《吃的营养科学观》 [复制链接]

午餐也同样需要丰富的蛋白质，适量的糖类及一些脂肪。晚餐应该吃得更好，但是热量应低于早餐或午餐。每一餐都应该美味可口。以下是每日食谱的范例：
早餐：    ’
新鲜的葡萄柚或柑橘类果汁或维生素C片剂加上其他果汁。
1／4磅肝脏、肉片、牛排、碎牛肉、肾脏、鱼或其他肉类；蛋及其他含蛋白质的食物，如火腿或香肠、奶酪蛋卷、牛奶或奶酪炒蛋、吐司加蛋及奶酪(我认为熏肉只是开胃菜，不算正餐)；小麦胚芽加全麦麦片，加入牛奶或奶粉煮熟；或是高蛋白质的脆饼、松饼等。
可随各人口味加上全麦吐司面包，用奶酪或花生酱代替奶油。
牛奶、乳制饮料，最好是强化牛奶。
咖啡，最好是低咖啡因咖啡，可用牛奶代替开水冲泡。
如果有必要，在早餐后立刻服用维生素A、C、D、E及维生素B胶囊或片剂，钙、镁及其他微量矿物质；消化不良时，服用酶。
午餐：
蛋、奶酪、肉类、鱼、鸡、鸭、奶油汤、天然的花生酱或其他含蛋白质的三明治。
绿色沙拉加上沙拉酱，或煮熟的蔬菜以油或蛋黄酱调味，全脂或脱脂牛奶均可，酸奶酪、奶油或强化牛奶、全麦面包加奶油或人造奶油。水果可随各人所好添加。
上午及下午点心：
牛奶、强化牛奶、酸奶酪、水果或果汁，需要更高热量时，可加上坚果或奶酪。
晚餐：
汤或水果或鸡尾酒。
肉类、鱼、鸡、鸭、肉类代用晶，如：蛋、奶酪或松饼，加上火腿或鲔鱼。
绿色蔬菜沙拉加上未精制的植物油。
一份以上煮熟的蔬菜，其中应有一份绿色蔬菜。
需要较高热量时，加上全麦面包加奶油或人造奶油。
牛奶、酸奶酪或强化牛奶。
水果、奶酪及坚果。
宵夜：
牛奶或乳制饮料或酸奶酪。  -
以上的食谱只是作为参考，为了更有选择性，其中的食物种类及分量都超乎一般人的食量。这份食谱适合各种年龄及各种健康状况的人。
有些人对这样的饮食不以为然，认为费用太高。我认为事实正好相反。因为只要不把钱浪费在垃圾食物上，医药费或付给牙医的费用就会大大降低。许多人的经济能力足以负担营养充足的食物，却明显地营养不足；收入有限的人，也经常用大量的金钱购买毫无营养的食物。食品市场上至少有2／3的食物不值得买回家。
不幸的是，愈来愈多没有营养价值的食物充斥市场，对婴幼儿的健康造成损害，甚至引发疾病；惟利是图的商人却无动于衷，甚至利用大量的广告夸大宣传自己的产品有益健康。
为了维护健康，没有营养或是营养已经流失的食物，都应该尽量避免。例如加糖的软性饮料、人造果汁或水果饮料及水果粉；加太多精制糖的食物，如糖果、果酱、点心，尤其是以凝胶制成的食物。
许多孩子因为吃了太多没有营养的食物而发育不良。即使完全避免垃圾食物，除非人们能获得生长于肥沃土壤的植物，否则也无法满足身体需要的所有营养。此外，每个人对营养的需要有很大的差异，家人之间也是如此，每个人在压力状态下营养的需要量都会增加。
重大的压力与疾病，使身体对各种营养的需求激增，特别是泛酸及维生素C。人们常在身体健康时，固定服用营养剂，却在生病最需要营养时中断。因为生病时食量减少，因此应该补充比平时更多的营养剂，供应各种维生素及矿物质，直到完全康复为止。
我建议生病的人采用一份抗压力的营养晶，即50～100毫克的泛酸、1—2克或更多的维生素C，1／3杯或1／2杯强化牛奶，每隔两三个钟头喝一次，半夜醒来时也不例外。对于急性疾病，维生素补充的次数应该愈多，摄取的量愈大，例如，单核性血球增多症、肝炎、严重的过敏或感染等，这种抗压力饮食必须持续到病情明显好转为止。一旦可以吃更多的食物，每天应该吃新鲜的肝脏、煮熟的绿色蔬菜及小麦胚芽等，以补充具有抗压力作用的维生素。
自然的维生素及合成的维生素哪一种比较好?这是一个引人争议的话题，一直没有定论。只要供应无虞，我比较喜欢自然的营养。鱼肝油中的维生素A比水溶性的营养剂好，大量天然的鱼肝油维生素D的毒性也低于人工以紫外线照射合成的营养剂。很多科学家报告，从大豆油中蒸馏而成的天然维生素E，比合成的维生素E能产生更好的效果。一般而言，最好是尽量利用自然的营养，必要时才利用合成的营养。
注重营养的人，最常犯的错误是过于强调某种营养：希望能改善某些特别的问题。这种观念等于把食品添加物当作药物。为了维护健康，饮食中应该包含完全蛋白质的10种氨基酸、脂肪的亚油酸、15种维生素及15种微量矿物质。没有一种营养素能取代其他的营养素，因此，不论每个人之间的差异多大，疾病或异常的情形也可能不同，想要维持健康，饮食中必须充分供应这40种营养素。
因为有许多营养素很难由食物中充分获得，因此常需要以营养剂补充。营养剂应该放在餐桌上，分别装在塑胶盒子里。取用方便，也不容易与药品混淆。
没有一种综合营养剂，能满足身体所有的需求。一些夸大不实的综合营养剂，大多含有过量廉价的维生素B，而某些昂贵的营养成分仅聊备一格，在标示上常误导消费者，例如含100毫克的肝脏或卵磷脂。因为很少有消费者知道，一份肝脏约有112000毫克卵磷脂；而一匙卵磷脂则有15000毫克，所谓100毫克是微乎其微的。
这类营养剂提供一种不实的安全感，例如酵母片、蛋黄素胶囊或不饱和脂肪酸及声称是维生素E来源的小麦胚芽油胶囊。90颗酵母片等于一匙酵母；每天18粒卵磷脂胶囊才具有降低胆固醇的效果。这些营养剂虽然具有营养价值，但是所含的营养成分太少而无济于事。大多数的蛋白质营养剂，也常掺有酵母、奶粉及大豆粉，这些成分单独购买时，价格就便宜多了。
把一天中所吃的食物记录下来(最好是连续记录数天)，利用食物成分表，分析饮食中摄取的营养，再与每天的需要量做比较，即可看出需要补充哪些营养剂。任何生病或曾经营养不良的人，都需要补充较多的营养。如果你发现日常饮食中某一种营养素太少，应该适时地调整摄取量，只有在无法由食物获得营养时，才需要营养剂。然而，许多营养素都没有明确的需要量，植物的营养成分因土壤情况不同而大不一样，平添极大的变数。
选购营养剂时，应该仔细阅读标示的成分，比较各种品牌的效用及价格，并且必须有食品及药物管理局的批号。即使同一个公司的产品，价格也有很大的差异，通常价格较低廉者效果都很好。
消化功能不良，无法正常消化或吸收食物的人，仅改善饮食也是徒劳无功。如果你的舌头出现第8章中所描述的异常现象，或是吃下酵母、牛奶之后会胀气，若非吃得太快吸入太多空气，就是消化功能失常。
以吸管慢慢喝冷饮，通常可以减少胀气。短期内，每餐吃一些含谷氨酸的盐酸盐片剂，可以使你更舒服；碳酸镁或白云石比氧化镁的效果好。消化酶片也是可行的选择，我认识一位医生，他建议病人每餐后各吃5片。等到不再有胀气时，再逐渐递减到4片、3片、2片，最后只各吃1片，如果胀气的情形无法改善，再酌量增加。当消化功能恢复正常时，即应停止服用盐酸盐及消化酶。
体重过重的人，显然没有消化及吸收的困扰，所以并不需要盐酸盐及消化酶。胀气的原因是吃得太快或太多，而他们经常如此，不足为奇。
营养不良时，有两种方式可以改善。较谨慎的做法是增加营养剂的分量，并逐渐增加酵母、酸奶酪、强化牛奶等，防止消化不良，并且让自己有机会适应这些食物。这种方式无法立竿见影，但是在有专业人员指导时是最安全的。
