制的食物中，通常含有充足的铜及其他营养素。
锌与锰的需要量
另外一种矿物质锌，在多数的美国农产品及储存的食品中含量都不足。即使土壤中锌的含量并不缺乏，也可能因为化学肥料使土壤饱和，锌无法溶解于土壤中，以致植物无法吸收。
贝类是锌最好的来源。饮食中含过量的磷，也会造成锌的严重缺乏。美式饮食中大多含磷太多，因而抑制锌的吸收量。
缺锌有碍细胞核糖核酸及脱氧核糖核酸的形成。锌存在于全身组织中，特别集中在眼睛及精子中。锌对于人体蛋白质的合成及许多酶的作用都很重要。缺乏时，不论动物或人，都一样会导致不孕、抵抗力减弱、复原缓慢、皮肤异常等症状。动物严重缺锌时，其后代常会有眼睛、肾脏、大脑及骨骼的异常。
生病的人在补充锌之后，有戏剧性的结果，说明缺锌的情形超乎一般人的想象。纽约罗彻斯特大学医学院的华特•波里斯博士发现，让严重灼伤、手术后的病人及伤口久不愈合的患者，每天服用3次200毫克的硫酸锌，就能很快复原。血液中的胆固醇下降，动脉硬化的病人也能获得改善。在持续3年的治疗过程中，没有中毒的现象。 
严重缺锌的国家，如埃及、伊朗等，生长及性发育均受影响；即使成年的男孩，每天补充硫酸锌，对性发育及生长也有帮助。曾经有一个20岁的男孩，在14个月内长高5英寸。
生长在良好土壤中的食物，坚果、绿色蔬菜是锌的最佳来源。然而，如果煮莱的汤汁倒掉不用，这种养分也随之流失。在摄取锌之后，如果喝太多水、酒或服用利尿剂，锌也会随尿液排出。
锰是另外一种养分，可以刺激许多酶的作用。对脂肪的利用有直接的帮助，也可帮助胆碱利用脂肪。锰含量丰富的食物有小麦胚芽、坚果、麦麸、绿色蔬菜及未精制的面包及生长在肥沃土壤中的谷类食品。
如果土壤中铁的含量过高，或是使用化学肥料，植物便不易吸收锰，使得植物及食用该植物的人类都会缺锰。含磷过高的饮食会降低锰的吸收，至于每日锰的需求量则尚无定论。
缺锰的动物生长迟缓、活动反常、骨骼异常、关节畸形，平衡不良，动作不协调；雌性动物不孕，雄性动物丧失性能力。有些动物增加胆碱及肌醇的摄取量，可以预防上述症状。年轻的雌性动物轻微缺锰时，会产生类似人类肌无力的疾病。怀孕时供给适量的锰，可预防某些遗传性疾病或红斑狼疮。
艾曼纽．约瑟博士的报告中说，患重症肌无力的人，只要饮食营养丰富，每餐补充50毫克锰，数周内就能完全复原。同时，他也发现锰显然无毒副作用。
最近我与北卡罗来纳州的多娜•坎普顿女士共进午餐，她持续27年的重症肌无力症现在已完全消除。除了锰之外，她在饮食中补充大量的胆碱、肌醇、维生素E及各种营养素。她看来非常健康，我想她原来的病并不太严重。所以随口问道：“你原来病严重吗?”
“都给我开死亡证书了，”她的回答令我十分惊讶，她说，“全身的肌肉都动弹不得，医生认为我活不成了。”
如果科学家说，尚未证实人体需要锰。艾曼纽•约瑟博士及坎普顿女士一定会反驳他们。
另一种重要的矿物质是铬，主要的作用是使人体能正常地利用糖，缺乏它时可以导致糖尿病，并使动物的眼睛严重异常，有糖尿病症状。有些人的血糖过高，有些则血糖极低。血糖偏低的人，每天服用250毫克的铬就能迅速恢复正常。  ’    ‘
使用化学肥料的土壤也常缺乏铬。除非人们所吃的食物是在肥沃、含天然矿物质的土壤中生长，否则应该每天补充综合矿物质，包括钴、铜、锰、锌及铬等。
我相信前面讨论过的各种矿物质，对健康的重要性超过一般人的想象，而我们饮食中的摄取量也远低于正常的需要量。
在所有的农业图书馆中，都有图文并茂的专业书刊，详述各种蔬菜、水果或其他人类与动物作为食物的植物缺乏矿物质的症状。在每一个市场里也都可以看到这些症状：芹菜的茎裂开，卷心菜和花椰莱的内部裂开，杏及番茄的成熟度不均匀，菠菜的边缘变黄，莴苣的铁锈色条纹，这一类的毛病真是不胜枚举，其原因是植物缺乏某种矿物质。
矿物质对人体健康的利与害
矿物质对于健康的利弊依摄取量的多寡而定。任何一种微量矿物质摄取过多时，都有毒。例如，砷是一种药物及毒药，同时也是人体所需的重要营养素。肝脏及血液中含有相当大量的砷，尤其是胎儿。从未使用过铝制餐具的人及动物体内，都可以发现铝的存在，数量极微，但却是不可或缺。溴存在于人体的血液中，躁郁症患者血液中的含量仅为正常量的一半，溴含量恢复正常之后，症状才能痊愈。人体组织中也含有锡、银、镍及水银，但是作用尚待研究。
虽然人体需要微量的氟，但是在饮食中并不重要。饮水中不加氟的老鼠，经过数代的繁殖之后，和另一组饮水中加氟的老鼠牙齿一样健康。
专家都认为氟有助于牙齿健康，却忽略它可能具有毒副作用。1962年美国的公共卫生部报告，饮水中最先加氟的纽约市纽柏区的儿童们，蛀牙的情形比未加氟前略微增加。在马里兰州的巴尔的摩，自1952年饮水开始加氟，蛀牙的情形反而增加。在波多黎各，饮水加氟之后，不但蛀牙增加，64％的青少年更因为过量的氟，而在牙齿上形成永久而难看的褐斑，破坏了他们可爱的笑容。
氟过多对于人体中许多酶系统都有害处，饮用加氟的水常会引起过敏；使牙齿及骨骼变得松脆，也可能会破坏染色体。即使饮水中不加氟，空气与水的污染，也可能使我们在无意间吸入更多的氟。1963年，美国儿童疾病杂志强调，氟是一种潜在的毒药，在饮水中加氟是不必要、不明智、浪费之举，对于较大的儿童及成人都不适合。
化学博士菲利普•陈指出，氟加入水中后，有一部分将与水中的镁结合成为氟化镁，那是一种无法为肠壁吸收的盐类，因此氟会导致镁缺乏，使饮水中加氟的效果适得其反。而缺镁时钾会脱离细胞，因此在水中加氟的地区，患心脏病的几率惊人地增加。饮水中加氟可能是出于政治需要，但人们需要的氟摄取量应该由自己决定，不应该强制地加在饮水中，浪费纳税人的金钱。
微量矿物质就像钙与铁一样，必须先由胃酸加以溶解，才能为人体所吸收。我们已经知道，缺乏B族维生素时，将使胃酸分泌不足，导致吸收不良。，出现矿物质缺乏的情形。
我有一位朋友喜欢在闲暇时种些蔬菜，并且自己做堆肥。他所种的蔬菜，不论是味道或外观，都远胜于市场出售的蔬菜。他的土壤经过农业研究所的分析，得到的评语是：“这是绝佳的土壤，很显然是经常使用堆肥。”我的朋友告诉我，在农业研究所曾经做过分析的数千种土壤中，他的土壤是数一数二的。
然而，这种绝佳的土壤，磷的含量只达理想值的1／4，硫的含量也只达1／8，铜为1／10，钴有1／20，硼为1／40、锌为1／40，铁为1／60，锰为1／80等。虽然离太平洋不到两英里，其中却没有碘的成分。
如果这样的土壤已经是水准以上，那么，市场上出售的蔬菜、水果及谷物，又是在什么样的土壤中栽种出来的呢?