另外一种方式，可能会有两种极端的效果，即显著改善或情形恶化。在几天之内，以足够的营养剂使组织达到饱和，大量的食物供给蛋白质、维生素B及其他营养素，当身体的需求足够时，再突然减少。有些人虽然摄取超出身体所需的营养，但是多余的营养却排出体外而流失，无法达到预期的效果。
我服用维生素片剂，也推荐给别人使用，但他们并不以为然。除了维生素D之外，只要能获得保健食物，并不需要营养剂。所谓保健食物，其实就是我们的祖父母及前辈日常所吃的食物，只是一些平常的食物。含天然养分的土壤孕育出的水果、蔬菜及谷类，通常施用农用肥，不用化学肥料、农药等。
绿色牧场上放牧的健康动物所产出的奶(这种奶品不需要低温杀菌)，其中的激素、酶及类固醇都没有被破坏，可用自然的发酵方式，制成酸奶酪。生蛋的母鸡自然放养，吃虫子以及富含维生素B、维生素K及其他许多营养食物。母鸡产下受精的蛋，这种蛋含有市场出售的鸡蛋所缺乏的．丰富激素。肉类是来自未阉割的动物，食物没有经过精制及加工。
我们所吃的每一种东西，都经过某种方式的加工。每一道工序或多或少都流失某些营养素，使食物的营养残缺不全。所以营养剂是有必要的。
身体内各种营养素之间存在某种平衡，例如B族维生素。此外，吸收、利用或储存某种营养素，常有赖于另一种营养素的存在。例如，没有足够的、有助于吸收和利用钙的脂肪或维生素D，则摄取再多的钙也是徒劳无用；必须有维生素E才能防止维生素A受到破坏。天然食物可以维持自然的平衡，服用营养剂则不可顾此失彼。
这些情形就像层层包装的盒子，每一个盒子都是独立的，彼此之间又有关联。最小的盒子代表身体所需的40种完整的营养素。食物在适当的土壤中生长，经过采收、处理、加工及销售过程，必须仔细选择；愉快轻松的心情有助于消化与吸收，同时要预防营养素在身体里受到破坏，或因排泄作用而流失。
次小的盒子，代表完整的身体，所有的器官互助合作。健康不只是身体一部分的健康，而是所有细胞共同创造的；疾病也不只是身体一部分的疾病，而是每一个细胞的异常。
第三个盒子代表人体完整的需要，如爱、价值感、内心的宁静、心理的调适、松弛、名誉、运动、睡眠、新鲜空气、阳光、温暖等。
第四个盒子代表个体与环境的关系，如家人、朋友、工作、嗜好及休闲活动等。
最大的盒子则代表个人的哲学、宗教、信念、偏见及道德等，进而决定一个人在世界上所扮演的角色。
营养似乎微不足道，却是一切重要环节的基础。
我有一位医生朋友说，人们都是一知半解，不注重营养的完整性。人们服用维生素B1，或医生为病人注射维生素B1时，都肯定两者的营养价值；但是人体需要40种营养，因此他们顾及的只是1／40。
许多致力于研究维生素Bl、B12及烟酸而成名的医生，对于土壤细菌、精制过程所流失的营养、选择及吸收食物的心理因素，都未做全面的考虑。过度吹嘘营养，经常适得其反。
农特利博士说，营养的终极目标是身体、意志及心灵的成长。必须善于利用营养知识，以更好的食物，促进家人、社会及全人类的福祉。她说，营养不良的人经常有自我中心主义，思想悲观，画地为牢，对于抽象的思想(如民主等)不感兴趣。
她还说，营养知识可以给我们一种主宰生命的感觉，帮助我们平衡预算、降低医药费用、改良农业、延长寿命、促进社会的进步，提高家庭、学校及企业的效率。推广营养知识，可以使人们的生活更美好。
健康的肉体是心理、情绪、道德及心灵健康的基础。良好的健康可以使情绪稳定，增加思维的敏锐及道德的勇气，以实践心灵的理念。营养能帮助你实现个人的目标，而世界也因为你的存在而更美好。

第二十八章 营养的功效
良好的营养可使身心健康
只要持续遵守良好的营养计划，身心健康的问题通常都能迎刃而解，就像快乐来自无私一样，如果直接寻找，则一无所获。而且没有人知道这种改变是因为营养，或许是因为心理的转变促成了躯体的改善。
饮酒过量会造成多种营养的缺乏，这是尽人皆知的事实。德州大学的罗杰．威廉教授和其他科学家指出，酒瘾本身是因为营养缺乏所引起，而烟酸对抑制酒瘾特别有帮助。
在一项实验中，让老鼠分别喝下列4种液体：水，酒精浓度3％——啤酒，酒精度10％——果酒，酒精浓度50％——烈酒。每个老鼠都单独用笼子关起来，所有的老鼠都喂给同样的食物。其后有些老鼠完全不喝酒，有些则染上酒瘾。
实验者让不喝酒的老鼠吃营养不良的食物，而染上酒瘾的老鼠则补充营养，尤其是维生素B；不久之后，原先不喝酒的老鼠开始喝酒，并有许多染上酒瘾；而原先染上酒瘾的老鼠逐渐减少酒量，甚至完全不喝酒。
由此类的实验中可以得出许多结论，首先，并没有所谓的正常饮食。因为适合一个人的正常饮食对另一个人可能不然。其次，营养的需求超乎寻常者，可能是遗传因素，并且因为无法获得满足而产生异常，例如酒精中毒。
此外，如果一个人的营养获得改善，酗酒的情况可能会有所好转。另外一项结论是，以大量的B族维生素，尤其是烟酸悉心治疗，便可以戒除酒瘾。
B族维生素不足是酒精中毒的主要原因，正常的血糖浓度也有助于预防酒瘾。酗酒者因为不了解营养的重要而承受无谓的痛苦。他们经常喝大量的咖啡，把体内的B族维生素冲洗掉；或吃太多的糖，过度刺激胰岛素的分泌，使血糖降低。除了酒精，对于大量咖啡、糖、烟的依赖，使原本已经衰竭的肾脏更加衰竭，却忽略最简单的基本营养。
改善营养有助于戒酒及戒毒
威廉博士在他的<酒精中毒)一书中，提到许多人因为改善营养而戒酒成功。那些人常写信给他，大多数的人都说，他们摄取大量的B族维生素，特别是每天吃酵母及肝脏之后，就不再有喝酒的欲望了。
几年以前，有一位聪慧的年轻人，因酗酒而毁了自己的人生，他要我为他设计营养食谱，治疗皮肤上的小疹子，他特别强调完全不想戒酒，我为他设计的食谱中含丰富的维生素B、镁及钙。然而在疹子未消失之前，他已经戒掉酒，从此以后不再喝酒了。
有很多心理因素，如自卑、自暴自弃及情绪上的不成熟，使酗酒者根本不注重营养。如果他们能建立良好的饮食习惯，就会减少酒精的摄取量。我有一位在戒酒中心服务的朋友说，她带着500毫克的烟酸、钙及镁片剂及一些维生素B片剂，让有意戒酒的人，每隔3个小时各服用两片，这些人在短期内就获得显著的效果。
有一次，一位医生要我为“戒酒之家”想戒酒的人设计菜单及营养剂。为了维持正常的血糖浓度，并修补受损的肝脏，我建议每天6餐少量高蛋白的饮食，不含精制的糖类。在每一餐的中间，补充强化牛奶，或加上蛋、酵母、卵磷脂、钙及镁。每餐服用各种营养剂，包括镁、钙，含大量胆碱及肌醇的多种维生素B，维生素C加泛酸，维生素A、D及E胶囊。
医生告诉戒酒的人，这项营养计划可以减轻他们在戒酒过程中的痛苦，他们可以自由参加，结果合作的参与者很多。医生说，3天之后，就可以有显著的改变，尤其是这些人的性情方面，不再争执不休。
当酗酒者情绪低落时，3餐及睡前，或正餐之间服用1000毫克的烟酸，有非常好的效果。大量的烟酸持续服用数年也不会发生中毒，但是如果饮食中营养充足，很少会需要这么大量的烟酸。
缺镁所引起的严重精神病及精神错乱、颤抖等，在服用镁之后数小时内，幻觉、颤抖、思维混沌、精神错乱、肌肉无力等症状完全消失。