土壤中的矿物质与植物的营养
除了土壤中所含的矿物质之外，还有许多因素决定所栽种食物的营养价值。当然矿物质不可或缺，然而缺乏各种养分时，植物依然欣欣向荣；如果土壤中不含矿物质，所生长的植物当然不会有矿物质。为了使植物更健康，必须要有腐殖土或腐烂的植物，供给细菌、真菌食物等。
土壤中的细菌先将这些矿物质转化为离子的形式在土壤中游离，再由生长在植物根部的真菌将溶解的矿物质供给植物。当植物由土壤中吸收充足的矿物质之后，就能维持健康，对疾病具有抵抗力。其中蛋白质、矿物质及维生素的含量都很高，足以供应动物及人体的需要。所以早期美洲矿物质含量高的处女地，所生长的食物，养育出许多开国伟人。
大量生产的时代来临后，化学肥料被广为使用，天然的岩石以浓硫酸处理，成为市场中的磷酸盐；完全以化学合成的硫酸胺及硫酸钾，称为钾碱。这些化学物质迅速溶解在水中，就像糖溶于咖啡一样。他们使土壤中的水分饱和，其他微量矿物质，如铁、铜、镁、锌等则难以溶解。不断地使用的化学肥料所累积过量的硫，对传递矿物质的真菌类有毒。而腐殖土的重要性常被忽略；原有的腐殖土已经用罄，土壤中所含无几。
没有腐殖土供给养分，有益的细菌及真菌无法生长。即使土壤中含有矿物质，若无大量的细菌及真菌，仍无法溶解；缺乏赖以维生的腐殖土，真菌再也无法在植物的根部生长，经过反复的种植，土壤中的矿物质被消耗殆尽。虽然植物依然长的又大又好，蛋食物法在维持良好的健康状况，医受病虫害侵袭。艾伯特•哈维爵士指出，虫子只摧毁不健康的植物，使他们回归土壤变为养分。土壤所产生的金霉素、链霉素、青霉素及各种抗生素，会对抗病虫，使健康的植物不受到破坏。缺乏足够腐殖土，真菌即无法产生足够的抗生素，因此产生病虫害，造成巨大的损害。
每年各种农药大量地喷洒在农作物上，砷的用量就有8亿磅。砷是最容易致癌的物质。传送花粉的蜜蜂及各种益虫，也受到农药的波及。农药喷洒在土地上，溶解于土壤中，进入我们的食物中，家庭主妇仔细清洗也无法除去残留的农药，因为它们已经存在于植物的每个细胞中。
人类及动物食物中的蛋白质已经逐渐减少，其中的矿物质与原来或正常的含量相去甚远，维生素则视植物的健康程度而异。食物品质低下，风味尽失，吃的乐趣已经荡然无存。
有4年的时间，我用堆肥的土壤，不用化学肥料，种植所有的蔬菜及许多水果。堆肥里的虫子看起来像是盘子里的意大利面。蚜虫不是问题，菜园里的病虫害几乎都难不倒我。这些食物的味道非常好，大家都说是因为新鲜，但其实不只是新鲜。有很多次，当我忙碌或是菜园泥泞不堪时，我会一次采很多放在冰箱里，味道还是一样好。
我到某个地方演讲时，经常住在一位医生朋友的家里，他们夫妇都是非常好的人，因为我时常去，所以他们习惯为我保留房间。我们3个人经常聊到半夜。那位医生对农业很精通，他说现在已经找不到含适当的矿物质、足够供养健康的植物、动物或人类的土地。目前正致力于研究含矿物质及腐殖土的再生土壤，在这种土地上生长的植物，苜蓿中所含的蛋白质从平均9％增加到32％，其他食物中蛋白质的含量也相应增加。食物中钴、铜及其他微量矿物质可以提高数倍，但不会造成中毒。在这种土壤中生长的植物非常健康，没有病虫害。
近年来有一些实验农场，已经将土地改良成矿物质及腐殖土均符合标准的土壤。在这些土地上放牧的动物，被注射毒性最强的细菌，经过一两个星期之后，这些动物的血液中已经找不到注射的细菌。疾病不能侵袭这些动物，连班氏症、牛的口蹄疫及各种可怕的传染病都不足为惧。农场中所生产的牛奶、肉类、蛋类、蔬菜、水果及谷类食品，都对人类健康极为有益，其发展潜力是不可限量的。