虚弱、颤抖及精神失常也是药物上瘾的症状。那些染上毒瘾而对营养所知有限的人，常严重缺乏数种营养；缺乏营养所造成的不适，使他们继续依赖药物而无法自拔。药物大量摧毁原本不足的维生素C，使十几岁的青少年，因为蛀牙而掉牙。
一个想要戒除安非他命、镇静剂、安眠药等药物的人，要我帮他设计食谱，因为他依赖这些药物已经有11年，每个月吃300～500片。每次药瘾发作的痛苦使他不得不屈服，停药6个小时之后，他就会感到沮丧并且极度虚弱；全身颤抖，像要播成碎片一样；第二天虚弱及颤抖得更厉害，并且沮丧得很可怕；他无法走路，连自己穿衣都有困难。
他开始在3餐后(他无法进食)及睡前吃营养剂，包括1000毫克烟酸，治疗沮丧的情绪；25毫克维生素B，500毫克碳酸镁两片及1000毫克钙片两片，缓和颤抖；2000毫克维生素C解除药物的毒瘾；两粒多种维生素B及一粒抗压力片，供应100毫克泛酸。因为酸奶酪非常容易消化，在他能进食时，每餐都吃酸奶酪。
计划开始的前两天并没有太大的改善，只是停药以后，第一次睡得比较安稳，接下来的两天就有显著的改变，到了第五天．他不再沮丧，看起来像一个全新的人，能精力充沛地走3英里路而不会疲倦。
戒毒所及戒酒中心，在帮助吸毒者及酗酒者时，只要双方都能学习并注重良好的营养，就可以成功戒除毒瘾或酒瘾，减少无谓的痛苦，并杜绝再犯。
大多数营养丰富的食物，如水果、蔬菜、瘦肉、奶酪、蛋及牛奶等，热量并不高，因为，真正注重营养的人，体重并不过重。几年以来，有很多肥胖的人来找我想要减肥时，就已经让所谓减肥的食谱弄得元气大伤。
“我们先不管减肥这回事，至少3个月，把重点放在健康上。”我告诉他们说，“等你喜欢工作和运动，减肥就容易多了。”
他们大多营养不良，因此我建议他们暂时每天摄取150克蛋白质；吃大量的鱼、鸡、鸭或肉类；还可以依各人的喜好，加上肝脏。每天一夸脱强化牛奶、酸奶酪、奶酪及一颗鸡蛋；午餐吃绿色蔬菜沙拉，晚餐则浇上一茶匙植物油；每餐饭后吃两三颗综合矿物质及多种维生素B片：500毫克以上的维生素C，每天早餐之后吃维生素A、D、E胶囊，避免含淀粉的蔬菜、麦片、甜食及对健康无益的精制食品。他们的食谱可以参考第27章，除非他们非常需要刺激品，否则只喝低咖啡因的咖啡。
开始一两个星期之内，有些人因体重增加而抱怨不该吃那么多。他们的血糖很高，没有吃甜食的欲望，因为营养充足时，就不需要太多热量，所以在3个月之内，他们的体重都减轻了。
有一位76岁的老太太，因为患关节炎，一直坐在轮椅上。她原来的体重是186磅，现在减轻了40磅，可以拄着拐杖走路了。另一个是有心脏病的男人，他的两腿比正常时粗了两倍，现在恢复到他的理想体重，所有心脏病的症状也消失了。
还有一位中年女士，因为静脉曲张而穿着弹性丝袜，聪慧的头脑也变得迟钝了，并曾经患过痛风。3个月之后我几乎认不出她，因为她已经转变成一个灵活、苗条的人，性格活泼，看不出静脉曲张或痛风的痕迹。这样的例子不胜枚举，这种方法适合每一个想要减肥的人。
营养与健康保持正常的体重
我的建议是把体重计和热量表丢到一边，忘掉减肥，但是不要忘掉促进健康。健康的人一定会持续运动，比原来更加倍工作而不感到疲倦，并且想要滑雪、跳舞、散步或游泳；充沛的活力促使你进行各种活动，使体重慢慢减轻。只要持之以恒，一定会如愿减肥成功。
很多想要减肥的人都下意识地感到饥饿，而用吃来取代爱。母亲在喂孩子吃东西的同时要轻声细语、唱歌、爱抚他们使孩子感觉到爱。因此，很多孩子都会将爱与食物联想在一起，当爱失去时，就会拼命地以吃作为补偿，这种情形应该求助于精神科医生。
肥胖只是因为摄取过多热量，这种说法，就像美国革命只是由波士顿茶叶党所造成一样以偏概全。真正的原因有很多，其中之一是食物所含的营养太少，饥饿的身体因为多吃而导致肥胖，却仍然无法获得所需要的营养。
另一个原因不是吃得太多，而是吃得太少：基础代谢太低，没有精力工作或游乐，没有食物可以转变为足够的热量。消耗的热量减少，需要的热量即相对减少。许多人整天坐着，缺少活动，即使每餐吃少量的食物，都会增加体重；每增加一磅，就顾影自怜。
营养的另一项好处是增加体重。有一次我为一个只有120磅、极想增加体重的男士设计食谱，后来他又向我要求减肥。不久之后，一个又高又瘦的男人来找我，那时他是155磅，想要增加体重。一年以后他变成210磅，也想减肥。虽然给他们减肥食谱，但是两个人都没有再减轻体重。
其后我不再为任何人设计增重食谱。因为只要消化及吸收的功能恢复正常、神经及肌肉尽量放松、不再无谓地浪费能量、睡眠安稳，体重不足的人的体重很容易增加，无须再多摄取热量。增重的食谱只会使他们变得过重。
有一位29岁的女士，体重太轻，面色苍白而且无精打采；她的头发乱糟糟的，前额都是皱纹，一脸疲惫。她的血液量及血糖浓度都很低，不但便秘，而且出血，又时常有气，每个星期会有两次严重的头痛，曾经多次流产。来找我之前，她的子宫已经因为肿瘤而切除。
3年以后，她来听我的系列演讲时，变得非常美丽。她的眼睛明亮有神，皮肤红润而有光泽，头发光泽有弹性，并且有被人称羡的好身材。她神采奕奕，充溢着健康的自信，每个人看到她都会惊异而为之倾倒。
营养良好使人精力充沛与健美
许多美女都是靠化妆品堆出来的，这样的美丽是虚假的。真正的美丽应该是容光焕发，除了容貌之美，还要有灵性美。任何相貌平庸的人，只要注重营养，都可以容光焕发；严重营养不良的人，即使有了容貌之美，但是健康不佳、精神萎靡、自我中心，缺乏待人的真诚与理智沉着，仍然缺少灵性美的无形特质。
饮食改善之后，性方面的问题自然也能解决。95％以上的性问题，都是心理上的障碍，我们只探讨有关营养的部分。每一种营养素对于刺激正常的激素分泌，或维持生殖器官的健康都非常重要，对于性行为的完成也是不可或缺的。
改善营养可增进性生活的和谐
很多人告诉我，在改善饮食之后，他们的性问题都消失了，包括性无能、缺乏性欲等。
无法表达性爱，似乎是男人的一大困扰。如果他们能完全了解营养与性机能的关系，将不再有无谓的恐惧。在大脑底部的脑，分泌性腺激素，可以刺激男女的生殖腺——睾丸或卵巢，分泌正常性活动所需的激素。
性腺激素的成分是蛋白质及类似脂肪的类固醇(Steroids)。若饮食中严重缺乏蛋白质、脂肪、B族维生素，或任何营养素，脑或性腺就无法分泌足够的激素。
集中营对犯人的研究、明尼苏达大学的饥饿实验及许多临床调查证明，营养不足时，会使性欲减退或完全消失。另一方面，只要能维持一般的健康，内分泌很少会发生异常。
如果没有任何心理或营养的问题存在，只要身体健康，就能维持性功能健全。一位医生提到他的丹麦籍祖母，87岁高龄的祖父在花园里工作了整个上午，吃完可口的午餐之后，坐在椅子上休息时安详地死去。年轻许多的祖母比他多活了好几年。有一次家人在做女工时，有人问祖母，男人到了何种年纪才会丧失以性爱表达爱的能力。祖母轻声地用丹麦语回答“永远都不会”。