以矿物质及腐殖土重建的土地，胜过任何处女地。在不到一英亩的土地上，可以种植足够一家所需的食物，并且自得其乐。土地是可以获得的，只要知道怎么做才会给人类带来无穷的利益。   

第二十六章 健康的细胞仰赖各种营养素维持
细胞的构造
我们可以从一个细胞看到各种营养素对身体的作用。假设你的健康状况非常好，因此细胞的所有作用都十分正常。
细胞的形状像一个鸡蛋，食物就像溢出的果汁渗入桌布一样，穿过细胞膜。从出生到死亡，血浆或组织液便不断地进行这种渗入及析出的过程。
渗入的动作是微血管的血压所驱使，析出则是受微血管中的蛋白质(白蛋白)微粒吸引。渗入时带进新鲜的养分，析出时则清除废料。
我们可以像海底潜水者一样，通过不断移动的液体，观察周围的生态。当我们进入细胞时，可以看到无数瞬息万变的微粒。首先我们看到的是细胞核，它是由食物中蛋白加上至少3种维生素B(生物素、泛酸及维生素B6)，形成所谓的核苷酸，核苷酸再进一步组合成基因与染色体，决定遗传密码，即这个细胞的生命模式。
细胞核的周围是由蛋白质微粒形成胶状细孢组织，称为细胞质。
有太多的东西需要观察，几乎让人眼花缭乱。在我们面前的是脂肪及葡萄糖分子，两者都与磷结合；有一些是动物的淀粉，称为肝糖，由许多葡萄糖分子形成；细小而类似脂肪的小圆球，是胆固醇及卵磷脂。我们还可以看到每一种已知的维生素及矿物质。
酶的功能
我们的视线转到忙着建造及破坏的酶。基因带着体内酶的蓝图，通过酶的作用才可能有遗传。如果你是蓝眼棕发，一定有某些酶不同于褐眼黑发的人。所有的酶都是由蛋白质组成，许多酶更含有某种维生素或矿物质，例如镁或钴。
我们看到一种称为磷酸酶的家族，其作用是由葡萄糖及脂肪分子中分解出磷，进而将其转化为能量。含维生素Bl或泛酸的酶，有助于将糖及脂肪中的碳、氢、氧粒子分解。含有维生素B2的酶，将氧气从血球细胞中传给脂肪及糖。其他含有维生素C的酶，在食物分解成各种养分后，收集析出的氢气。有了酶的作用，空气中的氧便可以与糖及脂肪的碳、氢及氧结合，转换为二氧化碳及水。在这种过程中产生能量，再转化为热量。    ，
其他的酶家族也令人目不暇接，有些从老旧的细胞中分解基因，再重建新细胞的基因，即核苷酸酶；含有维生素B6的酶，负责破坏及重建细胞质中的蛋白质；有些含有泛酸，其作用是合成或分解不饱和脂肪酸，并且与蛋白质结合；其他的酶则将耗竭的蛋白质分解成糖、脂肪及含氮的物质；肝糖酶能迅速将肝糖转化为葡萄糖，用来产生能量；另外还有数百种酶，不胜枚举。
激素的作用
接下来我们注意到信息传送者，即激素，它会在细胞内进进出出。甲状腺素是甲状腺的传令兵，有助于决定身体所需能量多寡，维持最适度的体温，保持细胞最佳机能及酶最大的效率。
胰脏的传令兵胰岛素，可帮助将暂时不用的糖转化为肝糖或脂肪。另一个传令兵是肾上腺所分泌的可的松，作用是当葡萄糖供应不足时，将身体的蛋白质分解为糖及脂肪。肾上腺素也是由肾上腺所分泌，在愤怒或恐惧立即需要大量的糖时，可以加速将肝糖转换为糖，以便产生反击或脱逃时所需的能量。性腺分泌的激素对细胞的生命及全身的细胞也都有影响。
矿物质的需要
现在我们看到一群老朋友——矿物质。磷和蛋白质及脂肪结合，构成细胞结构的一部分。在需要休息时，钙帮助松弛细胞，钾则随时准备刺激细胞的活力。来自食盐的氯，像梭子一样不断地进出细胞，帮助身体排出二氧化碳。