现在谈到一个你可能不相信的问题，良好的营养可以抗衰老。有一些入，人数虽不多，但是他们令人感觉愈来愈年轻，而不是愈来愈老。
良好的营养是永葆青春的妙方
一位82岁的老太太，人们认为她只有60岁。目前她仍然从事兼职的秘书工作，走起路来像蜂鸟一样轻快。
还有一位86岁的老先生，他体会到向上帝借时间的乐趣。他喜欢种花，有一天我在家中宴客时，他来了，他把我们的房子变成花店，还送给每个客人一朵茶花做的胸饰。
我最津津乐道的是H太太，她因患恶性贫血、衰竭、沮丧、口腔及舌头痛得很厉害，几乎不能吃东西而向我求助。她的人生非常艰苦，经济上时常捉襟见肘。她在读小学时就被迫退学，被迫在新英格兰羊毛厂工作，天未亮即摸黑出门，下班回家时已经入夜了。    -
她68岁时，与青梅竹马的男友重逢，他是一位医生。有一大群年长的朋友们参加他们的婚礼，场面真是盛大感人。不久前，她把在约翰•霍普金斯医院所做的体检报告寄给我，上面写着：“虽然这位病人自称已经74岁，但是她的生理年龄只有50岁。”她和H医生愉快地生活在一起，夏天住在威蒙特，冬天则移居佛罗里达。H医生要我到威蒙特去看他们，我无法决定何时成行。我喜欢秋季的红枫，但是也喜欢夏季的绿叶成荫。他的回答令人叫绝，他说：“如果你只能来一次，那么在春天来，待到秋天才回去。”
我真希望每个人都能见到R夫妻，他们真是天造地设的一对。他76岁，她72岁。她多年来一直为关节炎所苦，他则有寻常的老年症状：颤抖、疲倦、有些呼吸急促，视力模糊，多年的干草热及鼻窦炎，一直无法根治。她的关节炎已经痊愈，他的衰老症状也逐渐消失，两个人都神采奕奕。她忙着照顾同住的孙子们，教他们西班牙语及社交。R先生担负着3个可以算是全职的工作。他是一个建筑及贷款协会的总裁，那里的工作占去他大部分的时间；另外，负责监督3个油井的运作。他们40岁的墨西哥老园丁生病之后，他就亲自耕作一亩的土地。除了这些活动之外，他每个星期打两次高尔夫球，我要特别说明的是他的球友都比他年轻20岁以上。如果你想要尝尝真正的自制面包，可以像我一样经常去拜访他们。
最后一位是P博士，他在半个世纪前，在哥伦比亚大学获得博士学位。他和家人在上海住了几年，然后搬到马尼拉，第二次世界大战时被俘，在恐怖的圣托马斯监狱度过战争时期。他的心脏在那时受损，一直都无法完全复原；不仅心脏病经常发作，还有脚气病；止痛剂对他的剧痛也无可奈何。许多医生给他维生素B，但是他的病情恶化，几乎没有存活的希望。
在垂危时，他的妻子及女儿来找我。我给他强化牛奶、肝脏、小麦胚芽，先由少量开始，加上大量以前从来没有试过的泛酸和钙片来缓解他的疼痛，加上各种维生素片剂、酶及盐酸盐，以消化食物和营养剂。他复原的情形是有目共睹的。自童年开始，P博士就有迷人的嗓子，唱歌是他的嗜好，他经常在教堂、俱乐部及婚礼上独唱。他在生病之后开始倒嗓，但是现在他比以前唱得更好，又开始在教堂、俱乐部及婚礼上独唱。他前往马尼拉就任保险公司主管新职之前，为我唱了一首特别挑选的歌：《我永远爱着你》。如果我能忍住感动的泪水，我也会给他唱同一首歌。
良好的健康绝非偶然，所以每个人都需注重营养。健康不是一蹴而就之事，而是靠每一餐，每一天，年复一年，持之以恒才能成功。

第二十九章 我们的国民健康吗
原始民族的健康远比我们强
无数的人一直致力于疾病的研究，但是很少有人研究健康。
几年以前，温斯顿•普莱斯博士曾经环游世界各地，研究从未接触过所谓文明的原始部落人们。他调查瑞士阿尔卑斯山区、意大利北方、澳洲、新西兰、中非及南美洲丛林、加拿大北部、阿拉斯加及南太平洋的各个小岛上与世隔绝的部落。那里很多人的食物都非常有限，有些只吃肉类或鱼类，没有蔬菜或其他食物；有些则只有蔬菜或谷类，没有肉类或鱼类。他们有两个共同点，即他们的饮食适合每个人的需求，并且没有精制食物的技术。而后者是前者的主要原因。
普莱斯博士在他的《营养与身体退化》一书中谈到他的发现。那些原始部落人们的骨骼发育良好，脸孔及下巴很宽，牙齿整齐，没有蛀牙，也不受疾病困扰。癌症、溃疡、高血压、肺结核、心脏病和肾脏病、肌肉无力、各种硬化症、中风等的发病率都是零。他们没有人知道这些疾病的名称，也没有必要知道。
那些地区也没有医院或医生、犯罪或监狱；没有精神病患者，也没有精神病院及戒酒所或戒毒所；没有行为不良的孩子，没有同性恋。每一个母亲都亲自哺育婴儿，人们的心理、道德、情绪及身体都非常健康。
英国的医生罗伯特•麦克卡里森爵士，曾经研究过居住在喜马拉雅高山地区的汉兹族。他们的食物非常有限，但是土壤肥沃，从含有丰富矿物质的山中河流引水灌溉。麦克卡里森爵士对于疾病的统计结果和普莱斯博士相同，他找不到任何溃疡、癌症、心脏病、肾脏病或其他疾病，没有精神病、罪犯或吸毒者、酒鬼，也没有监狱、精神病院、儿童训导等问题。
其他到过汉兹部落的访问者，描述了汉兹人的乐天知命及毅力。一个传讯的人跑到35里外的邻村去传达消息，当天来回而没有一点倦意。就像山区的导游一样，汉兹族人在崎岖陡峭的山壁之间健步如飞，荷着重负，谈笑自若，还快乐地唱着歌。
几年以前，有一群摩门教的传教士医疗队，为百万以上的中非土著做健康检查，他们找不到任何疾病、癌症、犯罪、精神病、酒鬼或吸毒者。在南美洲类似的一群土著的情况也相同。
麦克•华司博士研究墨西哥隔离地区的印第安人，那里的人连饮水都缺乏，他们唯一的水源是仙人掌发酵的汁液，其中含有非常丰富的维生素C，每个人每天从中所获得的维生素C等于12杯新鲜的橙汁。这些人从来不洗澡，但是并没有难闻的体味，也没有癌症、高血压、心脏病、犯罪或精神失常。
距那里几里外的村庄，也做过同样的疾病调查。白人把白糖、白面粉及所谓文明带到那些村庄，普莱斯博士发现那儿的人们的骨骼发育不良、牙齿参差不齐、有严重的蛀牙及各种疾病，犯罪、监狱、堕落•、精神病及性泛滥等。麦克卡里森博士则发现溃疡、心脏病及肾脏病、癌症、高血压、大肠炎及肺结核。
我找出各种美国人的健康统计资料，与普莱斯及麦克卡里森博士所发现的零记录做比较。我所得到的资料记载着为疾病所苦的人不计其数。朝鲜战争、越战及第二次世界大战时，疾病的数目及病因的比较，让我沮丧不已，久久不能释怀：间隔的时间如此短，不正常情况的增加却十分惊人。这些并不是疾病的统计数字，只是我们最强壮的年轻人，在最佳体能发育状态的统计数字。
关于在家老人的统计数字，并没有提到这些老人每天枯燥地坐着或躺在家中及心里的痛苦、恐惧、绝望；如果你深入了解这些家庭，就会知道平均寿命并不值得骄傲。
每天因为劳工请病假所损失的工作日统计数字，并不包括轻微但是痛苦的小病，或是病情严重，却无力负担昂贵的医疗费用及夜间病情严重时请不到医生的情况。
很多真正重要或造成伤害的事件，都没有统计数字。疲惫的母亲为了生病的孩子彻夜不眠，第二天仍然必须强打精神上班；许多儿童因为营养不良，无法维持上课时灵活的头脑而浪费许多教育资源；很多母亲把预定让孩子上学的存款付给医生。
我找不到健康统计资料。健康是什么?所谓健康保险，意思是疾病保险；健康福利指的是疾病福利；健康计算及调查，则是疾病的计算及调查。我参加过健康教育、健康，课程，看过健康书籍，得到的是疫苗接种、传染和疾病的知识。然而真正的健康不应该只是预防疾病。