所有的微量矿物质都扮演着传媒的角色，负责交通指挥，控制完美的行进速度。少了它们虽然仍可以移动，但是会因速度太慢而造成交通阻塞。钴存在于某些含有维生素B12的酶中；碘是甲状腺素的一部分；锌协助胰岛素的作用；镁、锰及其他矿物质，都有助于细胞的功能。
细胞膜的外面是钠，可以由肉类或食盐中获得。钠与细胞内的钾两者微妙地抗争，藉由水分的多寡明显地分出高下。当钠获胜时，细胞含水量增加，钾则由尿液流失；当钾获胜时，则有许多钠及水分流失。两者之间的裁判是肾上腺的传令兵肾上腺素。
藉由钠与钾的平衡抗争及钙与维生素C的帮助，细胞产生令人惊奇的筛选能力。健康的细胞能防止组织液中的毒素、有害化学物质、过敏原或病菌等进入细胞中。另一方面，营养充足时，组织液能适时地将所有的养分输送到各个细胞中。当养分供应不足时，细胞也能自我调适到最佳状态。
各种维生素的相互作用
每一种营养素都有不同的作用，但必须互助合作。维生素E帮助亚油酸，亚油酸帮助维生素D，维生素D帮助磷，磷帮助钙，钙帮助维生素C，彼此之间息息相关，任何一种营养素都无法单独作用。
无数个进行各种作用与活动的细胞，形成完整的人。细胞维持其理想结构及正常功能的程度，就是你健康的程度。缺乏一种或数种营养素，便会破坏细胞结构，阻碍细胞正常的功能；严重缺乏一种或数种营养素则会酿成大祸。你的健康取决于细胞所获得的营养多寡。营养失调不一定是饮食不当或吸收不良，而是指到达细胞的营养入不敷出。
细胞不停的作用与活动统称为新陈代谢。在静止不消化食物时，仍然有数百种活动，以最慢的速度进行，称为基础代谢。缺乏一种或数种营养素时，会使这些活动的速度减慢，使所需的食物减少。所有的养分必须充分供应，身体才能维持理想的活动速度及正常的新陈代谢。
 体内每种组织各司其职
身体的其他部分都只是细胞的仆人。例如，人们认为最重要的心脏，作用是让养分到达细胞，并从细胞中带走废物。动脉、静脉及总长数千英里的微血管，是输送养分及废物的管道。肺则负责供应氧气并排出二氧化碳；肾脏净化水质，并排出由老死组织剥离的废料；膀胱则只是一个储水器。
消化系统将食物转换成能为细胞吸收的形式，骨髓产生输送氧气的红血球，脾脏则是失去利用价值的血球的坟场。所有的腺体产生激素，帮助调节细胞的活动；最重要的脑垂体，负责监督所有腺体及所有细胞的机能。
最重要的仆役一职，肝脏可说是当之无愧。肝脏是一座仓库，储存经过消化作用而获得的脂肪、糖、蛋白质，并适时地供给细胞所需；将大多数有毒的物质转变为无害物质；分解蛋白质所产生的含氮废料；产生收集尿液所需的白蛋白；并产生能够摧毁细菌的抗体。
肝脏也可以制造出脂肪样的物质，即卵磷脂及胆固醇；分泌胆汁，有助于脂肪的消化及维生素A、D、E及K的吸收；除了这些维生素之外，还储存了铁、铜及微量矿物质等；合成并储存肝糖。
胰岛素有助于控制血糖的浓度，将供应过量的糖转变为肝糖或脂肪；糖的供应不足时，可以将肝糖再转化为糖进入血液中。没有吃任何食物，或所有储存的肝糖都已经用尽时，细胞蛋白质将分解成为糖及脂肪；摄取充足时，肝脏可以再由血液中回收糖。
肝脏还可以产生酶，抑制激素的分泌，否则激素不断累积，会使细胞受到伤害。总而言之，肝脏的功能就在于维持、调节及保护细胞的生命。
虽然身体内每个细胞的基本结构及活动都很类似，都必须有氧气及养分，所产生的废料也必须清除，但细胞本身却大不相同，作用也有差异。肌肉细胞是身体的凸轮，由可收缩的细胞质构成，通过协调一致的收缩，形成肌肉的活动；骨骼是由吸收矿物质的细胞所构成，使骨骼坚固，支持身体的架构。内分泌腺的细胞是生产者，分泌出激素。还有无数不同的细胞组织，形成身体中不同的结构。
食物必须在-良好的土壤中生长，并且在最接近自然状态下食用，才能提供营养。应改善不良的消化及吸收功能，预防营养素在身体的消化道及血液中被破坏，维持健康的身体，保护自己不受细菌及毒素等外来物质的侵入。我相信每一个聪明人，只要经济能力许可，都可以获得营养均衡充足的食物，维持健康。
曾经因为研究维生素C而荣获诺贝尔奖的森特。乔吉博士指出，当他还是一个医科学生时，觉得身体疾病的种类太多，经常搞混，考试也不及格。稍后，当他获得生物化学的博士学位时，才惊讶地发现身体的一切组织功能都井然有序。
健康的身体是由无数个具有不同结构与功能的细胞，分工合作，产生完美的和谐，胜过任何人造的机器。哲学家们坚持只有上帝是完美的，而每一个了解健康的身体机能的人，都会认同这种看法。上帝创造出完美的健康，而维持健康则靠自己。

第二十七章 注重营养的完整性不要一知半解
食物的选择与烹饪方式
人们经常会说：所有的营养都应该从良好的食物中取得。这种说法当然没有错，然而，好的食物实在是太难得了。过度加工及精制的食品，加上冷饮、软性饮料、人造果汁、棒糖及所谓快速能量的谷类食品，都与良好的食物标准相去太远。
我们应该由既有食物中选择最好的，并且运用最好的烹调方法，两者都非常重要，可以决定你的健康。食品添加物固然能有帮助，但是食物本身更重要。
即使获得好的食物，在烹调的过程中，某些维生素及矿物质将流失60％～100％。根据主妇的烹饪方式，可以相当准确地预测到家人的健康状况。
谨慎地选择及处理食物都是不容忽视的。选择或处理食物不当，一定会影响健康，但是即使两者都非常谨慎，也无法确保健康。
我们都需要足够的营养以维持健康，然而，大多数的人都长时间坐着，消耗的热量非常有限，而许多必需的营养又与多余的热量同时存在。此外，现代人的生活压力太大，对营养的需求甚大。但是食物都过度加工及精制，很难供应足够的营养。
人类和实验室中的实验用动物不同。实验用的动物人为地让它们缺乏某一种营养素，并且仅为部分缺乏，其他的营养素都非常充足。而人类的饮食经常同时缺乏20—40种营养素，其中有些严重缺乏，有些则略微缺乏。科学家在实验室中让动物患病，人类则造成自己的疾病。两者最主要的差异在于那些动物的疾病是事先设计的结果，而人类的疾病则虽然可怕，但是可以预测。
人体需要40多种营养素
前面各章所探讨的是缺乏单一营养素所引起的症状，但人类通常是同时缺乏多种营养素，因此互相牵连。例如，一个不注重营养的人，可能出现严重缺乏数种氨基酸及B族维生素、轻微缺乏维生素C、D、E及钙、铁、碘等微量矿物质的症状，在一天当中有一段时间，血糖可能特别低。
每天你一定会做两件事：让自己健康或是生病。当然，程度有别，从完全的健康状态到半健康、半生病、严重生病，主要取决于你所选择的食物，无论疾病还是健康，都不是偶然的。   
问题并不只是选择及烹调食物这么简单。营养不受重视多半是心理因素。享受食物是难得的乐趣，如果人们只喜欢精制或加工的食物，就会力争到底，以争取有限的乐趣。我们已经变成营养不良的国家，人们只喜欢甜食及美酒。婴儿自出生第一天起，就开始接受这种不当的饮食偏好。在医院的婴儿室里，经常用糖水代替宝贵的初乳；接下来则是至少含50％精制糖的婴儿奶粉。
收音机及电视上的广告，市面上销售的食谱等，都大力鼓吹对甜食的欲望。但是，为了维护健康，必须避免多吃甜食。