与普莱斯及麦克卡里森博士对原始部落的调查不同的是，美国人因为心脏疾病及癌症致死的数字，高居全球之冠；而中风、高血压、肺气肿、糖尿病及老化的疾病迅速增加。以前罕见的异常疾病，如肌肉无力、各种硬化症等，也变得相当普遍。
每年都出现新的病例，其中大多是因为滥用药物所引起。先天性新陈代谢异常，则是由于孕妇饮食不当所致。大多数人骨骼发育不良，98％的儿童有严重的蛀牙。犯罪、酒精中毒、吸毒、离婚等发生率居高不下。每年有更多弱智儿出生。我们的疾病记录是国人的耻辱，因为很难找到一个完全健康的人。
健康的情况愈差，我们的财富就愈少。60岁以上的老人，用来维护健康的费用高达存款的60％；然而60岁以上的老人，其中60％并没有存款，他们的医疗费用需要纳税人共同负担。政府的税捐有很多花在州立医院及家中慢性疾病患者的看护费用及精神病疗养院或戒毒所等。孩子们不肯上学或上学时心不在焉，也是浪费纳税人的钱。
除了税捐，还有许多慈善基金、防癌基金、中风基金等，不计其数。募款变成一项大事业，还为此训练出一批专家。据我所知，却没有任何预防疾病的基金会。
普莱斯及麦克卡里森博士所研究的原始部落，并没有所谓预防措施，没有X光能发现早期的肺结核，或免费的防癌中心为忧心忡仲的人们做切片检查；他们只是吃天然食物。
除非能尽快地采取预防措施，否则暴躁、倦怠、精神恍惚、情绪失调、姿势不良及骨骼发育不良、蛀牙等增加是无法避免的。需要更多的手术来切除更多肿瘤、癌细胞、膀胱或前列腺、子宫等器官；我们也可以预期癌症、溃疡、高血压、心脏病及肾脏病、糖尿病、肌无力、各种硬化症、脑部麻痹及更多未知的疾病产生。
一定有人会抗议，因为医疗技术比以前更先进，人们应该活得比以前久，这些话有一部分是事实，但并非完全正确。1914年到1920年，丹麦政府禁止谷物精碾时，丹麦人活得更久，即使到了容易生病的年纪，患病的人也非常少。医疗技术比以前进步，是的，现在是太进步了，可以诊断出婴幼儿癌症病例。
有一位年轻女子来找我时，不停地啜泣。她拿出3岁小女儿的照片告诉我，她刚刚死于癌症；她还有两个孩子，一个不到2岁，另一个刚满5岁，他们都生命垂危。她不断地说希望自己死了算了，她来求我救救两个垂死的孩子，我真希望能在6年前帮助她!
工业革命带来健康危机
工业革命之后，人们由自给自足的农场搬到拥挤的城市，人们的健康就开始走下坡。人们不断改良精碾谷物的机器，研究新的食品加工技术，提高贫瘠土壤的产量，却更难获得良好的营养。尽管如此，只要人们有心，仍然可以选择未精制的食物；只要食物不精制、饮食中营养充足，就能维持健康，不需要营养剂；人类身心及社会的退化，与精制谷物的消耗量成正比。
我们必须面对事实，在实验室中营养不良的动物所生的疾病，有一天也会发生在人类身上。社会问题也有一部分是不当的饮食所造成。缺乏B族维生素会引起酒精中毒，而半数的车祸是因为饮酒过量所造成。霍夫博士通过改善营养，挽救了数以千计绝望的精神分裂症病人，使他们恢复健康。精神分裂症患者的自杀率非常高，但是改善营养之后，就没有再发生自杀事件。
争执、暴躁、自我中心而使婚姻破裂，40岁甚至30岁的中年人普遍的性无能，都可能是因为营养不良所致。如果有人关心儿童们吃或根本没有吃什么食物，就知道为什么人们需要这么多药品。
酒精中毒、犯罪、精神失常、自杀、离婚、吸毒等，都与人们的营养有密切的关系，若不及时改善，社会问题将日趋恶化。
人们营养的好与坏，应该有一个判断的标准。国家科学院食品营养所曾经建议，为了维护健康，每个人都应该摄取某些数量的各种营养。
现代人普遍营养摄取不足
最近收到许多关于国人营养的调查报告，研究7—40种必需营养素是否足够：钙、铁及维生素A、BI、B2、C及烟酸等。分析食物中的摄取量，表明有数干人(占调查对象的大多数)日常饮食营养素的摄取量不及建议每日摄取量的一半，另外数干人的营养素摄取量，甚至低于建议每日摄取量的1／4，蛋白质的摄取量也多半偏低。这些调查报告都不是以贫困家庭为对象，他们调查的对象都是居住乡间的小社区，或是大学附近的郊区民众。都市中的贫民窟及贫困的乡下，人们所吃的食物更难以想象。
一般而言，妇女尤其是十几岁女孩的饮食，比男性或男孩更差，钙、铁及维生素A、B2的摄取量严重不足。血液分析中显示惊人的贫血现象，并缺乏维生素A、B：、B2、C及胡萝卜素。务农的人家也很少栽种启己的食物，他们的饮食并不比城市人好。高收入者饮食虽然优于低收入者，但是多数仍然不理想。
真正的悲剧，也是最不应该发生的，是未满周岁的婴儿饮食中缺乏营养素，不及每日建议摄取量的1／2或1／4，愈小的婴儿营养愈不足。
贫穷家庭的婴儿，他们的母亲连高中都没有毕业，却比大学毕业的母亲及父亲是大学教授的婴儿获得更多的钙及维生素Bl、B2、C、D，因为贫困的母亲没有能力看小儿科医生，或购买不起配方不良的婴儿食品。
营养缺乏所导致的过敏、感染、皮疹、痉挛及各种异常的症状，在美国婴儿的身上愈来愈普遍。在北非、东方及欧洲各个国家，我都会看到健康、可爱的婴儿，但是在美国，100个当中也很难找到一个。
在出生后最初几个月内，如果营养不足，特别是缺乏蛋白质、镁、维生素B6或E，大脑即无法正常发育。在我们的城市中，学童的智商在最近20年低了9个百分点，我怀疑未来20年情况可能会更糟。
1969年1月，亚诺•史契夫博士提出第一份美国人营养的调查报告，这项调查是由健康、教育及福利局所执行的，在检查1200个受访对象之后，发出营养不良的警告。1／3的6岁以下儿童及许多成人都患有贫血，另外1／3的青少年缺乏维生素A。
缺碘使甲状腺肿大的病例增加，切除肿瘤的手术也迅速增加。X光检查显示许多人骨骼发育不良，儿童血液中的维生素C、D含量低得令人难以接受。有许多十几岁的青少年，牙齿几乎蛀光了，无法咀嚼食物；有几个案例显示严重缺乏蛋白质。资料上记录有“营养不良的人数大大超出预料”，这种情况被称为可怕的危机。他们所强调的重点是，营养不良的儿童学习成绩不佳，成人则工作效率大受影响。
为什么一个国家要让食品在精制之后产生疾病?史契夫博士认为人们需要的是食物，而不是营养剂。但是他显然忽略了一个事实，这些人并非吃了营养剂而严重营养不良，而是吃了太多的加工食品。
农业部在1955年及1965年，各做了一次全国性的营养调查。1955年，只有半数国人饮食营养不良。10年以后，则有2／3的人缺乏蛋白质、钙，维生素A、C及各种矿物质，只有铁例外。在短短10年当中，垃圾食物，如饮料、甜点、麦片等的消耗量激增。而全脂奶粉、奶酪、新鲜的水果、蔬菜的摄取量明显减少。
只要花费少量的金钱，便可买到有益健康的淀粉食物，如豆类、马铃薯、全麦食品等，却受不到重视。还有许多项调查表明，美国人的饮食在1960—1968年之间恶化许多。
不论这些调查的目的何在，都以惊人的数字告诉我们，美国人并不健康，而且情况显然逐年恶化。问题是，我们该怎么办，或是能怎么办呢?