进餐时心情不好会影响食欲，使你厌恶当时所吃的食物。幼年时常发生许多此类的不愉快，虽然很快就被遗忘，但是对于食物成见却无法改变。最令我担忧的是，现在的婴儿从出生开始，不再有机会吸吮温暖的乳头，而被迫用冰冷、坚硬的汤匙，将缺乏多种营养成分的奶粉及加太多盐、过度加热的罐装食品，喂进他们的小嘴里，危害他们的健康。太多的垃圾食物使孩子们的血糖过低，必须吃更多甜食，逐渐无法自拔。
心理因素影响营养吸收
即使有良好的营养计划，并且以最适当的方式烹调出最好的食物，如果食物不合意、过度疲劳、进餐时不愉快、焦虑，或是为顾及营养而勉强进食、害怕消化不良等，就会减少或抑制消化液的分泌，阻碍食物的吸收。
对一群成功的工商业人士所做的粪便分析，发现有许多未消化的肉类纤维。忧虑、疲劳、竞争压力等各种因素，都会妨碍高级牛排的消化。
轻松悠闲地进餐，才能有最好的效果。尽力准备最好餐点的母亲，如以可爱的餐巾、银器、水晶、鲜花或蜡烛布置餐桌，对健康的帮助并不亚于谨慎选择及烹调的食物。有心改善营养的人，必须注意这些心理因素，否则，效果不容乐观。
设计营养食谱时，必须遵守两项规则，首先要能满足各种营养的需求；其次，利用正确的烹调法，让食物尽可能地保持其自然状态并尽快将它们吃掉。尽量选择新鲜的食物，避免精制的食品。  
营养食谱的设计
下列这些食物含有丰富的营养，足够一天所需，可以作为日常饮食计划的参考。
1．1夸脱的牛奶，全脂牛奶、酸奶酪、强化牛奶均可；若饮食中含有油脂，则脱脂牛奶亦可；或任何乳制品，总数1夸脱。如果健康状况不佳，则每天应再加上8盎司的酸奶酪。   
2．在体重许可的范围内，加土全麦面包或谷类食品，在谷类食品中加入小麦胚芽。如果B族维生素的需要量很高，则每天应食用酵母或肝脏；用卵磷脂补充胆碱及肌醇。为了均衡酵母及卵磷之中大量的磷，应该在每磅牛奶中加入1／4杯乳酸钙及一匙碳酸镁或其他镁盐；或者购买已经添加钙及镁的酵母。
3．丰富的维生素A的来源：绿色或黄色蔬菜及水果、肝脏、奶油或人造奶油；若维生素A的需要量很大，无法从食物中获得满足时，成人可服用维生素A胶囊，儿童则服用液态鱼肝油。
4．完整的柑橘类水果，连白色的薄膜一起吃；8盎司新鲜未经过滤的橙汁或葡萄柚汁；12盎司罐头或冷冻果汁，选择未加糖的冷冻果汁。
5．维生素D可靠的自然来源：儿童可服用液态的鳕鱼肝油，成人则服用浓缩的鱼肝油胶囊。
6．使用加碘的食盐；如果饮食中钠的摄取量过低，必须有可靠的碘的来源。
7．制作沙拉或烹调蔬菜时，使用一两匙冷榨的蔬菜油；最好是大豆、向日葵、玉米或是混合制成的油类，或是2—4匙未加盐的坚果(含油量50％)，植物油应放在冰箱中冷藏。
8．午餐或晚餐吃生菜沙拉；3种以上煮熟的蔬菜，一份绿色蔬菜，如甜菜、甘蓝菜等。当热量消耗较多时，则多吃淀粉类蔬菜。
9．除了果汁以外，至少吃两种以上的水果。黄色的水果比浅色水果好，生吃的水果比煮过的好，自己煮的比冷冻的好，冷冻的比罐头的好，不加糖比加糖的好。
10．2份以上肉类、鸡、鱼、蛋、奶酪或含高蛋白质的肉类代用品。内脏，如肝脏、小羊胰脏、心脏、肾脏等，每星期吃2次以上。每星期吃几次海鲜。如果胆固醇过高，每星期可吃3次牛羊肉；避免吃猪肉，鱼类及鸡鸭可依个人喜好增加至每星期5次。
各种营养素的来源   
现在我们看哪些是可靠的营养来源：
1．维生素A：有颜色的水果及蔬菜、奶油、人造奶油、蛋、肝脏、鱼肝油或维生素A胶囊。
2. 维生素B：酵母、肝脏、小麦胚芽；全麦面包、麦片，仔细阅读标签，确定面包里面没有加棕色的色素；牛奶(维生素B2)、绿色蔬菜(维生素B2及叶酸)、肉类(烟酸)、卵磷脂(胆碱及肌醇)等。
3．维生素C：柑橘类水果或果汁，其他新鲜生吃的水果或蔬菜含量较少；必要时可以补充维生素C片剂。
4．维生素D：鱼肝油或天然维生素D胶囊，含维生素D的牛奶。
5．维生素E：小麦胚芽、未精制的大豆油或其他植物油，天然维生素E胶囊。
6．维生素K：由肠内细菌合成；健康的人若饮食中含充足的牛奶及不饱和脂肪酸，不使用任何口服抗生素，即不虞匮乏；食用酸奶酪时，肠内细菌会增加。
7．维生素P：柑橘类水果的果肉及白色薄膜，若已摄取大量的维生素C，则不需要。
8．亚油酸或必需不饱和脂肪酸：植物油，如葵花油、玉米油、大豆油、花生油及棉籽油；坚果及未氢化的坚果酱。
9．钙：牛奶(全脂或脱脂)、酸奶酪、骨粉或钙片，或钙镁综合片剂。
10．磷：牛奶、蛋、奶酪、肉类，所有未精制及未加工的食品。
11．铁：肝脏、酵母、小麦胚芽、肉类、蛋黄、全麦面包或麦片。
12．碘：加盐的食盐、海藻粉。  
13．镁：水果、谷类食品、蔬菜，特别是未施用化学肥料的绿色蔬菜；1／4匙或1／2匙碳酸镁、氯化镁、白云石或硫酸镁粉剂，或钙镁综合片剂。    ．
14．钾：水果、蔬菜、肉类、鱼类、坚果、未精碾的谷类，如果碘的来源充足，可以用等量氯化钾盐及精盐混合调味。
15．微量矿物质：海鲜类、肝脏、绿色蔬菜、蛋黄等都是很好的来源；生长于有机土壤，未精制的食物；微量矿物质片剂或海藻片。
16．蛋白质：强化牛奶、酵母、新鲜与罐装的牛奶或奶粉、酸奶酪、奶酪、肉类、鸡、鸭、鱼、蛋、大豆及大豆粉。
17．固体食物：水果、蔬菜、全麦面包及麦片。
18．流质食物：牛奶、果汁、汤、各种饮料、水。
营养的需要量依体重、活动量及健康状况而定，每个人都应该依自己的需求，做适当的调整。
若一餐中所摄取的营养不够，应该补充不足的营养，可以用强化牛奶加以补充，以电动搅拌器或用手调均可。其配方如下：
2个蛋黄或鸡蛋(除非喜欢煮熟的蛋)
1匙卵磷脂
1匙蔬菜油或综合蔬菜油
1匙1／2乳酸钙或4匙葡萄糖酸钙或1匙骨粉
1／4杯酸奶酪或1匙乳酸菌
2杯全脂或脱脂牛奶
1／4杯至1／2杯添加钙与镁的酵母
1/4杯至1/2被非速溶奶粉，或1/2倍至1杯速溶奶粉
1匙香草1／2匙肉桂或肉豆蔻    ：
1／2杯冷冻、未经稀释的橙汁
碳酸镁、氧化镁或其他镁盐
将上述所有的材料倒入容器中，再加入1夸脱的牛奶，加盖放入冰箱中冷藏，搅拌均匀饮用。
依各人喜欢，还可以加入：1／4杯大豆粉或小麦胚芽以增加蛋白质门匙海藻粉补充碘；香蕉、搅碎的凤梨或任何冷冻、未经稀释的果汁，可以改变味道，并提供更多的热量。不喜欢或不能喝牛奶的人，可以用容易消化的纯果汁、酸奶酪等代替。
饮用之前可以加1／4匙的镁盐，有些人不喜欢镁的味道，可以用镁片剂补充，或随个人需要添加。如果所需热量较低，可以只用脱脂牛奶或奶粉，酵母、钙、镁及酸奶酪加上，1匙油，不用果汁或水果。
病人或消化不良的人，在正餐或点心时，先从1／4杯开始，再慢慢增加；使用吸管以免吸入大量的空气。患急性传染病、溃疡或承受重大压力的人，每隔2—3小时，应该喝2／3杯，夜间醒来时亦然(可以加上50毫克的泛酸及1500毫克的维生素C)，再补充其他的营养，暂时不需要吃任何食物。正常人早餐喝一杯强化牛奶，可以增强活力，其他的饮食只要照常即可。
因为早餐决定一天中的能量多寡，因此应该有丰富的蛋白质、一些脂肪及糖类，但分量不一定很多。