第三十章 食品工业愚弄大众
虚假的食品广告
大家都说美国是世界上吃得最好的国家，而且很多人都相信这句话。人们经常不假思索地相信一些积非成是的道理，认为吃很多精制的食物，就是吃得最好。
近年来，资本雄厚的食品工业，每年花巨额的广告费不停地宣传很多不实的内容和观念。为了提高由产品得到的利益，不惜让大量的营养素在食品加工过程中流失。但是他们怕消费者对于营养有所认识之后，会影响其销售量，所以必须以大量的广告说服大众，夸大其词地宣传他们的产品营养非常充足，营养素在食品加工过程中流失非常少，并且精制的食物有益健康。如果我们想活得好，就必须分清事实与谎言。
食品加工业者几乎是法力无边。他们以巨额的金钱买通游说者及立法者，维护其食品加工业者的既得利益；操纵广播、电视、报章杂志等所有的食品广告。他们甚至于付钱给一些“公益广告”，制造各种假象，目的是增加销售量，掩饰伤害消费者的事实。
同时，食品加工业者与药品制造业者狼狈为奸，在医学刊物上大做广告。
一个健康的国家，有必要使用大量的药物吗?
亚诺•史契夫博士曾经轻描淡写地一语带过，说食品工业对于美国人的营养不良难辞其咎。如果每个人都注重营养，就不会购买营养素已经荡然无存的食物，而且也没有人会强迫你去购买那些食物。普莱斯及麦克卡里森博士对健康的原始部落的调查结果，发现那些人并未因为受过营养教育而选择合宜的食物，而是因为无法获得精制的食物。
食品业者怕消费者的营养常识增加，会影响其销售量，现在都在食品中(如麦片等)加入微量的维生素B6及泛酸，再一次误导消费者，让他们以为这些聊胜于无的添加成分，足以弥补大量流失的营养。
想想看由精碾面粉做的面包，会造成什么损失?面包对健康极为重要，因为那是我们的主食，尤其是发育中的孩子和低收入者。
美国人都相信营养面包和全麦一样具有营养价值，连医生、营养师、营养学教授等也不例外。美国农业局提出一份白面包与全麦面包的比较数据，营养素流失百分比如下：钙60％，钾74％，铁76％，镁78％，亚油酸50％，维生素B1，90％，维生素B2，61％，烟酸80％。
虽然被丢弃的胚芽中蛋白质只占22％，但是其中含有丰富的必需氨基酸，其余部分的蛋白质无法供应生长所需。此外，还流失79％的叶酸，60％的维生素B6，54％的锌，69％的泛酸，100％的维生素E，84％的镁，74％的铜。我找不到胆碱、肌醇、对氨基苯甲酸、生物素、钴及其他微量矿物质的流失比例，但是每一种营养素都非常重要。
营养的白面包含维生素B，、烟酸及铁，和全麦面包具有同样的营养价值，这种说法是完全不足信的。面包和麦片、通心粉、面条、糕饼等多种食品一样，营养荡然无存。一磅3角钱的小麦，在各种营养素被除去后加入膨松剂，烘焙制成麦片之后，可以卖到1元钱；这还不够，还要让消费者相信，这种麦片能使营养不良的青少年变得生龙活虎。
过去50年间，因为精碾小麦而流失的营养素已经是天文数字。根据本地农业局的统计，过去10年食用麦片的产量总计307亿磅。假设其中的1／10没有精碾，一年之中损失的钾就有300多亿克，其他营养的流失量可想而知。这些损失的营养，尤其是维生素E、镁、钾等，与致命的心脏病都有密切的关系；也是健康与疾病的重要因素。
另一个误导的行为，是在白面包里加入褐色的色素，使之看起来像全麦面包，在包装中则标示“全麦”面包，暗示是由百分之百全麦制成。许多家庭主妇购买这种面包，还以为给家人非常好的食品。在明尼苏达州，几乎所有作为早餐主食的黑面包，都是以白面粉加色素制成。
虽然健康食品店及许多市场上所出售的未精制面包，不含防腐剂。但是面粉中却经常加入防腐剂以保持新鲜，据说白面粉里加了30种化学物质，使细菌无法生存，因此不需要再添加防腐剂。
加工食品使大量营养流失
每一种食物在精制及加工之后，营养价值已流失许多。例如白糖里的维生素或矿物质，几乎荡然无存。此外，市场上充斥着许多合成的食物，几乎不含营养成分。像软性饮料、人造果汁、胶质点心及其他许多食品，都只是加糖的化学品。
除了有害的防腐剂，多数的食物都含有各种添加剂，目前所使用的几乎有数百种。这些添加剂单独使用时或许无害，但是混合起来，可能有很高的毒性，甚至可能致癌。
食品业者经常通过医生及大学教授在报章杂志的专栏大做广告并且捐巨额的经费给各大学院校做营养研究，巧妙地收买了那些专家学者，而他们则坐收可观的红利，并且成为大众瞩目的慈善家。
食品业者染指研究计划、制定政策、评估并筛选所发表的调查结果，以确定不会影响销售量或是揭穿精制食物有益健康的不实宣传。
人们也许会问，这些大学里不可多得的人才，为何接受危害国人健康至深的公司赞助?因为大学讲师及教授所发表的研究论文，与他们的知名度、地位、升迁及加薪都有密切的关系，必须有经费才可能做研究，通常只有食品加工业者才会赞助营养研究经费。
食品及药品制造业者每年赞助数百万美元给大学营养系、家政系，就能取得巨大的控制权，让教育、训练及培养出的人才成为他们的发言人。如果某项研究基金的负责人不肯合作，他们的研究经费可能会被取消。
米尔•罗宾逊博士告诉我，有很多医生过于低估营养的价值，因为他们也受到广告的洗脑，误以为我们现在吃的食物，已经能够供给足够的营养。许多大学教授及数以百万计的人也都一样受广告的洗脑，相信营养是充足的。
食品业者对大学营养系的影响，可以由医院所供应的食物看出来。去年有某家医院的院长，要我帮助营养师为病人设计营养的膳食。这位年轻的女士拥有一流大学的文凭，受过优秀的技术性训练。然而我在医院厨房所看到的，是用会使胆固醇升高的氢化油炸过的牛排、洋芋片及龙虾，而且煎炸用的油反复使用；水果和蔬菜是罐头或冷冻的；而肉类在高温下煮得太过火。
本地高中上一个学期，孩子们在食品课程中学习制作馅饼、糕饼、蛋卷等，都是用白面粉及氢化油。有一堂课是用加工过的奶酪、氢化的花生酱、含50％饱和脂肪的冷肉来做成白面包三明治。
在制作胶质沙拉及点心时，他们告诉孩子们胶质中含有蛋白质，却没有说这种蛋白质中含有5种必需氨基酸，并含有过多的甘氨酸，可能会有毒。这些受到错误营养观念误导的女孩们，将来会为人妻、为人母，利用这些错误的知识，为未来的丈夫及儿女制造疾病。她们认为营养一点也不重要，而她们的老师，对于营养学也是一无所知。
福利措施并没有带来健康。一项对纽约学童营养状况的研究中，73．2％饮食营养不足，只有6．6％良好。这份研究报告说：这些接受救济的儿童饮食极度不良，仅有极少部分良好。免费的营养午餐并没有改善他们的营养，徒然浪费政府的经费。把钱交给不懂营养的人，只会增加商人的利润，却无法创造健康。
如果解决低收入者营养不良的方式是发放救济金，纳税人就要准备多付一倍的税金了；除了负担加工过、有害健康的食物，还要负担因为健康受损而必需的医疗费用，而医生诊疗费及药费也都将上涨。
现在是应该面对现实的时候了。在人类身上创造疾病的是最残酷的人，我们所受的痛苦已经无可计数；医院、精神疗养院、监狱、戒毒所已经泛滥，将来还会需要更多。在这些机构占据一个床位的每一个人，都承受外人无法体会的痛苦。如果你听够了人们痛苦的哀号与呻吟，如果你看到他们在无数个漫漫长夜里的抽泣，就能体会到制造疾病确实是一件残忍的事。
你看到鼓吹人们喝更多软性饮料的海报，电视、广播报纸及妇女杂志上的广告，小儿科医生推荐配方不良的婴儿奶粉，疲倦的母亲为家人准备加工过的3餐。你原谅这一切或为它们找借口，但是事实依然不变，人们正逐渐走上痛苦之路，而承受痛苦更是残酷的事情。
国家的力量及意志力，正以惊人的速度日渐低落。过度加工的食品已经使美国超级强国的地位受到动摇，而人们还认为吃得最好。我们应该认清事实的真相；广告的目的是为了创造财富，而不是创造健康。

第三十一章 身体力行改善营养
自己动手烹调营养食物
很多人都同意国人的营养应该改善，问题是由谁执行?有些人说大专院校或是农业教育、健康及社会福利等部门，然而，到目前为止，这些组织仍然无动于衷。
我的父亲常说，如果你希望完成某件事，就自己去做。如果人们将这种主动的态度运用在营养方面，就能有惊人的改变。例如，现在美国各地已经有许多由年轻人所成立的“回归自然”的团体。他们栽培自己要吃的食物，不用化学肥料或喷洒农药，且把多余的食物制成罐头，留到冬天；有些人则种植果树。
他们用石磨加工谷类，自制面包和麦片。有些人养羊，挤美味的羊奶；饲养鸡鸭，供应受精的蛋及新鲜的鸡鸭肉；只用蜂蜜、枫糖浆及未精制的糖蜜调制甜食。
最近有一个团体邀请我参加一个愉快的婚礼，结婚蛋糕是用全麦面粉、坚果、胡萝卜、及蜂蜜做成的，并且以胡萝卜汁、苹果汁及不加盐的坚果代替香槟及薄荷。这些年轻人不为五花八门的食品广告所动。
去年我在一些大学演讲时，发现有很多年轻人对营养非常感兴趣，也愿意身体力行。在圣克斯的加州大学，有许多学生拒绝吃大学自助餐所供应的垃圾食物，而在宿舍里自己煮东西吃。学校当局怕引起火灾，要求餐厅经理准备他们要求的食物。当我去看他们时，注重健康的学生们吃的是干酪、蛋、牛奶、天然奶酪及用芹菜、青椒及青葱调味的美味大豆及糙米、苹果酱等。
校园里有一个施用有机肥料的菜园，由学生自愿照管，供应萝卜、胡萝卜、沙拉用的莴苣及清蒸用的甜菜。刚出炉的面包是由大豆粉及石磨磨成的全麦面粉做成的，点心是新鲜的橘子、苹果、香蕉、坚果、葵花子及小麦胚芽。唯一的甜味是一大碗蜂蜜。他们吃掉大量的酸奶酪及牛奶。
而其他学生的食谱中则有肉丸、白米、鸡肉、马铃薯泥，白面包、面包卷、甜松饼、果冻甜点、玉米粉布丁及4种松软的馅饼、大量的咖啡及软性饮料，它们都有害健康，引起疾病。在同一个校区内，我发现一些年轻女孩们，可能因为盲目的节食与素食，或不喝牛奶，而毁掉将来生育健康孩子的叽会，这种情况屡见不鲜。
家庭主妇主宰家人健康
如果你是一位家庭主妇，可以从改善自己的营养做起，再带动全家人，选购更富营养的食物，避免垃圾食物。让孩子们吃水果及坚果代替糖果，避免色素、合成香料及糖，用纯果汁或酸奶酪、香草及未经稀释、冷冻的橙汁和自制的美味冷饮。仔细看食品包装上的标示，避免化学添加剂及防腐剂，尽量买受精的蛋及卫生的生乳。
你可以用石磨磨成的新鲜面粉，加上非速溶的奶粉，开始自制面包；每个人都会赞不绝口，在你忙碌时，你的孩子或丈夫可能也会主动参与一起来做。
个人的营养获得改善之后，你会发现自己精力倍增，乐于从事更多有意义的活动，培养许多嗜好，如园艺、打网球或高尔夫球、健行、练瑜伽、画画儿、音乐、参与社区工作或教会的工作。因此，一个健康的人，生活将更丰富多彩。
健康来自厨房，所以应该先培养对烹饪的兴趣。只要事握原则，就不会把肉煮得太老，或是把鱼烧焦；很快地你就能制作出美味无比的沙拉，做出使人们赞不绝口的蔬菜；可以把有益健康的材料加到点心中，甚至自己做酸奶酪以节省钱。你可以邀请一些朋友到家里用餐，让他们见识你的新手艺。
很快你的好朋友们都会惊叹：你的气色好极了!每个人都想像你一样容光焕发，神采奕奕。他们也会对营养倍感兴趣，不久之后疲劳会一扫而空，变得精力充沛；腿部抽筋、头痛或便秘都消失，肤色也改善了。孩子们的朋友可能长青春痘或有痛经的苦恼，需要你的帮助；你体会到帮助别人的快乐，更加乐此不疲。
你可以组织一个营养研究小组，每个星期聚会一次。第一年探讨一般的营养问题，交换报章杂志上最新的营养知识，也可以邀请学者专家来演讲。其后研究婴幼儿的营养问题，与别人分享你们的问题与知识。如今在美国已经有许多这类研究团体。
因为你知道家庭主妇必须学会做可口的饭菜，才能确保家人的健康，所以你可以邀请一些朋友示范面包的做法；如果你喜欢这类活动，就可以在家里开设营养烹饪班。我认识好几位这样的朋友，他们开班酌收费用。而课程内容包括肉类、蔬菜烹调、香料与草药的用法、制作酸奶酪、加肉面包、高蛋白的蛋糊与麦片、用植物油做饼干、完全用小麦胚芽做成的奶油巧克力等，每一堂课都讨论营养的问题。
你对于营养的涉猎愈深，兴趣就愈浓厚。也许你自愿充当妇女俱乐部茶会的点心委员，供应营养美味的饼干，改善童子军的生日庆祝会的餐点，为附近的教会晚餐略尽心意，并且让软性饮料撤离小学的福利社，以确保孩子们的健康。
我有一位对营养颇有研究的朋友，她的孩子读小学时，为学校自助餐拟菜单，并且监督午餐的制作。她采购完全用有机肥料培植的新鲜蔬菜，略加蒸烤，使蔬菜不会因为过度浸泡或煮太久而风味尽失。并且每天都供应沙拉、加肉的面包，汤及蛋卷都加奶粉；并用小麦胚芽、酵母以补充营养。例如，鱼先刷上蛋黄酱，沾上小麦胚芽再烤熟。
所有的面包都用当日现磨的全麦面粉做成；因为太好吃了，所以家长都反映孩子们再也不肯吃家里的白面包了。经常有家长到学校来买面包回家吃。因为孩子们不喝煮熟的牛奶，因此很多都浪费掉了，所以我的朋友改成卫生合格的生乳，孩子们喜欢极了，生乳的消耗量很快加倍，甚至增加3倍。
她用蜂蜜代替糖，点心通常是新鲜的水果、奶酪及枣。有时候是美味的蛋糕、自制的饼干或是用全麦芽、大豆粉、小麦胚芽及奶粉做成的松饼。那些没有吃早餐就上学的孩子们，便可以在自助餐厅吃到自制的面包、奶油及牛奶。
我们应该了解到从幼儿园开始，到高中、甚至大专院校，都应该设营养课程。而且身体力行，体验到更好的健康，就会乐于帮助孩子们促进健康。
我认识一位在每一堂课都强调营养食品的老师，她告诉学生们，他们很快就要为人妻、为人母，而孩子们是国家未来的主人，应该使他们更健康。她告诉我，几乎每天都有年轻的母亲，带着活泼健康的孩子来看她。
如果你是一位教科学的老师，或是一位母亲，可以用小白鼠做一项营养实验。把实验动物分别关在不同的笼子里，其中一组吃白面包、喝水，另一组喝牛奶，另外一组喝软性饮料。几个星期之后，喝软性饮料的老鼠已经奄奄一息时，再将它们的食物调换过来。结果改善饮食也无法弥补先前的错误饮食所造成的损害；而早期的营养良好，稍后不良饮食的伤害性也会减少。
你还可以做另外一组实验，比较全麦面包与所谓营养面包、果冻或其他牛奶布丁等的差别。这些动物当然只能喝水。如果这种实验是在家中做的，可以和学校分享；如果是在学校做的，可以和其他班级分享。如此简单的实验，也能给孩子们非常深刻而持久的印象。
当你了解到自己栽种食物比完全由市场购买食物的家庭更健康时，你就会对园艺大感兴趣。如果空间有限，可以在花园里种一些甜菜、番茄、南瓜等。许多住在大都市中心外围的人们，可以种一些果树，不会破坏风景；像我们的小院子里便有8棵果树。
通常一小块空地就足够种许多蔬菜，收获后可以冷冻，或装罐。有许多年轻夫妻，为了改善营养，特意搬到乡下，种一个菜园，几棵果树，养一头牛或羊，几只鸡，自给自足。
有一个非常好的组织，称为“自然食物协会”，他们以天然的矿物质、堆肥等改良土壤，栽培出来的食物，比施用化学肥料的植物都要鲜美。美国仍然有一些农场，用有机肥料栽培农作物，但是数量太少。与我们不同，去年当我的丈夫和我开车经过法国乡间，我们发现家家户户都有一个菜园，每个菜园及农场都使用堆肥。
我认为应该立法禁止食品业者添加色素，加重罚款，取缔误导消费者的虚假广告。反污染法应该要求每一个城市处理自己的废水。
当然所有的商品标示法都应该改善：食物的成分及添加剂都应该标示清楚。你有权利知道所谓植物油的成分，是未精炼的油脂或是饱和的椰子油；罐头肉中是50％的饱和脂肪而不是你要买的蛋白质；是否蛋白质食品都能促进生长，或是几乎没有营养价值；所有的软性饮料都应该列出成分，包括咖啡因，是否符合国家标准。
所有的防腐剂都应该注明其化学名称，而不是含糊的缩写，如BHA或BHT。法律应该规定所有的防腐剂，必须在做过动物实验之后，才能使用。美国人平均每人每年大约吃掉3磅合成的化学制品，但是没有人知道会有哪些副作用。许多使用多年的食品添加剂，都没有致癌的报告。
为了改善营养不良的状况，我强烈地认为应该立法制止毫无营养价值的食品上市，如软性饮料、人造果汁及合成水果糖。
第一次世界大战时的丹麦及第二次世界大战时的英国，在所有的面食中都保留小麦胚芽，使高血压及糖尿病患者减少，就连因心脏疾病致死的病例也显著降低。
当然美国人也可以做到这些。因为人们营养不良的情况显著恶化，总有一天必须通过这些法律，规定面粉中必须保留小麦胚芽，或是不得弃置任何营养。
在海地，营养不良是国民主要的死亡原因，特别是缺乏蛋白质。海地政府特别成立妈妈教室，教导妇女以一份谷类、两份玉米酱及一份豆子调制成营养食谱。玉米中缺乏的氨基酸由豆类加以补充，这样一来这份食品中的蛋白质几乎相当于牛奶中的蛋白质。这份玉米豆子制成的食物相当可口，连6个月的婴儿也能接受。只要每天花9分钱，每个家庭的能量可增加30％，铁及维生素B也将增加50％，两年之内，用这份食谱的地区，几乎完全没有营养不良的情形。
无须巨额的经费，只有实用的教学课程；然而，最重要的原因是，他们没有任何垃圾食物。另一组来自美国的科学家，在中南美洲地区，也是利用价格低廉的食品，完全不用营养已经流失的食物，成功地解决了营养不良的问题。我们也可以采用类似的方法：利用一些基本的、价格低廉但极具营养的食物，教导人们如何烹制这些食物，去掉没有营养的垃圾食物，改善低收入者的营养问题。
当你学会更多的营养知识，就可能想要寻找具有营养学素质的医生。每年都有数千个人写信给我，询问精通营养学医生的名字。但是医学院不教授此类课程，医生们怎么能精通营养学呢?所以那不是医生本身的错误。
如果许多人都问这类问题，例如：“如果我只给婴儿喝脱脂牛奶，他从哪里获得亚油酸?”“为什么你不让他使用维生素E?”“在治好我的过敏症之前，每天应该服用多少毫克的泛酸?”或是，“为何你用抗生素取代不会中毒的维生素C?”医生们听够了这些他们无法回答的营养问题，也许医学院里就会开设营养的课程，让开业的医生有进修的机会。
如果我们想让每一个国民都能够健康，必须仰赖有识之士，例如科学家、人类学家及临床教授、热心的业余人士等，只要有足够的有心人，不需要任何特殊的训练或组织，以有限的经费，就能解决人们营养不良的问题。这是每个人的工作，需要群策群力，共同完成。
营养与丰富的人生有关。弗兰西斯•培根曾经说过：“健康的身体是灵魂宽广的居所，而病弱的身体却是灵魂的监狱。”我们应该身体力行，帮助人们做灵魂慷慨的主人。
每个人都可以看出我们的国家需要帮助。那是我的信仰、理念之一；如果你愿意，并且有能力帮助你的同胞，就应该身体力行，努力创造健康的国家。

向您致敬！

全文通读一遍，觉得很好，谢谢您的努力，只是第五章是第四章的重复。

你辛苦了，谢谢。

好详细啊，太强悍了。

确实第五章是不是没发呢，第四章发了两次，希望楼主把第五张发出来！最好帖个附件，这样太占用大家整理文章的时间了。

确实不错，怎么没有人顶啊？[em06]